PHAZE ONE
dani : ponedeljak, utorak i srijeda
unos UH : najviše 50g
unos P : 4 grama po kilogramu
kardio : 20-30 minuta, niskim intezitetom
Ova tri dana unos UH je ekstremno nizak, a trbalo bi unijeti ovu količinu UH posle treninga. Limitiranje UH ne samo da održava ukupan unos kalorija niskim,nego I smanjuje proizvodnju insulina čija količina se povećava sa većim unosom UH. Takoće kontrola unosa kalorija je primaran factor u redukciji sala, a održavanje nivoa insuluna niskim takođe pomaže jer je insulin “fat catalyst”, tj. doprinosi da organizam proizvodi I skladišti masti. Nizak unos kalorija I masti će sagorijevanje sala dovesti do maksimuma.
Najbolje je, kako je već pomenuto, da se pojede svih 50 grama posle treninga, jer će to pomoći minimiziranju “protein brakedown” koji se dešava posle treninga. Za unos proteina,ako imate 200 funti trebaće vam 400 grama proteina dnevno, podijeljenih u 6 obroka. Proteini pomažu u očuvanju mišića kada je unos UH stvarno nizak.
U ovim danima preporučljiv je kardio slabog inteziteta. Dijeta će podložiti sagorijevanje sala, a kardio je dodat ne da „bump up“ metabolizam već da utiče na organizam da kao gorivo počne koristiti nagomilane masnoće. Idealno vrijeme za kardio je rano ujutro, na przan stomak, ali sa ovako niskim unosom UH biće rezultata u koje god vrijeme dana da ga uradite.
PHAZE TWO
dani : četvrtak i petak
unos UH : 100-150g
unos P : 3-3,5po kilogramu
kardio : 40 minuta "intervalno"
Teoretski izgledaće da je ekstremni pristup opisan u fazi 1 dovesti do kontinuiranog topljenja sala nagomilanog u organizmu. Međutim, striktna dijeta će samo onemogućiti mišićni oporavak. Kada mišići ostanu bez glikogena možemo postati još deblji. Zbog toga je potrebno započeti sa fazom 2.
Dodati UH pomažu oporavku mišića i čuvaju naš organizam od potpunog presušivanja glikogena. Ukoliko su nivoi glikogena suviše niski mišići se ne mogu oporaviti posle napornog treninga. Možete izbjeći potencijalno usporavanje metabolizma tako što ćete organizmu obezbijediti UH koji su mu potrebni. U ovim danima podijelite unos UH tako što ćete unijeti 30-40 grama ujutu, 20-35 preworkout i 50-75 postworkout.
Sa više unijetih UH imaćete više energije za kardio. Predlažem da radite jako 2-3 minuta, zatim slabijim intezitetom 2-3 minuta i da to ponavljate otprilike 40 minuta. Intervalni trening će ubrzati vaš metabolizam. U fazi jedan cilj je bio da podstaknemo potrošnju masti, dok je u ovoj fazi cilj cjelokupno ubrzavanje tj, da vaše tijelo troši što više kalorija. Ponavljam idealno vrijeme za kardio je rano ujutro, na prazan stomak.
PHAZE THREE
dani : subota i nedelja
unos UH : 4 grama po kilogramu
unos P : 2 grama po kilogramu
bez kardio treninga
Ovo su lakši dani – unos UH se povećava, a unos proteina se smanjuje, a najbolje je da u ovim danima nema potreba da radite kardio. Razlog za povećanjem UH je metabolizam jer kad unosute puno UH dajete organizmu signal da stvara masu, a nema uspješnog gubitka sala bez mišićne masa jer mišići su ti koji ubrzavaju metabolizam i koji će vam dati lean izgled. Sa povećanim unosom UH i kalorija, ne sagorijevate masnoću , ali ćete učiniti vrlo korisnu stvar za vaš metabolizam.
preveo najbolje sto sam mogao
