Pozdrav svima , ako je neko voljan ispraviti greske ako ih ima , bio bih zahvalan.
Dakle Dave Palumbo "keto" dijeta funkcionise tako sto se unosi 1.5g proteina po lb i 0.5g M po lb.
Za mene koji imam 100kg to je 110g M i 330g P.
Funkcionise tako sto prvih 14 dana nema punjenja , a onda poslje na svakih 7 dana se puni UH.
Moja trenutna forma( 3 slike -
https://imgur.com/a/ywyUC )
Cilj je srezati se za ljeto i doci u neku "contest" formu , jednostavno mi vise pase da nemam UH nego da ih imam malo.
Ujedno bi mi bio to i priming za lean bulk.
Ishrana:
1.5 cijelih jaja
2.200g posnog sira + 150g pilecih prsa + 35g kikirki
3.60g whey
4.300g piletine
5.200g posni sir + 200g mozzarela + 200g pilecih prsa
Uz svaki obrok carb free salata.
Trening šest puta nedeljno.
PUSH :
Bench Press 5x5
Propadanja sa opterecenjem 3x7
Letenje kosa klupa 3x12
Cable cross razvlacenje 3x12(dropset)
Shoulder press 5x5
Military press 3x7
Letenje bucicama 3x12
Triceps 3 superseta:
1.Ravna šipka
2.Konopac iza glave
3.Ravna šipka obrnuti hvat
Prvi superset 6-8 heavy
Drugi 12reps
Treci 12reps+dropset
PULL:
Deadlift 5x5
Goodmornings 3x10
Hiperesktenzija 2x12
Lat pulldown 4x10
Veslanje 3x12
Pullover 2x15
Tri superseta za trapez:
1.Veslanja na prsa
2.Shrugs sipkom siroko
3.Shrugs sipkom usko
Prvi superset heavy 5 ponavljanja
Drugi superset 10 ponavljanja
Treci superset 15 ponavljanja
Biceps dva superseta:
1.Zgibovi neutralni hvat do otkaza
2.Hammer curl x 10
3.Biceps bar curl x 10
4.Kosa klupa curl obje ruke istovremeno x 10
Zadnje rame:
1.Rear Delt Masina 4x10
2.Konopac na glavu 4x15
LEGS:
Deadlift na ravne noge 5x5
Tri superseta za lozu:
1.Curl loža mašina x 10
2.Iskoraci dugi 30m sa 20 kg
3.Curl loža druga mašina x 10
4.Deadlift na ravne noge bucice x 15
Čekati da se loža otpuše 5-10min.
Čučanj 3x5
Leg press duboki 3x12
Tri superseta za kvad:
1.Ekstenzija do otkaza
2.Iskoraci kratki 30m sa 20kg
3.Heavy kvad esktenzija 3x6
Listovi tri superseta:
1.Listovi stojeci x 12
2.Listovi sjedeci x 12
3.Listovi bodyweight do otkaza