POMOC oko rotacije UH

[boza9]

Pozdrav svima,


Bio sam na keto dijeti dva meseca i skinuo oko 20kg( 103kg-->83kg). Iako sam znao da to nije najbolje resenje za pocetak, odlucio sam se za tu dijetu iz zelje da sto pre skinem svo to kriticno salo.

Pre dva meseca sam zavrsio sa keto dijetom i vratio se starim navikama: nekontrolisan unos hrane, prejedanje, unos samo junk hrane( ne znam da li sam imao vise od 10 cistih(zdravih) obroka u tom periodu koji jos traje)..Na svu srecu sam se za ta dva meseca ugoji samo 4 kg.

U isto vreme kad sam krenuo sa keto dijetom krenuo sam i sa treningom, i idalje treninram. To dodje nekih 4 meseca( dva uz keto dijetu, dva uz prelosu ishranu). Za ovih cetiri meseca sam dobio nesto malo misica i snage, ali smatram da sam mogao mnogo vise da napredujem da sam imao dobru ishranu.

Visok sam 179cm. Trenutno imam 87kg, mislim da mi je 75kg idealna tezina. Tako da mi je cilj da skinem oko 12kg. Naravno, ogledalo ce mi biti orjentir a ne vaga.
Treniram 4-5 puta nedeljno.

Ono što bi mi najviše značilo je da Vam navedem kako izgleda plan ishrane koji sam napisao, kako bi mi dali konkretne savete šta da menjam, šta da ubacim ili izbacim.

Moj TDEE je 3100kcal.

Low carb day:

Dorucak: - 5 jaja
              - 50g ovsenih
2. Obrok: - 200g belog mesa
               - salata
3. Obrok: - 200g belog mesa
               - salata
4. Obrok: -100g ela sira
               - 60g badema

   UKUPNO:  -1550kcal
                  -150g proteina
                  -80g masti
                  -50g uh

Medium carb day:

Dorucak: - 5 jaja
              - 50g ovsenih
2. Obrok: - 200g belog mesa
               - salata
3. Obrok: - 200g belog mesa
               - 60g pirinca
               - salata
4. Obrok: -100g ela sira
               - 60g badema

   UKUPNO:  -1750kcal
                  -155g proteina
                  -80g masti
                  -100g uh

High carb day:

Dorucak: - 5 jaja
              - 100g ovsenih
2. Obrok: - 100g belog mesa
               -50g pirinca
               - salata
3. Obrok: - 100g belog mesa
               - 100g pirinca
               - salata
4. Obrok: -100g ela sira
               - 80g badema

   UKUPNO:  -2220kcal
                  -130g proteina
                  -90g masti
                  -225g uh

***
- 3. Obrok je obrok posle treninga.
- Sa neta sam gledao nutritivne vrednosti namirnica, tako da sam mozda negde nesto i pogresio.
- Prema ovom planu ishrane na nedeljnom nivou cu unositi 10000kcal manje nego sto bih prema TDEE trebao.
  Pa prema nekim tekstovima (7000kcal=1kg sala) bih trebao na nedeljnom nivou da gubim 1-1.5kg. Tako da bih za
  tri meseca uspeo doci do zeljenog izgleda.
***

  Molim vas iznesite vase misljenje. HVALA unapred!

[Alex_R]

Uh... da počnem od kraja i ovo sa ovom matematikom koja će ti sve usrati... kad bi telo tako radilo onda bi sve ovo bilo lakše. Znaci manje kcal=toliko sala manje itd jer faktora ima hiljadu i telo nije mašina. Šta je tebi bitno, da na osnovu tvoje trenutne forme (slika bi bila uvek poželjna) napraviš sebi plan makrosa, mi ovde kažemo recimo P 1.5gr/kg, M 0.8, i hidrate rotiras. Malo pročitaj u podforumu nutrition, ima 100 jelovnika.

[SlobodanS]

Ono sto meni bode oci je razmisljanje o idealnoj kilazi.

Ja ne znam kako ti trenutno izgledas,ali proporcije 179cm/75kg u mojoj glavi kako god okrenem ni na sta ne lici...

[g0xy]

Izbegavaj da računaš kalorije,koncentriši se samo na UH/P/M i jedino što ti je bitno je da nutrijenti budu iz clean izvora.
Kada si na low carb danu,masti slobodno povećaj na 1g,a videćeš kako bude išlo rezanje,imaš prostora da smanjiš proteine na high carb danu.
Još jedna bitna stavka,je da ne vidim da li koristiš BCAA antikatabolike,whey i vitaminsko mineralne komplekse,bez kojih ćeš sagoreti i to malo mišića i pašće ti imunitet.
Ti internet proračuni stope metabolizma i gubitka masti su uopšteni i ne važe za svaki organizam isto.
Nije ista brzina metabolizma na početku rotacija i kada uđeš u 4-tu nedelju,tu mora da se prilagođava plan i da se zbunjuje metabolizam.

[bojanh66]

Kada si na low carb danu,masti slobodno povećaj na 1g,a videćeš kako bude išlo rezanje,imaš prostora da smanjiš proteine na high carb danu.

Zar Stevan nije govorio da su masti i proteini uvek konstantni i da se ne menjaju, vec samo kolicine UH ?

