Intermittent Fasting
Periodični Post
Šta je Intermittent Fasting (IF) odnosno Periodični Post?IF je poseban raspored ishrane koji se odnosi na takav raspored da se duži vremenski period uzdržavate od hranjenja a da kraći vremenski period unosite kalorije. Ovaj raspored je zaživio tek od nedavno i mnoge teme su se otvorile povodom toga. Neki tvrde jedno a neki drugo. Sada ćemo realno sagledati stvari i viđeti kako se pristupa ovome, kao i tome ko može imati benefite od IF kao i ko ne bi trebalo da mu da šansu uopšte.
Praistorijski raspored ishraneAko se vratimo nekoliko hiljada godina unazad, viđećemo da se čovjek koji je živio tada hranio baš po ovakvom rasporedu. On tada nije imao hrane u izobilju za razliku od modernog čovjeka. On nije mogao da jede 5 ili 6 puta dnevno jer mu hrana nije bila lako dostupna kao što je nama danas. Čovjek je morao da lovi i traga za hranom. To jasno znači da je on nekad znao da bude bez hrane i po nekoliko dana. Pa kako je onda mogao da preživi?
Priroda je našla način kako da riješi ovaj problem. Naime, naučnici kažu da je u DNK čovjeka upisan ovaj "program" kako bi čovjek uspio da opstane u uslovima kojima je izložen. U periodima dugog posta, tj neunošenja kalorija, hipofiza počinje da luči velike količine hormona rasta. Hormon rasta, anabolički hormon, u ovim trenutcima čuva mišiće od propadanja, podstiče sagorijevanje masnoće kako bi se dobila energija i samim tim daje čovjeku snagu koja mu je potrebna da bi nastavio da traga za hranom.
U ovim momentima iako tijelo ne dobija kalorije, hormon rasta štiti mišiće od raspadanja jer su oni glavni pokretač tijela i od krucijalnog su značaja za lov i pronalazak hrane. U ovim trenutcima dugog posta, aktivira se sipmatički dio nervnog sistema koji poboljšava moždane funkcije i fokus čovjeka kako bi se bolje usredsredio na pronalaženje hrane. Čim čovjek unese kalorije u želudac, tj čim zadovolji svoje potrebe vezane za hranu, simpatički dio nervnog sistema se gasi i hormon rasta prestaje sa svojim djelovanjem. Stoga se posle jela, uglavnom čovjek osjeća manje motivisano jer su njegove glavne potrebe za opstanak zadovoljene.
Koji su najčešći oblici IF?Najčešći oblik IF je 16:8. Ovo je oblik koji je najpopularniji i podrazumjeva da 16 sati ne jedete ništa a da onda u roku od 8 sati normalno jedete svoje obroke. To znači da bi npr period vašeg posta trebalo da počne u 8 uveče i da traje do 12 popodne sjutra. Onda bi u periodu od 12 do 8 uveče normalno jeli svoje isplanirane obroke.
Drugi, manje popularan oblik podrazumjeva da 24 sata, tj cijeli jedan dan ne jedete ništa. Ovo praktikujete jednom ili dva puta nedeljno.
Treći oblik je 5:2 koji podrazumjeva da tokom 2 neuzastopna dana u nedelji unosite samo 500 do 600 kalorija, a ostalim danima jedete uobičajeno.
Koji su benefiti IF?IF može imati dosta benefita za nas iako ne živimo u praistorijskom dobu, kako zdravstvenih tako i estetskih. Ovo su neki od njih:
1. Poboljšava insulinsku osjetljivostPeriodičnim postom reglišete ispuštanje insulina. Pretjerano i prečesto ispuštanje insulina vremenom "otupi" insulinske receptore koji se nalaze na ulazu mišićnih ćelija. Ovi receptori služe kao pristaništa na signalni hormon insulin, koji kada se uspješno veže za receptor daje znak ćeliji da se otvori i da primi glukozu, tj šećer iz krvi. U periodu posta šećer iz krvi se ne podiže i iz tog razloga je regulisano lučenje insulina. Insulinski receptori postaju osjetljivi i mnogo bolje prihvataju insulin koji će sledeći put doći do njih. Samim tim mišićne ćelije se više otvaraju da prime šećer iz krvi, što znači da će mnogo manje šećera otići dalje i biti pretvoreno u masno tkivo.
Takođe ovo sprečava insulinsku otpornost, stanje koje je preduslov za dijabetes 2.
