EFEKTIVNA PONAVLJANJA?
Pošto je veliki broj vas izrazio želju da kažem koju reč na ovu temu, evo, stiže i članak.
Kao što je poznato, volumen je glavni pokretac misicnog rasta, ali, postavlja se pitanje kako ga meriti, planirati? Na šta se on konkretno odnosi i šta konkretno on obuhvata? Ujedno, ovo znači da možemo predvideti mišići rast.
Nažalost, od predviđanja nema ništa, a volumen izvršenog rada, kao parametar stimulacije misicnog rasta, vrlo maglovito opisan, uz dosta problematicnih mesta.
Ideja efektivnih ponavljanja pokušava ovo da precizira.Načelno, govorimo o konceptu koji kaže da su poslednjih 5 ponavljanja pred otkaz onaj stimulativni pokretač, koji proizvodi rast.
Zašto?
Jer teži da uključi dva najvažnija mehanizma koji odlikuju efikasan mišićni rad, time i stimulaciju misicne hipertrofije. Sa jedne strane,tu je aktivacija najvećih motornih jedinica, a sa druge stvaranje dovoljno velike tenzije u ciljano mišićnu, ali pri malim ubrzanjima.
Posledično, stvaranje tenzije na velikim ubrzanjima, time i manjim tenzija a, ne proizvodi ni izbliza potreban uticaj da bi se pokrenula hipertroficna kaskada.
Ovo je ujedno odgovor onima koji rade tkz speed trening, da ne gube vreme u zabludi da će to što rade proizvesti aktivaciju brzih mišićnih vlakana.
Dakle, pretpostavka je, da radeći sa manjim opterecenjem/tenzijom, veći deo serije je sastavljen od ponavljanja koja nemaju veliki stimulativni značaj, jer se obavljaju malim opterećenjem, uz preveliko ubrzanje, malo trajanje tenzije i sl. Tek kod produženog trajanja serije dolazimo do usporavanja pokreta, jer je prisutan umor koji raste, što stvara veću tenziju obzirom da su tenzija i ubrzanje obrnuto proporcionalni, pa se aktiviraju mišićne jedinice viseg praga podrazaja/brza mišićna vlakna.
Međutim, ispitivanja na ovu temu su vršena izometrickim kontrakcijama, kao i izotonickim, ali sa jednozglobnim pokretima, ujedno sa neutreniranim ili vrlo malo treniranim osobama.
Sa druge strane, imamo utrenirane vežbace i visezglobne pokrete, kao bazu i suštinu podrazaja misicnog rasta u njihovom radu. A ovde su stvari sasvim drugačije od modela koji predviđaju tkz efektivna ponavljanja.
Iole utrenirana osoba će postići visoku aktivaciju motornih jedinica u prvih 2-3 pon, iako je predviđeno npr da serija traje 15 pon.
Dalje, iako su motorne jedinice visokog praga već aktiviranje, zbog visoke neuromisicne efikasnosti,ali sila koju razvijaju je primerena zahtevima, pa stoga je samo delić raspoloživih sposobnosti upotrebljen.
Ovo dalje komplikuje model, jer kod upotrebe visezglobnih pokreta, svoju max stimulaciju prvo postižu sinergisti, pa tek onda primarni pokretači.
Govorimo, dakle, o limitiranom modelu koji vrši predvidjanje, sve u zelji da opiše stanje kod koje dolazi do stimulacije misicnog rasta tj hipertrofije.
Idemo dalje o modelu. Biće u toku dana, kako obaveze dozvole.
Dakle,imamo izveden model, koji na osnovu predjasnjih istraživanja želi da naglasi koliko je važan koncept misicnog zamora/otkaza, za povećanje mišićne mase.
Ovo se bazira na dokazanom mehanizmu hipertrofije, koja je inicijalno i predominantno pokrenuta misicnog tenzijom, gde ptimenjeno opterećenje i TUT postaju nevazni, ako su sva ponavljanja izvedena do otkaza. Ukratko, radili 6-15 ili 30-40 pon, mišić će izvršiti vrlo slično ukupno povećanje mišićne mase, ali će promene nastale pritom biti veoma različite, što je veoma značajno za sport/rehabilitacija. O tome drugi put.
