Prva stvar: bez obzira na genetiku i ciljeve koje ste postavili pred sebe, ukoliko želite neke promene na svom telu, pravila koja se odnose na ishranu se moraju ispoštovati. Mojsije je ponudio 10 zapovesti, mi nudimo 70! Krenimo.
proteini su osnov!Iako postoje razilaženja po pitanju dnevne doze, najviše je onih koji tvrde da ne dnevnom nivou vežbač treba da unese min. 2g proteina po kg telesne težine. Ukoliko ste mršavi i imate poteškoća sa nabacivanjem mesa, možete i povećati dnevni proteinski unos.
ne preterujte sa proteinskim unosom!Mnogi vežbači se vode logikom: ako je malo dobro, onda je više još bolje. Lepo zvuči, ali nije uvek tako. Ukoliko se ,,predozirate’’ unosom proteina to znači da unosite više nego što je telu potrebno za svakodnevne životne procese i izgradnju mišića. Taj višak se može ili utrošiti za energiju (što je relativno teško, jer su proteini složeni molekuli) ili će se pretvoriti u masne naslage (verovatnija opcija). Držite se visokog unosa proteina, ali ne preterujte. Dodatno, za nabacivanje mesa značajnu ulogu igraju i složeni hidrati, kao i zdrave masti. Imajte to u vidu.
hidrati su dobri izvori energije!Vaše telo za energiju može iskoristiti proteine, hidrate i masti. Ukoliko trenirate jako, za telo su najgotivniji hidrati. Uopšteno hidrati predstavljaju lance glukoze i telo ih lako može iskoristiti za sintezu energije. Konzumiranje i složenih, ali i prostih hidrata može lako napuniti vaše telo energijom, čuvajući tako mišićno tkivo od razgradnje.
složeni hidrati!Prosto rečeno, složeni hidrati se sastoje iz lanaca prostih, šećera. Šećeri se brzo vare, za razliku od složenih, jer organizam treba da ,,razbije’’ ove lance, kako bi došao do energije. Upravo zbog toga manja je šansa da se složeni hidrati skladište u telu kao masne naslage. Tokom nabacivanja mase, možete ići na 5-6g hidrata po kilogramu težine uzimajući ih iz povrća, raznih testenina, ovsenih itd. Tokom sečenja, redukujte ukupan unos hidrata, uzimajući ih opet iz kvalitetnih izvora: pirinač, ovsena kaša itd...
pažljivo sa prostim hidratima!Osim neposredno nakon treninga, prosti hidrati ne bi trebalo da se nalaze u ishrani vežbača! Njihova odlika jeste da se brzo apsorbuju, pogotovu ako ste ih uneli u tečnom stanju. To znači i veću šansu da se skladište kao mast. Pozitivna stvar u vezi sa šećerima jeste što mogu izazvati insulinsku reakciju i tako ubrzati i pojačati mehanizam oporavka mišića i dopremanja gradivnih materija u oštećeno tkivo odmah nakon treninga.
pažljivo sa ,,nezdravim’’ mastima!Zasićene masti koje se mogu naći u brzoj hrani, grickalicama, sokovima itd, vrlo lako mogu anulirate ogromne napore koje ste uložili trenirajući. Dodatno, ove barabe pospešuju srčane bolesti i mnoge druge nepovoljne stvari. Imajte u vidu da su ove masti negativna strana mesa lošeg kvaliteta, poput svinjetine.
klopajte ,,zdrave’’ masti!Nezasićene masti, pogotovu mononezasićene su veoma dobre za vežbače, ali i za one koji žele da poboljšaju opšte zdravlje i izgled. Ne padajte na priče kako dijete treba da budu bez masti – treba da budu bez loših, zasićenih masti. Omega 3 masne kiseline su veoma značajne za funkcionisanje hormona, srce, izgradnju mišićnog tkiva. Dobri izvori ovih masti su ribe, poput lososa, sardine, tune. Dalje, mogu se naći i u voćkama poput avokada, maslina itd. Osim kada ste u fazi sečenja, ove masti treba da iznose jednu petinu vaše dnevne ishrane.
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU, klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/05/70-nacina-kako-klopom-povecati-obime-1.html