2. Podstiče čuvanje mišićaHormon rasta će se u periodima dugog posta izlučiti kako bi vaše mišiće sačuvao od katabolizma.
3. Podstiče sagorijevanje masnoćeHormon rasta će vaše tijelo podstaći da se prešalta na sagorijevanje masti usled nedostatka glikogena kako bi dobilo energiju. Za sagorijevanje masti u punoj brzini, ukoliko je gubitak težine najbitniji cilj, preporučuje se treniranje u toku zadnjeg sata posta, tj 15 sati posle zadnjeg obroka. Ukoliko je ipak primarni cilj održavanje ili dobijanje mišićne mase, bolja opcija je proteinski obrok prije nego što se odradi trening.
4. Usporava starenjeHormon rasta, koji je u mlađem dobu odgovoran za rast i razvoj, u odraslom dobu utiče na usporavanje starosti. Glavni razlog starenja je drastično opadanje hormona rasta usled kojeg polako tijelo počinje da se raspada. Veća koncentracija hormona rasta će uticati na zatezanje kože kao i druge estetkse benefite.
5. Povećava osjetljivost androgenih receptoraAndrogeni receptori su receptori za koje se vezuju androgeni hormoni, od kojih je jedan za nas posebno bitan a to je testosteron. Istraživanja su pokazala da svi mi ukoliko smo istog pola i istih godina imamo približan nivo slobodnog testosterona. Međutim ono što pravi razliku između onih koji teško napreduju i onih kojima to izgleda ide i više nego lako, je upravo osjetljivost androgenih receptora. Tu se dolazi do zaključka da nivo testosterona i nije bitan koliko osjetljivost receptora za koje se on vezuje i pokreće sve te anaboličke procese.
IF utiče na to da ovi receptori budu osjetljiviji i da se više testosterona iskoristi umjesto da se aromatizuje tj pretvori u estrogen.
6. Povećava osjetljivost receptora leptinaLeptin je hormon koji masne ćelije proizvode da bi signalizirale mozgu da je dovoljno masnoće skladišteno i da treba obustaviti unos kalorija. To je laički rečeno, momenat kada osjećamo da smo siti. Kao i svi receptori tako se i receptori leptina u mozgu mogu "pregoreti". Kao takvi oni postaju manje osjetljivi na dejstvo ovog hormona što znači da će osoba u ovakvom stanju moći da jede mnogo više prije nego osjeti sitost. Periodičnim postom se osjetljivost ovih receptora poboljšava pa se i samim tim kontroliše unos kalorija.
Ne shvatajte pogrešno IF!U prethodnom tekstu uvjek sam navodio IF kao
raspored ishrane a ne dijetu. IF to i jeste, samo raspored. IF nije dijeta. Dijeta je keto, rotacija UH, low-carb itd. To su dijete u kojima vam je određen unos makronutrijenata kojeg treba da se pridržavate na dnevnom nivou. IF vam samo vremenski određuje
KADA ćete jesti, ali ne i
ŠTA ćete jesti.
ŠTA vam određuje dijeta.
Tako da IF nije dijeta već raspored. Možete raditi IF sa keto dijetom, ili IF sa rotacijom UH. Ali ono što nikako ne smijete je da dopuštite da vam IF bude izgovor za trpanje splačinama. Mnogi ljudi previše strastveno i euforično prihvataju IF jer zvuči "ekstremno". Usled toga, oni misle da im period od 16 sati posta (koji njima pada strašno teško i mučenički) dozvoljava da u periodu hranjenja unose razna govna i smeće u želudac. Često ćete ih vidjeti posle 16 sati posta kako jedu 300 grama čokolade, 3 parčeta torte a onda kažu "Nije ništa strašno, radim IF pa mi neće poći u salo." Naravno ode im u salo, jer nema te insulinske i androgene osjetljivosti koja će toliku količinu hidrata svaki dan da ugradi u mišiće. Znači, odma treba razgraničiti da IF ne daje za pravo da jedete bilo šta. IF možete samo koristiti kao neku dopunu za već dobro koncipiranu ishranu.
Šta možete očekivati od IF?Ukoliko je cilj isključivo gubitak masnih naslaga, IF je definitivno dobar izbor, čak i za ljude koji ne treniraju. Dejstvo hormona rasta će pomoći da se masnoća sagorijeva, a osjetljivost androgenih i insulinskih receptora pomoći će da se šećer unijet u toku perioda hranjenja ugradi u mišiće umjesto u masno tkivo.