Dakle,misicni zamor direktno utiče na broj aktiviranih motornih jedinica,vršeći inhibiciju aktivacije istih, uz direktno smanjenje izlazne sile već aktiviranih vlakana, gde centralni zamor, kao i promene presinapticki, onda sinapticki debelo utiču na rezultat. Ovo je pogotovo znacajno, jer su sprovedena ispitivanja koja su dovela do povezivanja F sa a, imala za bazu rad na potpuno odmornim mišićima, u izvođenju jednog ponavljanja, a kod serije koja traje dolazi do smanjenja svega navedenog.
Dalje, povecanje tenzije usled smanjenja ubrzanja, na kraju serije koja traje, važi samo u slučajevima neutreniranih osoba. U situaciji primene sa utreniranom osobom, vrlo lako se ustanovljuje da će doći do aktivacije skoro svih raspoloživih motornih jedinica već na 50%PR,gde EMG ne menja svoj izgled sve do 90%PR.
U nastavku, kako napomenuh ranije npr ako izvodimo SQ ili BP, kod utreniranih osoba se ne menja EMG na kvadricepsu ili pektoralisu, a u rasponu 50-90%PR.
Ali zato, prilikom ovog povećanja intenziteta dolazi do linearnog rasta EMG u sinergistima tj gluteusu kod SQ, a tricepsu i prednjem ramenu kod BP.
Podsećam, EMG kvada i peka se ne menja, ali dolazi do smanjenja glikogena...
Dakle,da rezimiramo, bez da idemo previše u dubinu i tako zbunimo neupucene.
Odnos F i a, ni izbliza nije u odlosu kakav predviđa model efektivnih ponavljanja, da se najveća aktivacija, a i tenzija događaju u ponavljanja pred tkz otkaz, iako se za potrebe podrazaja koji stvara adaptaciju hipertrofijom svakako primenjuje S kriva, gde 2 ili 3 pon pred otkaz događaju stimulacije hipertrofije sasvim primenjive na 90% vežba a, samo oni to ne znaju ili ne žele da prihvate, radeći sa previse intenzitet i volumena.
Kao što opsezna istraživanja na polju hipertrofije pokazuju, vrednosti EMG mišića postižu vrlo rano visok % aktivacije, ali u zavisnosti od praga buđenja i raspoložive max sile, produkuje se onoliko sile, koliko je potrebno u konkretnom radu.
Takodje, kako napomenu ranije, max tenzija vlakana se ne stvara pri kraju serije, u high reps rezimu, jer akumulirani umor ovo limitira neurološki, metabolicki, kao i cirkulatorno.Time direktno pobijamo model efektivnih ponavljanja.
Ono što se takodje dešava, kod rane aktivacije motornih jedinica u toku serije, je cinjenica prenosa tenzije lateralno, kroz koncentricni deo kontrakcije, sa aktiviranih na ne aktivirana vlakna, a preko matriksa, kao i endomisijuma,tako da EMG ne pokazuje pravo stanje u potpunosti.
Dalje, pomenuti model efektivnih ponavljanja zaboravlja cinjenicu uticaja metabolickih promena intracelularno, koje predstavljaju suštinsku osnovu za trošenje mišićnih vlakana, smanjenje depoa glikogena, što sve zajedno, stvara anaerobnu osnovu za aktivaciju hipertrofije u high reps režimu.
Ali, da ne zaboravimo, tenzija je predominantni okidač, funkcionalno i fiziološki, gde mehanizmom mehanotransdukcije dolazi do pretvaranja tenzione sile i biohemijski odgovor, aktivacijom mTOR kaskade.
Sa druge strane, ako je osoba neutrenirana ili vrlo slabo utrenirana, dolazi do stimulacije hipertrofije i kroz dominantno metabolicki uticaj, kao što je slučaj kod rehabilitacija povreda ili postoperativni oporavak.
Itd, da ne zamaram sa detaljima.
Nadam se da je sada jasnije.
Aragorn Strength Centar
