Moj timeline

[VOJA.S]

Iskopirao sam shemu iz navedene teme: http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,34086.0.html


200    Ponedeljak  -  grudi, triceps
100    Utorak        -  ledja, biceps
50      Sreda         -  Pauza
200    Cetvrtak     -   Noge + trbusnjaci
100    Petak         -   Ramena
50      Subota      -    Pauza
50      Nedelja      -   Pauza

Planiram da pocnem sa ovim rotacijama, a kada to prestane da daje rezultate da ubacim kardio u vidu hodanja/voznje bicikla i onda na kraju da spustim rotacije i mozda odradim low carb ukoliko bude potrebno

Da napomenem, imam 90 kg i visina je 1.74, kao sto se da vidjeti iz prilozenog https://imgur.com/a/PiUPmQG imam mnogo sala, pa me interesuje da li je za moju visinu i tezinu ok > 150gr proteina, 0.8 gr po kg masti i gore navedena rotacija?

Ishrana bi se sastojala od -

prot: piletina, jaja
uh: bijela riza
masti: bademi, jaja

Suplementi: THE ZMA, Vitamin C

Sto se tice treninga:
4 vjezbe za grudi, 3x10, 2 vjezbe 3x10 za biceps
4 vjezbe za ledja, 3x10, 2 vjezbe 3x10 za triceps
4 vjezbe za noge, 5x10, 2-3 vjezbe za core na kraju treninga, 3x10
5 vjezbi za ramena, 5x10

Da li je ovo dobar plan za pocetak?

  Sto se tice rotacije rekao bih da je to to, kad krenes videces kako to ide, da li mast ide dole...
Unos proteina trenutno nizi od 1.8 gr po kilogramu telesne tezine ali mozes krenuti ovako pa kako bf bude opadao da podizes do unosa od 180 gr ( 2 gr prot x 90 kg = 180 gr prot. ).

Sto se tice izbora hrane savetovao bih ti da se ne vezujes samo za ovih 4-5 namirnica iz razloga da ti ne bi previse brzo dosadili s obzirom da opet kreces u pricu zdrave ishrane, treninga itd. itd...
Ubacis razlicitite izvore proteina ( junetina, riba), ugljenih hidrata ( krompir, ovsene pahuljice), masti ( mslinovo ulje, kokosovo ulje, orasasti razni)..

Sto se tice splita napravio bih malu modifikaciju i ramena stavio u trening sa grudima a ruke trenirao posebno tj. biceps/ triceps zajedno. Ne verujem da ti je potreban ceo jedan trening za ramena a posebno ne 5 vezbi. Takodje, dosta letenja lateralnog  i letenja u pretklonu za zadnje rame.

Broj vezbi po misicnoj skupini ne bi bilo lose promeniti, na primer ne mozes raditi za rmena 5 vezbi  a noge 4, ako su noge najveca misicna skupina na telu.

Ne bi bilo lose da procitas malo podforum 'trening sa tegovima' da vidis kako to izgleda..

[Stevan Čerubdžić]

Ne bi bilo lose da dodas omega 3 u arsenal, jer brzo si se ugojio, da se popravi i odnos loseg i dobrog holesterola i malo lkarnitina pre treninga(1-1.5gr).
To su dosta jeftini suplementi a puno znace.

[chasingglory]

To bi trebalo da izgleda ovako?

Pon: Grudi, Ramena
Ut: Ledja
Sri: Pauza
Cetvrtak: Noge
Pet: Pauza
Sub: Ruke
Ned: Pauza

Sto se tice opsega vjezbi i serija, tu sam malo iskomplikovao, nije ni bitno, iskopiracu neciji trening koji je podrzan iz sekcije za to pa cu samo modifikovati malo da prilagodim sebi.


Omega3 i l-carnitine dodati na listi suplemenata.

Hvala svima na pomoci i motivaciji, sada je sve na meni  , nove slike kacim za mjesec dana kada bude nekog vidljivog napretka.

[chasingglory]

Mjesec dana od otvaranje teme je proslo, sa rotacijama i treningom sam poceo 8. maja, znaci nepunih 30 dana, poceo sam sa 90 kg, trenutno sam na 87kg (prije toga sam izbacio sve lose stvari iz ishrane i skinuo 2-3kg).

