BCAA/Glutamin & Fat Burner

[nemanja90zr]

Pa to sam napravio prateći savete napisane u dva posta što su mi linkovani ovde.

Znači mnogo mi je i 2g proteina i 280 grama uh? Vidim da je preporučena doza masti od 30-100 grama, tako da mislim da njih ne bih smeo da povećavam preko 80 grama...

Mislim sada je malo izašlo van teme, ali to mi je osnova od koje moram da krenem da bih radio plan ishrane pa bi mi savet neki generalno značio.

Dakle trudim se da šetam kad mogu dnevno pređem oko 9000 koraka što je oko 7  km osim toga uglavnom sedim 7,8 sati dnevno, takav je posao. Treniram 3 puta nedeljno crossfit i planiram da ubacim i 4. trening.

Kilaža je oko 105kg, a visina 192 cm. Ja sam u skladu sa time računao kalorijsku potrošnju i ona izlazi od 3000-3200 u zavisnosti od sajta do sajta.

U skladu sa time kakav bi ja sad unos trebao da imam tj odnos proteina-uh-masti?

[Pedja_Petrovic]

Pa to sam napravio prateći savete napisane u dva posta što su mi linkovani ovde.

Znači mnogo mi je i 2g proteina i 280 grama uh? Vidim da je preporučena doza masti od 30-100 grama, tako da mislim da njih ne bih smeo da povećavam preko 80 grama...

Mislim sada je malo izašlo van teme, ali to mi je osnova od koje moram da krenem da bih radio plan ishrane pa bi mi savet neki generalno značio.

Dakle trudim se da šetam kad mogu dnevno pređem oko 9000 koraka što je oko 7  km osim toga uglavnom sedim 7,8 sati dnevno, takav je posao. Treniram 3 puta nedeljno crossfit i planiram da ubacim i 4. trening.

Kilaža je oko 105kg, a visina 192 cm. Ja sam u skladu sa time računao kalorijsku potrošnju i ona izlazi od 3000-3200 u zavisnosti od sajta do sajta.

U skladu sa time kakav bi ja sad unos trebao da imam tj odnos proteina-uh-masti?

zasto mislis da je bilo sta izaslo van teme?
ja licno mislim bas obrnuto, jedino ako ti ne zelis da cujes nesto sto ti se ne svidja.

Npr
pusti sada MASTI - to nisu te masti na koje ti mislis, i sa ovog stanovista ih ZANEMARI jer si optrecen sa totalno pogresnom stari
Lepo je sto znas BMR i TDEE ali to ne znaci NISA osim pocetcne stanice i neka ti se ishrana vrti u okviru a to da ti svaki dan potrosis isto itd - to aboravi, ao stoga nega ti to i ne bude lajtmotiv.

Ono sto treba da procitas sada je kako da te UH zarotiras kroz dane u ned
B ostavi na 1.8 gr po kg tezine - nebitno

UH zavrti kroz dane u ned i onda svakako da ti i kada imas dan sa 50 gr UH npr ,nece iznosti 2700 calkao neki drugi dan itd it dit ditd

[nemanja90zr]

Pa prešao sam na ishranu sa suplementacije, možda bolje da se tema prebaci tamo šta znam..

Pa dobro šta znam pročitao ta dva članka pa rekoh aj da vidim jel sam razumeo dobro.

Pa i meni se činilo kao mnogo 2gr. Imao sa nekada ishranu koju sam koristio pre 3 god kad sam baš bio u treningu, okačiću ovde ali mislim da je to previše sada, tada sam unosio oko 2 grama proteina po danu i to je baš fino za mišićni rast. Evo kako je to izgledalo ne znam da li mislite da bi mogla da se iskoristi makar delimično?

DAN 1
OBROK 1
45G OVSENE KAŠE(SUVA MERA),PRIPREMLJENO SA VODOM,90G JAGODA,1 CELO KUVANO JAJE+5 BELANACA (KUVANIH)

OBROK 2
200 GRAMA ZELENOG POVRĆA
225 GRAMA PILEĆIH PRSA

OBROK 3
SENDVIČ SA TUNJEVINOM(170G U VODI),2 KRIŠKE BELOG HLEBA OD CELOG ZRNA PŠENICE,1 KAŠIKA NEMASNOG MAJONEZA,2 LISTA ZELENE SALATE

OBROK 4
PROTEINSKI ŠEJK OD 40G WHEY PROTEINA

OBROK 5
PILECA SALATA OD 225G PILEĆIH PRSA,2 KAŠIKE ITALIJANSKOG PRELIVA(MARINADA:VODA,SIRĆE/LIMUNOV SOK,SECKANA PAPRIKA,ŠEĆER,SO,LUK I BELI LUK PO UKUSU) ½ PARADAJZA SREDNJE VELIČINE,2 LISTA ZELENE SALATE I 40G BROKOLIJA.

