Pretvorite dane za odmor u dane za rast
Kako da trenirate pametno i odmarate jače
Razlog Zašto Ne Napredujete
Način na koji upravljate slobodnim danima može veoma da utiče na vašu sposobnost da gradite mišiće i postajete jači. Za posvećenog dizača problem nije uzimanje slobodnog dana povremeno. Problem je neuzimanje DOVOLJNO dana i nekorištenje tih dana pametno u toku nedelje.
Slobodni dani mogu biti tortura za zavisnike od gvožđa. Za mnogo ljudi slobodan dan čini da se osjećaju kao da opadaju pa onda treniraju 6 ili 7 dana nedeljno. Ipak, kada pogledate najuspješnije sportiste i bildere, 4 treninga nedeljno, ponekad 5, izgledaju kao najčešća frekvencija.
Oni koji idu 6 do 7 puta u teretanu nedeljno sporije napreduju od ovih koji idu 4 do 5 puta. Ima naravno izuzetaka, ali osim ako niste genetski obdareni, trebalo bi da bazirate svoje odluke o treningu na najšire uspješnom pristupu, ne na izuzetku.
To je Dan za Rast, Ne Slobodni Dan
Promijenite mišljenje u:
* "Dan za stimulisanje" umjesto dan za trening
* "Dan za rast" umjesto dan za odmor
Kada uzmete slobodni dan/dan za rast vi gradite više mišića, popunjavate glikogenske rezerve lakše i dopuštate da se nervni sistem vrati na stanje optimalnog rada. Ovo će vam pomoći da rastete brže, ali će takođe povećati vaše performanse na dan kada se vratite u teretanu.
Istina je da se na slobodne dane dešavaju krucijalne stvari koje olakšavaju da rastete i jačate. Vaše tijelo ima ograničene resurse. I ako investirate više resursa u trening nego li u odmor, imaćete manje na raspolaganju da date kao gorivo za oporavak i rast.
Tokom dana za odmor posvećujete više resursa rastu i popravci. Vaš nervni, imuni i hormonalni sistem takođe se vraća u situaciju pogodnu za rast i performanse. Ako ste dobro odmorni bićete u prilici da radite na većem nivou i u većem obimu, što će oboje učiniti trening efektivnijim.
"Dani za rast" čine da rastete direktno tako što vam omogućavaju odmor. Oni vam pomažu da rastete indirektno tako što vam omogućavaju da više stimulišete tijelo tokom treninga.
Velika Greška u Ishrani
Pitajte ljude šta jedu na dane odmora i većina će reći da smanje unos kalorija i hidrata. (Jebi ga, čak sam i ja ovo preporučivao u prošlosti.) To je opšta preporuka, ali pogrešna.
Ljudi misle da pošto neće trenirati i sagorijevati baš toliko goriva, ne bi trebalo da konzumiraju istu količinu hidrata ili će se ugojiti. Ako je vaš cilj STRIKTNO skidanje masnoće, onda ovo i ima smisla. Ali ako želite da gradite mišiće i dobijate snagu što je više moguće, trebalo bi da slobodne dane gledate kao dane kojima pokušavate da uradite sve što možete da bi maksimizirali rast i performanse, ne kao dane gdje ne radite ništa. Mislite o slobodnom vremenu kao investiciji.
Sa ovim na umu, šta bi bilo mudro uraditi po pitanju ishrane? Smanjiti hidrate i kalorije, ostavljajući sebe sa mišićima koji nisu potpuno obnovljeni glikogenom i ostavljajući se u nemogućnosti da iskoristite anaboličke prednosti insulina? Ne! Uradite suprotno.
Ubrzajte Dobitke Tokom Slobodnih Dana
Insulin je hormon sa najjačim anaboličkim dejstvom u tijelu. On prekida katabolizam (razgradnju proteina ili otpadanje mišića) i pojačava anabolizam - sintezu proteina ili gradnju mišića. Takođe aktivira mTor koji okida mišićni rast i povećava skladištenje glukoze u mišiću. Mišići puni glikogena su sami po sebi anabolički. Kao bonus, puniji mišić je jači mišić.
Ako je vaš cilj maksimalni mišićni napredak i snaga, važno je konzumirati mnogo kvalitetnih hidrata i proteina tokom slobodnih dana. Gledajte svaki slobodan dan kao jedini dan u nedelji gdje tijelo može da gradi mišiće. Ako je to slučaj, da li bi ste onda uradili sve da dobijete svaki mogući gram mišića? Definitivno ne bi smanjili kalorije ili hidrate!
U najmanju ruku, držite kalorije i hidrate iste ili ih malo povećajte. Takođe bih povećao i malo unos protiena da iskoristim prednost više anaboličkog stanja.
Koliko Dana Nedeljno za Rast?
Većina ljudi trenira 4 puta nedeljno. Za normalnu osobu 4 TEŠKA treninga nedeljno je sve što treba raditi. Naravno, trenirati češće je moguće, ali bi zahtijevalo oprezno i precizno korišćenje dana treninga sa mnogo manjim nivoom stresa. Ne volim ovo jer se uvjek osjećam kao da sprečavam sebe i "treniram pod kočnicama".
Ako odirete muda, 4 treninga nedeljno su najbolja opcija za početak. To nas ostavlja sa 3 dana odmora nedeljno. Povremeno rađenje 5 treninga nedelno je uredu, što nas ostavlja sa 2 dana za odmor. Ali nije idealno dugoročno rešenje.