[Stevan Čerubdžić]

Kada si na low carb danu,masti slobodno povećaj na 1g,a videćeš kako bude išlo rezanje,imaš prostora da smanjiš proteine na high carb danu.

Zar Stevan nije govorio da su masti i proteini uvek konstantni i da se ne menjaju, vec samo kolicine UH ?

Da, zato se i zovu rotacije ugljenih hidrata a ne rotacije nutrijenata. Jer poenta rotacije uh je ubrzanje metabolizma zbog razlicitog unosa kalorija u danima. Ako ti danas oboris hidrat a povecas protein dobices u sustini isti unos ko juce i nista nisi ni rotirao zapravo.
Ovo je aspekt fitnesa/bb, gde je cilj skidanje iskljucivo masnih maslaga, a ako to nekom nije bitno, nego da vaga ide dole onda i ne mora ovako da se radi.

[boza9]

Drugari,

Moze li mi neko konkretno iskomentarisati ovaj plan koji sam napisao.
Prema ovom planu svakog dana bih unosio 1.5g proteina/kg, 0.8-1g masti/kg , i u zavisnosti od dana 50,100,230g uh.

Ovo oko kalorija sam procitao negde ili cuo, a i pocetnik sam, tako da nije moja krivica sto sam pogresno to skapirao i napisao. I sad mi se, opet, javlja nedoumica oko tih kalorija iako kazete da ih ne trebam racunati, ali sam procitao desetak tektova o tome da treba smanjiti najvise 500 kcal od TDEE, a ja na high carb danu imam 1000 manjak, a o ova dva druga tek da ne pricam.
Da li to znaci da treba da povecam malo uh ili da to uopste ne gledam?

Svaki savet bi mi dobro dosao. HVALA!

[Stevan Čerubdžić]

Ko je pisao te tekstove?

[boza9]

Ne znam sad tacno, ali citao sam ih na fbu, po guglu, jutjubu od nekih fitnes instruktora. Ti tekstovi nisu vezani za rotaciju UH nego za skidanje sala uopsteno.

[Alex_R]

A zašto ideš 50ice na rotaciji? To je za nekoga ko je već sa zavidnim bf%, dakle još si daleko i imaš da radiš do 50uh. Ovako ćeš se zakucati, znaci visi unos hidrata ovo ostalo ok. I da, ne obaziri se tek tako na svaki tekst koji pročitaš na netu...

Edit: takvi tekstovi i video materijal sa yt nisu sigurno za skidanje masti već generalno kilaze, to je ono jedi kupus 7 dana... bole ih racku sto ćeš ti pogubiti i ono malo mišića sto imas

[Stevan Čerubdžić]

Ne znam sad tacno, ali citao sam ih na fbu, po guglu, jutjubu od nekih fitnes instruktora. Ti tekstovi nisu vezani za rotaciju UH nego za skidanje sala uopsteno.

Bas tako. Neki tamo negde pisao.
Vec sam ti objasnio razliku izmedju skidanja kilograma na vagi i skidanja masnih naslaga.
Imas vagu, imas ogledalo, imas oci, prati progres, ne zaglupljuj se pojmovima kao TDEE i slicno. To je izmisljeno da neki tamo Bojanfitnes zaradi novAc od naivcina.

[boza9]

A zašto ideš 50ice na rotaciji? To je za nekoga ko je već sa zavidnim bf%, dakle još si daleko i imaš da radiš do 50uh. Ovako ćeš se zakucati, znaci visi unos hidrata ovo ostalo ok. I da, ne obaziri se tek tako na svaki tekst koji pročitaš na netu...

Krenucu onda sa vecim unosom uh, pa cu postepeno smanjivati. Svakako sam daleko od zavidnog nivoa bf.
Hvala ti puno na odgovoru.

[boza9]

Imas vagu, imas ogledalo, imas oci, prati progres, ne zaglupljuj se pojmovima kao TDEE i slicno. To je izmisljeno da neki tamo Bojanfitnes zaradi novAc od naivcina.
[/quote]
Brate sve si upravu, ali kako neko ko je tek poceo da uci o ishrani i treningu moze da zna sta je tacno a sta ne, kad su sve novi pojmovi za koje u zivotu nije cuo? Svi grese u pocetku, a onda kasnije uce na svojim greskama, zar to nije normalna pojava?
Zato, valjda, forum sluzi da mi pocetnici ne gresimo previse i da nam vi iskusniji vezbaci date neke savete koje ste godinama sticali.
Naravno, hvala sto vase znanje delite sa nama besplatno.

[Luka Vojnovic]

Uzmi cesljaj forum i videces kako ces brzo upiti znanje. Naravno da se u startu nista ne zna, ali treba se i iscimati malo i prouciti. Drzi se ovog i samo ovog foruma da ti drugi sajtovi ne odvlace paznju sa glupostima

[Alex_R]

Sve mi razumemo da neko ne zna, ali eto ostani na forumu neko vreme i budi aktivan pa ćeš videti da u 3 dana ljudi znaju da postave 3 ista pitanja, znaci odeš par stranica unazad i nadjes svoj odgovor... nebitno, dobio si sve, ostalo je sad na tebi, treniraj, jedi i slikaj se da pratiš...