NUTRITIVNA VREDNOST: 1817 KALORIJA,255G PROTEINA,98G UGLJENIH HIDRATA,37G MASTI I 20G VLAKANA

DAN 2

OBROK 1
45G OVSENE KAŠE PRIPREMLJENE SA VODOM. 1 CELO KUVANO JAJE +5 BELANACA(KUVANIH). 1 VOĆKA

OBROK 2
200G ZELENOG POVRĆA
225G PILEĆIH PRSA

OBROK 3
200G ZELENOG POVRĆA
170G JUNEĆE ŠNICLE
1 VEĆI PEČENI KROMPIR

OBROK 4
PROTEINSKA ČOKOLADICA(ŠTO MANJE ŠEĆERA I UGLJENIH HIDRATA)

OBROK 5
OMLET OD 8 BELANACA I 1 ŽUMANCETA,40G KUVANOG BROKOLIJA,2 PEČURKE,SVEŽA SALSA(SOS OD PARADAJZA,PAPRIKE,LUKA,LIMETE,BELOG LUKA,KORIJANDERA I SOLI)

NUTRITIVNA VREDNOST
1826 KALORIJA,226G PROTEINA,149G UGLJENIH HIDRATA,35G MASTI,23G VLAKANA


DAN 3

OBROK 1
ĐEVREK SREDNJE VELIČINE SA 2 KAŠIKE KIKIRIKI PUTERA(SMANJEN SADRŽAJ MASTI)
1 CELO KUVANO JAJE+5 BELANACA(KUVANIH)

OBROK 2
190G KUVANOG INTEGRALNOG PIRINČA DUGOG ZRNA
200G ZELENOG POVRĆA
170G PILEĆIH PRSA

OBROK 3
200G ZELENOG POVRĆA
170G JUNEĆE ŠNICLE

OBROK 4
PROTEINSKI ŠEJK OD 30-40G WHEYA

OBROK 5
225G SNEPERA(VRSTA RIBE,ATLANSTKIH ZUBACA) ILI IVERKA.
80G BROKOLIJA

NUTRITIVNA VREDNOST
1959 KALORIJA,254G PROTEINA,132G UGLJENIH HIDRATA,39G MASTI I 17G VLAKANA.



DAN 4

OBROK 1
200G CERALIJA OD CELOG ZRNEVLJA
70G MLEKA (1% M.M.)
1 VOĆKA I 1 KAŠIKA KIKIRIKI PUTERA

OBROK 2
JEDAN VEĆI PEČENI KROMPIR
200G ZELENOG POVRĆA
170G PILEĆIH PRSA

OBROK 3
JEDAN VEĆI PEČENI KROMPIR
200G ZELENOG POVRĆA
170G JUNEĆE ŠNICLE

OBROK 4
PROTEINSKI ŠEJK OD 30-40G WHEYA

OBROK 5
450G TUNJEVINE (U VODI) SA KAŠIKOM NEMASNOG MAJONEZA
6-8 PRUTA ASPARAGUSA

NUTRITIVNA VREDNOST
1984 KALORIJA,226G PROTEINA,200G UGLJENIH HIDRATA,29G MASTI,28G VLAKANA

DAN 5

OBROK 1
45G OVSENE KAŠE PRIPREMLJENE SA VODOM
1 CELO KUVANO JAJE + 6 BELANACA(KUVANIH)
90G JAGODA

OBROK 2
200G ZELENOG POVRĆA
225 PILEĆIH PRSA

OBROK 3
JEDAN VEĆI PEČENI KROMPIR
200G ZELENOG POVRĆA
225G SECKANE ĆURETINE

OBROK 4
PROTEINSKI ŠEJK OD 30-40G WHEYA SA ŠAKOM BOBIČASTOG VOĆA

OBROK 5
200G ŠNICLE
6-8 PRUTA ASPARAGUSA

NUTRITIVNA VREDNOST
1846 KALORIJA,258G PROTEINA,122G UGLJENIH HIDRATA,32G MASTI,23G VLAKANA.

[Pedja_Petrovic]

Pa ne znam ko je ovo pisao, ali je svakako pokusao da sa toboz nekim "strucnim" terminima, bezpotrbnim infomacijima i sa mnogo toga bezpotrebnog impreiosnira onoga kome je prodao ovo, da bi u stvari od jendostanve stvari uradio komplikovano. A vidim da je brkao malo i nase i hrv reci, tako da kapiram da je negd nesto on citao, pa sam kombinovao itd
nebitno
nemam ni vremena ni zivaca da citam ovakve km postove, posto na kraju se svodi na gubljenje vremena
ali da jelovnik IMA nekog potenicjala, da se iz njega izbace 20-30% budalstina,- svakako da.