Ipak, ono što treba imati na umu je da IF neće odratiti sav posao. Kod većine gojaznih ljudi su receptori insulina i leptina toliko pregoreni da će oni bez obzira na kratak prozor hranjenja uspjeti da unesu više kalorija nego što je potrebno. Zapamtite: da bi gubili, morate biti u kalorijskom deficitu! Na kraju dana bitno je koliko ste kalorija unijeli, bez obzira na to koliko je trajao prozor hranjenja.
Savjet za ljude koji hoće što veće sagorijevanje masti je da trening ubace u zadnji sat posta, tj da posle 15 sati posta odrade trening. U ovom stanju tijelo će sagorijevati velike količine masti kako bi obezbijedilo energiju za trening. Posle treninga treba početi period hranjenja obrokom bogatim kvalitetnim hidratima. Doduše, ovaj pristup vas može koštati i dijela mišića, zavisno od vaše genetike.
Za ljude koji idu u teretanu, i čiji je glavni cilj izgradnja mišića i sagorijevanje masnoće IF može dati napredak ali takođe i nanijeti znatne gubitke.Zašto? Iako sve ovo gore navedeno zvuči lijepo i bajno, praksa nije baš takva, makar ne kada je bodibilding u pitanju. Jedan veoma važan faktor nije uzet u obzir, a on pravi dramatičnu razliku. To je
kortizol! Hormon stresa koji ima kataboličko dejstvo, razgrađuje mišiće, podstiče izgradnju masnog tkiva, suzbija lučenje hormona rasta i testosterona.
U svrhe bodibildinga, benefite će samo imati ljudi koji su minimalno izloženi stresu, dok će ovi ostali uglavnom ostati uskraćeni. Istina je da IF podstiče lučenje hormona rasta za 2000%. Ali ipak vrijednost hormona rasta se mjeri u mcg. Uzevši u obzir da profesionalci uzimaju po nekoliko MG hormona rasta i to duži period, ovo povećanje neće praviti drastičnu razliku u izgradnji mišića i neće vas učiniti novim Mr. Olympia. Uzmite u obzir stres, kortizol i njegovo kataboličko dejsto i vrlo vjerovatno ulazite u minus. Čak je dokazano i da periodi posta utiču na povećano lučenje testosterona, međutim ukoliko ste neko ko je izložen svakodnevnom stresu, kortizol jednostavno neće dozvoliti vašem tijelu da iskoristi benefite svih ovih anaboličkih hormona. Da ne pominjem činjenicu koliko negativan uticaj stres ima na varenje. Unijeti sve dnevne kalorije u roku od 8 sati u želudac koji ne vari dobro? Nemoguća misija.
Bilderima se ipak ne preporučuje treniranje u toku posta. Iako će efekti sagorijevanja masti biti na vrhuncu, vrlo vjerovatno ćete izgubiti i dio mišića (osim ukoliko ne koristite anabolike, u tom slučaju će anabolici zaštiti vašu mišićnu masu od katabolizma).
Ukoliko ste neko ko nema baš sjajan apetit a želi da dobija na mišićnoj masi IF vam 99% neće donijeti rezultate, čak suprotno, vjerovatno ćete osjetiti velike gubitke. Unijeti dovoljan broj dnevnih kalorija u roku od 8 sati sa slabim apetitom je moguće skoro kao da biciklom stignete od Beograda do Podgorice za 8 sati.
Ukoliko ste nego ko je gojazan i koji se prethodno trpao čim stigne, IF može pomoći mada neće završiti sav posao. Kod gojaznih ljudi su receptori insulina i leptina toliko pregoreni da je potrebno dosta samokontrole da bi se vratili u normalnu, čak i sa IF. Iako ćete postiti 16 sati dnevno vrlo vjerovatno nećete osjetiti sitost tako lako. Iz tog razloga potrebna je kontrola unosa kalorija.
ZaključakIntermittent Fasting je u zadnje vrijeme postao jako popularan i dosta se priča o njemu. Mnogi ga koriste za svoje klijente, što u nedostatku ideja što zbog uzimanja novca jer se klijentu predstavlja nešto novo i sjajno.
Ipak prava istina je da IF nije baš onakav kakvim se predstavlja. IF nije magično rešenje svih vaših problema sa izgledom i zdravljem. On nije sveti gral bodybuildinga. Može da posluži ali i ne mora. Na to utiče mnogo faktora.
Čak iako se odlučite za ovaj pristup potrebno je imati veliko znanje o treningu i ishrani kako bi mogli da očekujete rezultate, i to uz činjenicu da ostali faktori budu na vašoj strani.
