Stres i njegov uticaj na zdravlje i trening
Šta je stres?
Stres je odgovor tijela na bilo kakvu promjenu koja zahtijeva prilagođavanje ili odgovor. Tijelo reaguje na stres fizičkim, emotivnim ili mentalnim odgovorima. Stres je sastavni dio svakodnevnog života. Stres možete doživjeti od okoline, sopstvenog tijela ili sopstvenih misli. Stres se četo povezuje sa negativnim promjenama, međutim i pozitivne pormjene u životu kao što su unapređenje na poslu, rođenje đeteta ili dobitak na lutriji izazivaju stres.
Kako stres utiče na naše zdravlje?
Ljudsko tijelo je napravljeno da iskušava stres i da reaguje na njega. Stres može biti pozitivan, držeći nas u pripravnosti i motivisanima, kako bi bili spremni da izbjegnemo opasnost. Stres postaje negativan kada se osoba izlaže stresovima duže vremena bez ikakvih olakšanja ili odmora između stresnih situacija. Duža izloženost stresu prerasta u stanje hroničnog stresa koji zbog mnogo faktora štetno utiče na naše zdravlje.
Zbog čega stres utiče loše na zdravlje?
Hajde da se vratimo par hiljada godina unazad. Čovjek koji je živio tada bio je izložen jednom jedinom stresu - napadu predatora. Autonomni nervni sistem našeg tijela ima ugrađen mehanizam odziva na stres koji uzrokuje fiziološke promjene uz pomoć kojih možemo da savladamo stresne situacije. Ovaj mehanizam odziva se takođe naziva "fight or flight" sistem. U prevodu to je sistem koji omogućava našem tijelu da se bori ili da bježi od stresne situacije. Hajde da se vratimo opet na pračovjeka. U momentu napada predatora "fight or flight" sistem se aktivira, srce počinje da pumpa velike količine krvi u ruke, noge i mozak. Zašto? Da bi čovjek mogao da se bori sa životinjom, da bježi ili da bi brzo našao rešenje za trenutnu situaciju. Veći protok krvi u pomenute djelove omogućavao im je da bolje funkcionišu u momentu prijetnje po život.
Međutim, napad predatora trajao je vrlo kratko, svega nekoliko sekundi. Posle toga, ako bi preživio čovjek bi se vraćao svakodnevnim aktivnostima. Nažalost, naše tijelo se genetski nije mnogo promijenilo u odnosu na čovjeka od prije par hiljada godina. Još uvjek su u našoj DNK upisani isti mehanizmi kakvi su bili upisani i tada. To znači da naše tijelo nije dizajnirano za borbu sa stresovima kakvim smo izloženi danas (pritisak u školi, pritisak na poslu, nemogućnost za plaćanje dnevnih troškova, porodični i ljubavni problemi). Ovi stresovi traju bez prestanka danima, nedeljama a nekad čak i mjesecima. Iako mi nismo izloženi napadu predatora, naš nervni sistem ne razlikuje izvor stresa. On jednostavno prepoznaje stres kao takav i aktivira "fight or flight" sistem. U tom stanju sve funkcije koje nisu od važnosti opstanka za život stavljaju se u drugi plan. To znači da iako ste vi samo pod stresom zbog posla, vaše tijelo na to odgovara kao na opasnost po život. Srce šalje više krvi mišićima udova, a manje u želudac, jer varenje nije primarna funkcija za opstanak. Želudac usled nedostatka krvi ne može da obavlja normalno svoje funkcije. Jedna od njih je lučenje hlorovodonične (želudačne) kiseline. Želudačna kiselina služi za razgradnju hrane na nutrijente koji se kasnije putem krvi prenose do tkiva. Usled slabog dotoka krvi, želudac ne može da proizvede dovoljno kvalitetnu tj. kiselu kiselinu. Da bi se hrana razgradila i absorbovala potrebna je jaka kiselina (a pogotovo za razgradnju proteina). Usled nemogućnosti da proizvede dovoljno kvalitetnu kiselinu, želudac taj nedostatak pokušava da kompenzuje lučenjem veće količine kiseline slabijeg kvaliteta. Slaba kiselost želudca ne daje signal donjem prstenastom mišiću jednjaka (LES) da se stegne što vrlo često uzrokuje refluks kiseline. Hronični refluks kiseline može izazvati trajna oštećenja jednjaka jer jednjak za razliku od želudca nema zaštitni omotač koji ga štiti od kiseline. Takođe, želudačna kiselina ima krucijalnu ulogu u imunom sistemu. Jaka želudačna kiselina sa lakoćom ubija razne bakterije i viruse i tako sprečava njihov prolazak kroz digestivni trakt. Slaba kiselina nažalost nema tu moć i virusi i bakterije se razmnožavaju i mutiraju u želudcu i putuje dalje. Ovo je glavni preduslov širokog spektra raznih oboljenja.