Tebi nije bitno da li je pirinac dugog zrna ili kratkog ili je ovaj ili onaj (ovo je jedan nacin da se klijent/sagovornik impresinira sa toboz znanjem) a na pitanje,kakva je razlika izmejdu dugog i orkuglog zrna - SVIRANJE TISINE - npr..

mnogo je ovo B za tebe

itd
uz blage modifikacije, svakako se ovaj jelovnik moze prilagoditi

[Pirat]

Ovaj jelovnik je katastrofa... procitaj podforum nutrition, potrebna ti je rotacija uh tokom cele nedelje... pogledaj tamo primere , prilagodi sebi tj svojim potrebama i nemoj ici dalje od toga, znaci rotacija uh(ugljenih hidrata)!

[Alex_R]

Nemoj ni da čitaš Pedja, 90g jagoda  idi kupi jagode u Srbiji zimi, skuplje nego biftek... 2 lista zelene salate, italijanski preliv, ceralije sa mlekom 1%....neka riba sto je dosla iz ledenog mora, 6-8 prutova spargli... Ako ovo krenes druze, puci će mozak za 4.5 dana....

[Stevan Čerubdžić]

Mene zanima kakav je to nemasni majonez?
Jel to neki od nemasnih zumanaca? 

[Alex_R]

Mene zanima kakav je to nemasni majonez?
Jel to neki od nemasnih zumanaca? 

Pa iscedi se mast iz njega pa bude kao nemasni cvarci nisi probao?

[Pirat]

To ti je light majonez bez jaja i manje ulja, vazelin ... ajde da ga ne zbunjujemo, znaci ROTACIJA UH, prosto ko pasulj cim vidis prvi primer koji je dobro komentarisan naravno.
Ps
Jesi platio ti mozda za ovaj jelovnik? Odakle ti ovo?

[Stevan Čerubdžić]

Mene zanima kakav je to nemasni majonez?
Jel to neki od nemasnih zumanaca? 

Pa iscedi se mast iz njega pa bude kao nemasni cvarci nisi probao?

Hahah nisam brate, ali ni ne nameravam veruj mi 😀

[Rade Merdovic]

1,2,3 tebusnjaci za leto su tu nzm dal si je citao ali ima sve sta kako kad gdje,a ovo listovi ne znam nij ja cega ribe ne znam ni ja koje su samo pokusaj impresioniranja klijenta nazalost(sto rece pedja),sta ce bolje radit ta riba od npr piletine i sake badema ,ili kao obrok mjerica protrina kakav je to obrok em si gladan posle toga em ti treba salata eventualno neke masti da to uspore mada pocetnik si da te ne zbunjujemo ima tema odvoj neko vrijeme u podforum nutrition saznaces vecinu odgovora

[VOJA.S]

U svemu se slazem sa vama ali ajde da ne zbunjujemo momka vise...procitaj malo o rotacijama uh...

[Stevan Čerubdžić]

Salu na stranu, ne opterecuj se kalorijama i da li ti je 1564cal malo ili puno, apsolutno je nebitno.
Od metabolizma zavisi u kom smeru ce ici tvoj progres.
Dakle, rotacije ugljenih hidrata.
Proteine drzi na oko 1.5-1.8gr. masti od 0.8-1 gr ko kg telesne tezine.
Postuj unos iz dana u dan i nece biti problema.
Hidrate unosi iz rize, krompira, ovasa.
Ostalo znas.

[Pedja_Petrovic]

U svemu se slazem sa vama ali ajde da ne zbunjujemo momka vise...procitaj malo o rotacijama uh...

upravo!

[g0xy]

Pozdrav druže,detaljno prouči većinu tema u delu "Nutrition",mislim da možeš naći odgovore na sva svoja pitanja.
Nemoj da ti neko pravi plan ishrane,jer ćeš x puta biti u prilici da improvizuješ,a nećeš znati kako da pravilno odabereš namirnice.
Da bi pravilno napredovao,moraš malo i da proširiš znanje vezano za clen ishranu,imaš ovde riznicu znanja,odvoji malo vremena i uskoro ćeš sam moći da skrojiš neki plan ishrane,koji zatim možeš ovde podeliti sa iskusnijim kolegama.
U ovom planu ishrane,čak i ja koji sam početnik,mogu da vidim razne gluposti,koje su prepisane iz nekog fensi fitness časopisa.