Program treninga-misljenje?

[lilihop]

Pozdrav,u dilemi sam kako da pocnem od Juna sa rasporedom treninga,nekih 2-3 mjeseca radim Split prije toga sam radio neku podjelu grudi,srednje rame,triceps pa drugi trening ledja,zadnje rame,biceps i tako 2x nedeljno.

Cilj mi je skidanje 4-5 kg po mogucnosti sto vise masti,21 godinu,93 kg,185 cm visok,slike sam kacio prije par mjeseci na forum.Nisam debeo nema tu mnogo da se skida ali bolje malo definicije pa onda na masu. Prvi izbor mi je sistem Push-Pull-Legs koji bih radio minimum 2 mjeseca.Raspored bi isao

Ponedeljak Push 1
Utorak Pull 1
Srijeda Legs
Cetvrtak Pauza
Petak Push 2
Subota Pull 2

E sad da ispisem plan vjezbi pa bih volio da bacite komentar

Push 1:

1. Kosi bench 3 serije 8-12 (prva serija 6-8)
2.Ravni bench bucicama 3 serije 8-12
3.Propadanja 4 do otkaza
4.Potisak za ramena stojeci 2 serije 8-12
5.Arnoldov potisak 2 serije 8-12
6.Bucice letenje 3 serije 8-12
7.Lezeci sa sipkom triceps ekstenzija iza glave ili sa cela 3 serije 8-12
8.Sajla obrnuti hvat triceps razvlacenje 2 serije 12-15

Push 2:

1.Kontra-kosi bench 3 serije 8-12 (prva serija 6-8)
2.Kosi bucicama 3 serije 8-12
3.Ravni bench 3 serije 10-12
4.Ramena potisak na Smit masini 3 serije 8-12
5.Prednje rame 2 serije 12-15
6.Rame sa 1 rukom sajla 3 serije 8-12
7.Uski bench  2 serije 6-8
8.Triceps iznad glave konopom ekstenzija 3 serije 12-15

Pull 1

1.Mrtvo dizanje 3 serije 6-8 (prva serija 3-5)
2.Lat usko obrnuti hvat 2 serije 8-12
3.Seganje(dumbell one rows) 3 serije 12-15(prva serija 6-8)
4.Veslanje sipkom za ledja(pendlay rows) 3 serije 12-15 (prva serija 6-8)
5.Veslanje na masinu siroki hvat 3 serije 8-12
6.Kosa klupa biceps (bucice) 4 serije 8-12
7.Hamer pregib kosa klupa 2 serije 8-10 i 2 serije 12-15


Pull 2

1.Veslanje (bent over rows) 2 serije 6-8 i 2 serije 8-12
2. T-bar row  3 serije 6-8
3.Usko vratilo 3 do otkaza
4.Rack mrtvo 3 serije 8-12
5.Obrnuti hvat veslanje 4 serije 8-12
6.Biceps sipka stojeci 4 serije 8-12
7.Biceps obrnuti hvat z sipka 2 serije 8-10 i 2 serije 12-15

 U planu su i dva razlicita treninga za noge ali sam ja modifikovao u jedan trening nedeljno koji odradim junacki,stavio sam jedan trening nedeljno jer su mi noge stvarno masivne i odudaraju tako da bih akcenat stavio na gornji dio tijela i mislim da je jednom nedeljno sasvim dovoljno

Ishrana bi pratila  dosta dobro,rotacija UH 250-100-50-300-100-50-50,suplementacija bi pratila dobro,whey,kazein,bcaa,glutamin,zma,vit-min,omega

Je li trening OK ili da mijenjam?

[VOJA.S]

Trening ko' trening, bitno je kako ces ti ovo uraditi, sa kakvom formom izvodjenja vezbi, da li ces dati svoj maksimum itd.itd..
Push trening, sto se tice ramena previse potisaka. Radis tri vrste potisaka za grudi i nakon toga potisak za ramena pa jos i Arnoldov potisak. Fokusiraj se na srednji i zadni deo ramena a pogotovo zadnji jer to fali vecini a jos iskreno nisam video nekoga kome fali prednji deo ramena.
Sto se tice nogu ne bi bilo lose da okacis neku sliku jer uvek je dobro videti masivne noge.

Rotacija losa. Gledaj da imas po dva ista unosa i jedan nizi. Kreces sa 250 i onda u sred nedelje 300 pa nakon toga 100, 50....velike oscilacije.

[lilihop]

Slazem se,previse potisaka za rame,treba ubaciti za zadnje rame neku vjezbu.Ali ovaj program mi se cini kao malo svega,je li ovo uopste dovoljno ako bih davao maksimum,kilaze vece taman onoliko da uspijem pratiti trening da mi tesko pane...

Ja sam rotaciju zamislio kao jedan dan visok unos drugi dan srednji treci nizak pa onda visok srednji nizak nizak....a da ide recimo 300-100-50-300-100-50-50 tako nekako jos bih to vidio do Juna tacniji plan da napravim

A noge stvarno mrzim,genetika mi je takva,naravno ne zelim da ih zapostavljam ali mislim da je jednom nedeljno OK,zimus kada sam radio kvalitetno jednom nedeljno noge,napredovao sam za svega mjesec-mjesec ipo,Cucanj sa 100 kg na 140 kg,ali sam jos vise dobio na obimu sto nikako ne zelim i strepim od toga

[PinkPanter]

Moras da posvetis paznju i treningu nogu zbog proporcija citavog tela.Nemoj da ih preskaces, jednom nedeljno i ne brini.

[VOJA.S]

Nije malo svega vec je pitanje kako ces odraditi trening. Sa koliko , sto bi se reklo, zara a da opet ne pregoris u toj zelji i narusis  formu izvodjenja  i to onda predje u neki ego lifting.
Stavicu ti ovde primer jedne rotacije da vidis kako bi trebalo da izgleda i iz toga ces shvatiti po kom principu je slazes:

200-150-100-150-200-150-100

Naravno ovo je samo primer i uopste ne mora ovako da izgleda,mogu biti veci unosi, nizi i sa nulom.
Nisu lose noge a pitao asm te da stavis sliku jer malo malo pa neko dodje sa masivnim nogama a ustvari cackalice no to nije slucaj sa tobom. Noge bi trebalo da treniras i zog nekih drugih stvari i ostavi ih jednom nedeljno.

[lilihop]

Odradio sam dva treninga i mogu reci da sam bas zadovoljan,imam cak i upale,mada to je zbog same promjene treninga,trening ne traje preko sat vremena i to mi je bas posle duze vremena treninga po sat ipo minimum velika promjena. Cini mi se kao stvarno dobra opcija,vidjecemo.Slazem se za ramena,moram ubaciti barem dvije vjezbe za zadnje rame a mozda izbaciti neki potisak..

Probacu tako sa rotacijama pa cu vidjeti,hvala