KRUZNI TRENING

[Supernova]

Ja se stvarno izvinjavam... znam da ima da se procacka dosta o tome... nesto sam i citao... ali bih pitao konkretno:

Da li moze neko da mi kaze konkretno koje vezbe da radim u 3 dana nedeljno kruznog treninga?
(u pitanju bi bio trening na ishrani baziranoj na rotaciji uh)

Znam da je pozeljno da se rade osnovne vezbe kao sto su CUCANJ, MRTVO DIZANJE, BENDZ, VESLANJE... itd itd...
Jel treba svaki trening isto da se radi? Kako da se menja?  Neki kazu da se ipak odrade i manji misici neke vezbe(kao s to su biceps i triceps)... sve sam se pogubio...


Radio bih 5 vezbi po 4 radne serije ... tri puta nedeljno.. .i posle tih tegova 20-ak min brzi hod na traci.

Eto ako moze neki predlog.. stvarno bih bio zahvalan?

[Pedja_Petrovic]

Ja se stvarno izvinjavam... znam da ima da se procacka dosta o tome... nesto sam i citao... ali bih pitao konkretno:

Da li moze neko da mi kaze konkretno koje vezbe da radim u 3 dana nedeljno kruznog treninga?
(u pitanju bi bio trening na ishrani baziranoj na rotaciji uh)

Znam da je pozeljno da se rade osnovne vezbe kao sto su CUCANJ, MRTVO DIZANJE, BENDZ, VESLANJE... itd itd...
Jel treba svaki trening isto da se radi? Kako da se menja?  Neki kazu da se ipak odrade i manji misici neke vezbe(kao s to su biceps i triceps)... sve sam se pogubio...


Radio bih 5 vezbi po 4 radne serije ... tri puta nedeljno.. .i posle tih tegova 20-ak min brzi hod na traci.

Eto ako moze neki predlog.. stvarno bih bio zahvalan?

Pa imas ovde barem 100 FB programa zansovanih na 3 x ned. Zasto bi radio samo osnovne vezbe u kruznom treningu- nema smisla
Nadji ovde FB i prigladi ga sebi, ako bas nema ono sto tebi odg...

[VOJA.S]

Jedan od FB treninga sa foruma a ima ih na stotine.

Trening A:
1 cucanj 3x6-8
2 leg press 3x6-8
3 kosi bench 4x10-12
4 jednorucno veslanje bucicom 4x10-12
5 letenje za zadnje rame 4x10-12
6 potisak sa cela 4x10-12
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12
8 podizanje nogu 3x12

Trening B:
1 bench press 3x6-8
2 kosi bench bucicama 3x6-8
3 prednji cucanj 3x10-12
4 zgibovi ili lat 4x10-12
5 letenje za srednje rame 4x10-12
6 uski bench 3x8-10
7 biceps pregib bucicama 4x10-12
8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12

Trening C:

1 mrtvo dizanje 3x6-8
2 veslanje u pretklonu 3x8-10
3 potisak ispred za rame 3x6-8
4 iskorak 4x10-12
5 sleganje ramenima 4x10-12
6 propadanja za triceps 4x10-12
7 Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
8 trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12

Raspored: Pon,Sri,Pet

[Supernova]

HVALA PUNO DRUGARI !!! 

Probacu ovaj sto mi je Voja napisao! Thanks Vojo! 

[VOJA.S]

Nema na cemu.
Sve je na forumu samo treba potraziti.

[Supernova]

Samo jedno pitanje... posto je ovo prvi put da cu raditi kruzni trening...(malo da promenim, do sada sam radio split uvek, sada cu jedno 5-6 nedelja kruzni malo)...

Posto jedan trening sadrzi vise misicnih grupa sa po par vezbi... da li to znaci da za svaku misicnu grupu, ili svaku vezbu treba da imam bar 2 serije zagrevanja? Kad sam radio split... u prve 2 vezbe recimo sam imao bar 2-3 serije zagrevanja , u ostalim vezbama 1 max.. jer sam kontao da mi je misic zagrejan dovoljno da ne mora da preterujem sa serijama zagrevanja za svaku vezbu.

Ovde ima i 4-5 grupa misica u jednom treningu(do duse sa manje vezbi)... da li moram za svaku vezbu po bar 2 serije za zagrevanje?
 

[Pedja_Petrovic]

da li moram za svaku vezbu po bar 2 serije za zagrevanje?

ma jok

[Supernova]

Hvala Peki . Thanks!

[Pedja_Petrovic]

Hvala Peki . Thanks!

[Supernova]

Mislim, jel ok da radim par nedelja (5-6) kruzni trening sa tegovima? (Ovako kako je Voja napisao)
Na skidanju kilaze sam (rotacije uh).
Da li je efikasniji split ili kruzni? Ili nema veće razlike?

Pedja mi je napisano jednom da ovom rezimu ishrane i mom BF% nije toliko bitno sta radim tacno, već da odmor između serija bude kraći i ishrana da se ispostuje max.

[Alex_R]

Pričamo o 3 treninga nedeljno i tvojoj želji da spustis bf% još malo. Ja bih uvek odabrao kružni pre splita u tom slučaju i bas to sto si rekao, trening da bude efikasan, pazi na pauze i naravno ishrana na max kako ti je rečeno. Kardio ukoliko možeš u danima kad ne treniraš 3x max, najbolje ujutru. Ako nemaš mogućnosti ostani posle treninga 20-30 min.

[Supernova]

Ok cool.

Samo sto, nije jos malo bf, ima da se skida...(opet sam dodao jng.).

Tako sam i planirao.U danima kad ne treniram ujutru na prazan stomak 2-3 kardija.Samo, jel moze HIIT 20-ak min umesto 60min low ? Znam da je  HIIT bolje za kasnije, ali mnogo mi je lakse da odradim HIIT 20 min, nego LOW 60-90 min.I zbog vremen i zbog ono...smorim se kaooo ZMAJ za 60-90 min low
  (naravno, BCAA I GLUT pre toga se podrazumevaju)

[Alex_R]

Hiit je sjajan ali nema potrebe ici konstanto... pogotovo na višem bf%. Opet ovo je moje lično mišljenje i tako radim i sa svojim klijentima. I ne treba ti 60-90 low, 40ak min na traci sa blagim usponom i brz hod je sasvim ok. Suplementacija ti je ok, možeš čak i da podeliš, bcaa pre glutamin posle. Ako imaš i ako ti ne smeta kofein pred kardio i/ili l-carnitin

[Supernova]

Thaks brow !

[Sniper 74]

"40ak min na traci sa blagim usponom i brz hod je sasvim ok."
Ovo sto je Alex preporucio, provereno 1000%, 12-15% nagib i krenes sa brzinom 4-5 pa lagano povecavas do 7, 30 min (ja posle tegova) i puuuuna kapa.