Takođe, slabo varenje utiče našu mogućnost da razgradimo i absorbujemo hranjive materije i vitamine. Najčešće su osobe koje imaju probleme sa varenjem deficitarne u vitaminu b12 i imaju nedovoljan unos proteina koji im je potreban za održavanje mišićnog tkiva.
Kortizol - hormon stresa
Ne možemo pričati o stresu a da ne pomenemo kortizol, čije je drugo ime hormon stresa. Kortizol je naš prirodni alarm, kako za buđenje tako i za opasnost. U stresnim situacijama naše nadbubrežne žlijezde luče kortizol koji postaje gorivo za "fight or flight" sistem. Kortizol ima ulogu u kontrolisanju važnih stvari u našem tijelu kao što su:
* Način na koje naše tijelo koristi ugljene hidrate, masi i proteine
* Smanjenje upalnih procesa
* Regulacija krvnog pritiska
* Povećanje šećera u krvi
* Kontrola ciklusa spavanja i buđenja
* Obezbjeđuje talas energije kako bismo se borili sa stresnim situacijama
Kortizol je po svojoj prirodi anabolički hormon, međutim bez njega ne bi mogli da živimo. Npr. ne bi mogli da se probudimo (nivo kortizola je u večernjim satima najniži i zato osjećamo pospanost, a ujutru najvisočiji pa se zato budimo) ili bismo konstantno bili pod upalom. Ipak, velike količine kortizola negativno utiču na naše zdravlje.
Kortizol utiče negativno na mnoge anaboličke hormone, kao što su testosteron i hormon rasta. Testosteron je hormon koji utiče na ubrzavanje sinteze proteina, tj. izgradnju novog mišićnog tkiva, motivaciju, samopouzadnje, seksualnu želju itd. Hormon rasta u ranoj fazi života utiče na naš rast i razvoj u odraslu osobu, a kasnije utiče na sprečavanje starenja.
Kako kortizol negativno utiče na ove hormone, duži period sa visokim nivoom kortizola može da uzrokuje neke od sledećih problema:
* Manjak seksualne želje (čak i impotenciju)
* Anksioznost ili depresija
* Problemi sa srcem
* Insomnija
* Znatno povećanje ili gubitak težine
* Gomilanje masnog tkiva
* Gubljenje mišićne mase
* Gubitak samopouzdanja
* Dijabetes
* Malaksalost
Kao što je gore pomenuto, kortizol se luči u stresnim situacijama i njegova uloga je da uzbuni ili potpuno ugasi funkcije koje se nađu na putu. U to spadaju varenje, reprodukcija, imuni sistem ili čak procesi rasta i razvoja.
Kako stres utiše na naš napredak u teretani?
Samom činjenicom da stres i kortizol utiču uglavnom negativno na naše zdravlje zakljčujemo da utiču negativno i na naše performanse i napredak u teretani.
Rekli smo da kortizol utiče na suzbijanje testosterona i hormona rasta. Manjak testosterona će uticati na našu volju uopšte, pa samim tim i volju za treningom. Takođe će uticati na pad snage i usporavanje sinteze proteina. Manja sinteza proteina znači sporiji mišićni rast. Hormon rasta utiče na mišićni rast, podstiče tijelo da sagorijeva masnoću kako bi dobilo energiju, usporava starenje, zateže kožu, pomaže regeneraciju oštećenih tkiva. Prigušavanje ovog hormona negativno utiče na sve ove benefite. Često ćete čuti izraz "Život ga je ubio" za osobe koje izgledaju dosta starije i lošije za svoje godine. To je posledica hroničnog stresa, usled kojeg je kortizol uticao negativno na lučenje hormona rasta, i samim tim ubrzao starenje, podstakao gomilanje masnog tkiva, gubitak mišićnog tkiva itd.
Kortizol pod prinudom razgrađuje protein iz mišićnog tkiva kako bi se aminokiseline pretvorile u glukozu, i potom iskoristile kao energija. To znači da stres direktno utiče na gubitak mišićnog tkiva.
Problemi sa varenjem uticaće na to da naše tijelo ne dobija važne nutrijente (pogotovo protein) koji su nam potrebni za oporavak i novu izgradnju mišićnog tkiva. Takođe će učiniti i da budemo deficitarni u vitaminima koji mogu dalje uticati pozitivno na naše hormone.
Zaključak
Zaključak je da stres treba svesti na što manju mjeru što je naravno, u današnjim uslovima, lakše reći nego uraditi. Međutim evidentno je da stres ima uglavnom samo negativne uticaje na naše zdravlje i napredak u teretani te bi stvarno trebalo pokušati na razne načine smanjiti količinu stresa u svakodnevnom životu.