Gdje Stavljate Dane za Rast?
Jedno pravilo: Izbjegavate stavljanje 2 dana za odmor uzastopno. Performanse imaju običaj da budu iste nakon dva dana odmora i kvalitet treninga uvjek ispašta. Zato evo najbolje opcije za 3 dana za rast i 4 treninga nedeljno:
* Ponedeljak: Trening
* Utorak: Trening
* Srijeda: Dan za rast
* Četvrtak: Dan Trening
* Petak: Dan za rast
* Subota: Trening
* Nedelja: Dan za rast
Kako da Strukturirate Dane za Trening?
Neka najteži dani budu Četvrtak i Subota. Ovo su dani kada bi performanse trebale biti najveće. Ponedeljkom, u teoriji možete ići teško, ali pošto imate sjutra drugi trening ne želimo dugotrajan nervni zamor. Neka Ponedeljak bude zahtjevan ali ne kao Četvrtak i Subota. Može imati veći obim međutim.
Utorak je dan kada bi trebalo ići najlakše - razumjeti da je lako relativno - sa najvećim obimom. Druga opcija je da trenirate dio tijela koji zaostaje Utorkom.
Bez obzira na split koji radite ovo je moja preporuka:
* Ponedeljak: Umjereno opterećenje i obim
* Utorak: Najveći obim
* Srijeda: Dan za rast
* Četvrtak: Težak trening
* Petak: Dan za rast
* Subota: Težak trening
* Nedelja: Dan za rast
Ne Fokusirajte se na Pogrešne Stvari
Jedino što je bitno kod treninga je dobijanje rezultate. Tačka. To bi trebalo da bude mjerilo toga koliko dobar posao radite. Nažalost, vidim sve više i više ljudi koji postaju ponosni na druge stvari - količina rada jedna je na vrhu liste.
Ide ovako: Džo je strastven u treningu. Čita sve što može da nađe i očajnički želi da dobije poštovanje ostalih pacova iz teretane. Ali Džo nije baš mišićav, a ni jak. I njegov trening mu izgleda ne daje rezultate koje bi volio.
Zato Džo počinje da trenira više i više. Isprva je nada da će biti više rezultate, ali vremenom više treninga postaje njegov novi cilj. Džo ne dobija nikakve rezultate, ali se ponosi jer trenira jače i češće nego bilo ko drugi. To je opasan krug jer on ubija svoje dobitke pretreniravanjem. Ali sada njegov jedini izvor ponosa je koliko posla on može da uradi... i onda se povrijedi.
Slučajte, ako hoćete maksimalan rast i napredak morate da imate slobodne dane. Postajući ovisnik o stimulusu, odbijajući uzimanje slobodnih dana i natrpavati se obimom posla će vas samo ostaviti frustriranim i vjerovatno povrijeđenim.
Prestanite da Kompezujete
Popularnost "funkcionalnog treninga" i čudnih vježbi dolaze sa istog mjesta: frustracije zbog nemogućnosti da budete jači i mišićaviji. "Ej, onaj lik možda jeste mnogo jači i mišićaviji od mene, ali volio bih da ga vidim kako radi tursko dizanje na lopti za balans."
Nisam protiv bilo kog metoda treninga ili pristupa, ali oni se moraju raditi samo sa svrhom da se dobije više rezultata. Ako ne vode do boljih rezultata, onda ih samo radite da bi se osjećali bolje povodom sebe, kompezujući za svoj manjak napretka.
Uložite u Sledeći Trening
Ajde da se pretvaramo da je petak dan za takmičenje ili fizički test. Morate da imate sjajan performans - ili dizanje nečeg teškog ili tona kvalitetnog posla. Znate da ćete biti ocjenjivani na taj dan. Šta radite dan prije?
Oćete li trčati četvrtkom? Oćete li raditi šprinteve uz brdo? Oćete li pumpati ramena? Naravno da ne. Vjerovatno nećete izlagati tijelo nikakvom zamoru koji će uticati na vaše performanse u petak.
TO JE kako treba da gledate dane za odmor ili rast i treninge. Svaki trening treba da radite na najvećem mogućem nivou. Na dane odmora morate da uradite sve kako bi tijelo stavili u najbolju situaciju da radi na najvećem nivou. To važi za ishranu, suplementaciju i trening.
dani odmora su tu da bi se magija desila: mišićni rast i spremanje tijela za rad sledećeg dana.
Pokrenite, Oporavite Se, Rastite
Trening je stvarno tako jednostavan: trening je tu da pokrene biohemičke odzive koji će reći vašem tijelu da se prilagodi i raste. Kada se pokrenu, rađenjem više će se samo istrošiti resursi.
Kada ste pokrenuli prave odzive, samo dopuštite promjenama da se dese bez ometanja procesa. Da, promjene još uvjek mogu da se dese na dane kada trenirate, ali za maksimalne odzive morate da trenirate veoma jako i onda uradite sve što možete da ubrzate oporavak na dane za rast.
Iako se loši treninzi mogu desiti zbog neplaniranih dešavanja u vašem životu, oni nikad ne smiju biti zbog nedovoljno odmora od prethodnog treninga. Sjetite se da je veliki problem sa nedovoljnim oporavkom to što se on nadodaje. Možda vi samo pravite mali deficit posle svakog treninga, ali to se akumulira brzo a kada se to desi možete da se pozdravite sa dobicima!
Trenirajte pametno. Odmarajte jače.
Prevedeno i preuzeto sa: tnation