Trenutne rotacije 150-100-50-150-100-50-50, doduse, kuhinjska vaga koju sam koristio je bila netacna, tako da sam sve do prekjuce od svega jeo vise po ~20 gr.

Planiram da ubacim kardio u vidu brzog hoda, 3 puta nedeljno na prazan stomak i da guram sa ovim rotacijama jos mjesec dana uz taj kardio, da li mislite da je to ok ili je preagresivno?

Plan mi je da se do septembra spustim na 75 kg i onda da odradim odrzavanje mjesec dana da resetujem organizam pa nakon toga opet skidanje do nekih 70 kg, posle toga samo jak trening i surplus...

Psihicki se osjecam super, nemam nikakvih zelja da posegnem za necim drugim osim onog sto treba da jedem, ali sam potpuno opusten u vezi procesa, nisam opsjednut takoreci

Sto se tice slika, to ce da saceka ipak jos mjesec dana da bude vidljivijih rezultata, sada je glupo kaciti, razumite 

[Rade Merdovic]

Po meni je ovo sasvim ok nije preagresivno ne brini dokle budes mogao da skidas sa ovom rotacijom idi nju kad pocne da stagnira polako spustaj
Par kila na mjesecnom nivou je sasvim ok da ne mislis da nesto lose radis cak naprotiv prati ogledalo ne vagu i to je to

[VOJA.S]

Pazljivo, ipak treba da ode dole jos 12-13 kg.
Takodje, vecu potrosnju mozes realizovati kroz trening ne samo na secenju hrane pa ako stane dodaj nesto na treningu. Dan vise u nedelji, kardio vise, neku vezbu....

[Dominikanac]

Bravo momak, iz tvojih postova vidim jednu veoma dobru stvar,a to je da si pametan, i da mozes da sagledas situaciju onakvom kakva jeste. Iskreno ne brinem se za tebe. Ja sa mojih 38 god radim na kompu, pa po ceo dan igram igrice. Visim sa istom ekipom vec 10 godina, menjamo igrice svakih par meseci, i da isto tako ima svoju negativnu ali i pozitivnu stranu. Ma najvaznije posle svega je da ne das ni igricama a ni teretani ili dieti da ti kontrolisu zivot, vec njih koncipiras u tvoj zivotni stil. A sto se tice progresa, ima dosta momaka koji ce ti pomoci, vazno je ostati dosledan i uporan, i ne pregoreti za kratko vreme vec davati sebi ponekad oduska.
Teretana je zivotni stil, nista drugo. Sretno druze i samo napred.

[chasingglory]

@Rade - svakako, ogledalo mi je glavna smjernica 

@Voja - Skroz se slazem, ima jos dosta da se skida, radicu ove rotacije dok izvucem iz njih max da ne bi ostao bez opcija. Sa treningom sam poceo vrlo lagano u smislu kilaza na osnovnim vjezbama tako da iz nedelje u nedelju treninzi su sve bolji i naporniji za tijelo

@Dominikanac - Dijelimo iste stavove, ne znam sta bih rekao osim hvala puno na ovakvim rijecima

Zahvaljujem svima na savjetima, ovaj forum mnogo pomaze u napredovanju, ne samo u fizickoj sferi koja je ocigledna, vec i u "psihickoj", samo treba da se isprati na pravi nacin 

[chasingglory]

2 mjeseca i 1 dan od kako sam poceo sa rotacijama, trenutne rotacije 150-100-50-150-100-50-0. Kilaza 82~83 kg, ukupno 10 kg manje, ali jebes kilazu. Danas idem na more da radim i tamo ostajem jedno 2 mjeseca, normalno nastavljam sa treninzima i ishranom, ali me interesuje da li bih trebao da podignem proteine ili nesto jer ce mi biti dosta povecana fizicka aktivnost u odnosu na sada? Trenutno sam na 150gr proteina i nekih 80~ gr masti

Slika trenutnog stanja: https://imgur.com/a/Vo9JagC (izvinjavam se na uzasnom kvalitetu slike, jbg, moram neki telefon sa dobrom kamerom da nabacim kada se skupi $ )