Mala pomoć i korekcija

[pele95]

Visina 169cm
Težina 63kg
Starost 23 god.
Već 2-3 meseca radim na dodavanju mišićne mase, nisam početnik ima tu mišića i bf oko 12%. Međutim ne vidim nikakav napredak u snazi(što mi i nije toliko bitno), na kilaži(vaga)a ni preko obima. Merim se svake nedelje na prazan stomak nakon buđenja. Moja ishrana za ova 2-3 meseca je bila:
I - 3 cela jaja + 3 belanca + 100g ovsene + šaka kupina
II - 100g testenina + 150g govedina mlevena + paradajz sos malo
III - 100g riža + 150g pileći file + salata + kuvana šargarepa/cvekla
IV - isto kao III obrok
V - 200g mladi sir President 5.5% ili Ella 0% + 30g badem ili orasi
* Trening nakon obroka broj II i posle treninga dekstroza 30g ili jedna banana

U danima odmora sve isto unosim sem ovog posle treninga i 100g pirinča manje.

Trening: Push Pull REST Legs REST pa opet u krug sve.  Samo što imam po 2 treninga za sve pa ih rotiram.
Nisam smeo ništa sam da povećavam i da dodajem bez vašeg saveta(jedino bi' dodao kreatin sa proteinom nakon treninga)pa ako može pomoć mala za dalje momci oko ishrane i da li da promenim trening s' obzirom da sam mu dao skoro 3eseca fore?

[Alex_R]

Pele vrati mi frizuru

Pa dobro ti to jedes druže, korektno je ovo sastavljeno. Unos P korektan, masti možda malo niže, to bi mogao pojačati malčice kroz ulje uz ove salate, hidrati korektno jedino izbaci ovu pastu pred trening stavi batat ili obican krompir 300-400gr. Kreatin slobodno i pre i posle treninga obavezno sa proteinom i recimo glutaminom i ako imaš za bcaa super. I trening bih menjao onda, kreni na regular split recimo, kardio drži pod kontrolom, pij vodu, spavaj...

[Pedja_Petrovic]

Evo
aleks je sve rekao, mada bih dodao, da ipak pojacas unos UH iz izvora koje je Aleks rekao....
Ukoliko mozes da priustis protein, naravno i obavezno.
Preporuka je svakako Amino Whey u u nekoj kombinaciji sa kreatinom.
Odmah da kazem
kreatin je KREATIN i da ga milion putelj izmeljes i ne znam sta da uradis, opet si dobio kreatin pa cak i da pocepas molekul kreatina opet ces dobiti 100 ili 1000 molekula kreatina. Jedino paznju opratis da je pure, hplc ali su to danas mahom svi (osim universala i nemam pojma koji je razlog za to) tako da nemoj da se zaldujujes sa tim da je neki kreatin bolji od drugog samo zato sto mu je cena nabijena i slicno

[pele95]

Hvala momci na brzom odgovoru pre svega, napravicu onda sledece korekcije:
UH - Unos ostaje isti samo gde je 100g testenina u obroku II menjam za 400g batat krompira.
MASTI - U prvom obroku 3 celih + 3 belanaca menjam za 5 celih  i u obroku broj III i broj IV kasika maslinovog ulja u salatu.
PROT - Ostaje sve isto samo ubacujem mericu The Amino Whey-a nakon treninga i po 5g The Creatine monohidrat pre i posle treninga i The Glutamine 5g posle treninga i pre spavanja.

Menjam program na klasican split jedno 2 meseca pa da vidimo promene i rezultate. Evo i slike da vidite cisto o cemu se radi.  Pozdrav!