Moj trening za "letnje" održavanje forme

[nesha.co]

Do sada sam vežbao 4x nedeljno (grudi+biceps/ noge / ramena+triceps / leđa/) plus jedan cardio trening vikendom.
Trenutno sam na 90kg, 183cm, 11,2% masti, 42,7% mišići (ovo je orjentaciono).
Rekreativac sam, sredjena ishrana, suplementacoja (amino whey hydro, ca mg zn biotech, vitamin c 1000mg, goveđi želatin). Cilj mi je održati postojeće.
Zbog više obaveza, a i leto ide, osmislio sam trening koji je baziran na osnovnim vežbama. Radim ga tri puta nedeljno (pon, sre, pet).
Sve po 3x pre toga po 1x zagrevanje sa manjom težinom
Dan 1:
1. Benč ravni 3x80
2. Military pres 3x40
3. Triceps pushdown 3x70
4. Veslanje u pretklonu 3x70
5. Biceps ez šipka 3x50
6. Čučnjevi 3x80
7. Listovi
8. Trbušnjaci (akcenat na prednje)

Dan 2:
1. Benč kosi 3x70
2. Kubanski potisak 3x8kg
3. Propadanja +20kg
4. Mrtvo Dizanje 3x80
5. Cable hammer 3x50
6. Rumunsko mrtvo 3x80
7. Listovi
8. Trbušnjaci (akcenat na kose)

Dan 3: 
1. Benč kontrakosi 3x80
2. Arnold pres 3x15
3. Uski benč 3x70
4. Zgibovi
5. Biceps ez šipka kontrahvat 3x40
6. Čučnjevi 3x80
7. Listovi
8. Trbušnjaci (akcenat na prednje)

Ovo su težine oko 65% - 70 % mojih trenutnih mogućnosti.
Bilo bi mi drago čuti vaša mišljenja.

[VOJA.S]

Formu odrzavas ishranom.

[Stevan Čerubdžić]

Mrtvo dizanje i cucanj radis sa 80kg a biceps ez sipkom sa 50kg/? (Ako sam dobro razumeo ovo)

[Alex_R]

Mrtvo dizanje i cucanj radis sa 80kg a biceps ez sipkom sa 50kg/? (Ako sam dobro razumeo ovo)

Tako je Calum radio pa pocepo bidzu... eno ga sad ko jednoruki Krstivoje iz Vrućeg Vetra...

[Rade Merdovic]

Hahaha a dobro onamo je bilo 100+ alex😁
mada sad je noga problem sa litice pao covjek..
Uvijek me fascinira ovo kako mozes znati koliko ces dizati covjece,zavisi od mnogo faktora kakav ce trening biti a i kilaza na sipki ili bucici ne igra veliku ulogu vec tenzija i stres koji naneses na  trenirani misic
A i sto kaze voja ishrana je glavna tu za odrzavanje "postojeceg stanja"

[nesha.co]

Mrtvo dizanje i cucanj radis sa 80kg a biceps ez sipkom sa 50kg/? (Ako sam dobro razumeo ovo)

Da to su težine koje sada radim na treninzima. Napisao sam da je to oko 70% mogućnosti.

[Stevan Čerubdžić]

Znaci ako je to 70% onda ti 100% na cucnju 110kg a ez bar biceps pregib 80kg. Hmm, pa dobro

[nesha.co]

Čučanj 120kg max 6-8x u 3 serije
Mrtvo 120kg max 10x u 3 serije
Bench ravni max 110 kg 6-8x u 3 serije
Biceps ez šipka max 65kg 8x u 3 serije (to mi je najslabija tačka)
Military pres 60kg 10x u 3 serije
Uski bench 100kg 8-10x u 3 serije
Posle treninga sa full kilažama, javlja mi se problem bola u zglobovima i tetivama, a mišići se brzo opravljaju.

[Stevan Čerubdžić]

Radeci bicepse sa 65kg ez sipkom dobro uopste i imas funkcionalne zglobove.
Razmisli malo o tome, i razmizli o tome zasto ni ljudi koji imaju ruku preko pola metra ne rade biceps pregibe sa vise od nekih 50kg.

[nesha.co]

Hvala na sugestiji. Šta misliš o samom treningu dok traju ovi letnji meseci? Naravno, vodeći računa o hrani. Ipak gazim 43-ću tako da ne mogu ni da očekujem da ništa ne boli posle jačih treninga.

[Rade Merdovic]

Sa tim tezinama moguce i da ne pogodis misic kako treba tj guras/podizes sa cime stignes i eto ga problem tetive bole a misici mislis da se oporavili a ustvari nisi ih ni pogodio kako treba,mislim moguca opcija mozda nije slucaj sa tobom

[SlobodanS]

Batali druze pracenje kilaza koje podizes ako je cilj fizicki IZGLED.
To da li ti radis biceps sa 10kg ili 70kg ne igra nikakvu ulogu,vec igra ulogu kako izgledas.

I slozio bih se sa Vojom da prvenstveno treba da obratis paznju na ishranu u fazi odrzavanja(kao i u svakoj drugoj fazi),a treningu ubacis 4-5x tegove i recimo 3x kardio nakon tegova i to je to.

[Pedja_Petrovic]

Pozzdrav
kao sto ti momci gore rekose, a i naricito iz razloga sto si napisao da je cilj "odrzavanje", onda nemoj da juris tezine - nemas razloga, a pogtovo ne u ovakvim koncpetima treninga.
Trening kao trening za to odrzavanje cca 3 x ned- vise nego korketan

[nesha.co]

Hvala na mišljenjima. Prilagodiću težine, naravno uz kvalitetnu ishranu i suplementaciju.

[SlobodanS]

naravno uz kvalitetnu ishranu i suplementaciju.

To je najbitnije!