Goran - tening,ishrana,slike

[g0xy]

Evo red je i da se predstavim,moje ime je Goran,imam 43 godine i počeo sam da treniram u teretani pre oko 13 meseci.
Pre toga sam se rekreativno bavio džogingom,negde oko 4 godine po 3-4 puta nedeljno,po 6-7km,ništa ambiciozno,ništa posebno ishrana,ali svakako nisam ni tada sebe uništavao nekim lošim navikama u ishrani.
Elem,od džoginga nisam video nikakve posebne benefite na sebi,na snazi,sem što sam se dobro osećao posle treninga i generalno očuvao neki nivo zdravlja u ovim godinama.
U oktobru mesecu 2016 sam odlučio da krenem sa treninzima snage,ne bih li bar jednom u životu dobio neku zavidnu mišićnu masu,snagu i radikalno promenio način ishrane i života..kriza srednjih godina,šta li je.
Kako je vreme u teretani odmicalo,sve više sam počeo sebe da pronalazim u ovakvom načinu života,polako sam učio o ishrani,treninzima,grešio,ispravljao greške,povređivao se i učio da uskladim svoje želje sa mogućnostima svog tela.
Kao što sam rekao,moja krštenica je bliža kraju nego početku i svaki,pa i najmanji progres u snazi,broju ponavljanja ili cm manje u struku,za mene je postao neprocenjiv.
Taj osećaj,kada probiješ neku težinu,odradiš ponavljanje više,počeo je neverovatno da me motiviše,da na svakom novom treningu uradim makar nešto i malo,bolje nego na prošlom treningu.
Rezultati koje sam postigao nisu nešto naročito,ali meni znače,jer sam iste postigao svojom voljom,učeći na svojim greškama,lečeći svoje povređene tetive,istegnute mišiće i skupljajući znanje od ljudi,koji su dosta toga postigli i koji su imali dobre volje da ga podele sa nama ostalima.
Što se znanja tiče, prvenstveno mislim na korisne teme ovog foruma,na kome dominiraju ljudi koji imaju rezultate za svako poštovanje.Hvala Peđi i svima ostalima,koji imaju dobru volju,da odvoje svoje vreme i prenesu makar deo svog znanja nama ostalima,kojima je to potrebno.
Jeste veliki apsurd,ali ja u teretani bukvalno nisam imao šta da učim,jer ima gomila ljudi koja vežba,a nema pojma ni o tehnici,a pogotovo ne o ishrani.Gomila likova koja vežba godinama,a izgleda potpuno prosečno i više dođe da se ispriča,nego da odradi težak trening.
Da mnogo ne davim,moja trenutna težina je 96kg,visina je 188cm,obim struka 96cm i u nekom sledećem postu bih postavio svoje slike,samo da nađem pogodan prostor da sve obuhvatim.jeste da nemam šta da pokažem,ali neka budu tu kao neka osnova,za neko kasnije vreme.

Trening

Mala napomena,da je pri svakoj vežbi,negativan pokret duplo duži od kontrakcije,ide se često do otkaza i na forsirana ponavljanja,a za treninge ponedeljkom i četvrtkom,cepam NO reaktore,pogotovo ponedeljkom za noge.

Ponedeljak - NOGE

•   Čučanj 4 serije : 12 ponavljanja x60kg/10x100/6x140/10x100
•   Leg press masina 4 serije 12 x 140/10x160/10x160/10x160
•   Dugački Iskorak  4 serije x 10 ponavljanja (2 bučice 2 x 15kg)
•   Rumunsko mrtvo dizanje: 4 serije x 10 ponavljanja x100kg
•   Listovi 4 serije x 70-80 ponavljanja,sopstvena težina na stepeniku
•   Listovi 4 serije 80kg x 6-8 ponavljanja (masina za listove)

Utorak  (ramena/trbušnjaci)


•   Rame potisak šipkom ispred glave Smith mašina 5 serija 12x40/10x50/8x60/6x65/8x60 do otkaza
•   Rame Arnoldov potisak bućicama 3 serije x 6-8 ponavljanja
•   Rame lateralni potisak bućicama 4 serije x 14 -16  ponavljanja (do osećaja gorenja u mišićima)
•   Rame odručenje u pretklonu 4 serije x 8-10  ponavljanja
•   TRAPEZ  sleganje ramenima 4 serije x 10 ponavljanja x 120kg
•   Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja
•   Trbušnjaci podizanje nogu na vratilu 3 serije x 10-12  ponavljanja


Sreda – odmor


Četvrtak  (grudi/triceps)


•   Kosi benč 4 serije   12x60/8x80/6x80/12x60 
•   Ravni benč 4 serije 12x60/10x80/6x100/6x100/12x60 
•   Pek Dek  4 serije x 10 ponavljanja
•   Propadanje 4 serije x 15 ponavljanja


•   Dijamant sklekovi  4 x 10  ponavljanja
•   Triceps na lat mašini 4  x 10-12  ponavljanja
•   Potisak sa čela dvoručnim tegom Z šipka: 4 serije x 8-10 ponavljanja - 40kg (poslednja serija ide do otkaza)


Petak – kardio na sobnom biciklu 40min


Subota (leđa/biceps)

•   Hiper ekstenzija na klupi  3 x 20
•   Veslanje na donjem koturu : 4 serije 12x70kg/10x80/8x90/6x100 
•   Mrtvo dizanje : 4 serije 12x60kg/10x100kg/8x130kg/6x160kg/10x100
•   Zgibovi ispred glave,širok hvat: 4 serije x 6-8 ponavljanja
•   Veslanje u pretklonu: 4 serije 10-12 ponavljanjax60kg

•   Biceps skotova klupa 4 x 10-12 ponavljanja  poslednja serija do otkaza
•   Biceps stojeći pregib bučicama 4 serije x 6-8 ponavljanja
•   Biceps koncentracijski sa kolena 4 serije x 10 ponavljanja

•   Trbušnjaci 3 serije x 10-12 ponavljanja (podizanje nogu na vratilu za zgibove)
•   Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije x 30 ponavljanja

Nedelja – kardio na sobnom biciklu 40min


ISHRANA

Ishrana u dane kada treniram (4 x nedeljno):

07.30 - Ovsene 120g/40g whey/5g glutamin/3dl voda + (magnezijum 400mg+2x1000mg Omega 3 kaps)
10.30 - pilece belo 150g + 200g peceni krompir + 150g povrce
14.30 - pilece belo 150g + 150g pirinac + 50g bademi + 2x 1000mg Omega 3 kaps
16.30 -  trening - (pre treninga 5g kreatin,za vreme treninga 10g BCAA)
18.30 - PWM (50g whey/10g glutamin/5g kreatin/30g deks)
19.30 - 200g junece dinstano + 150g integralni hleb ili 200g kuvani krompir + povrce 150g + 2x 1000mg Omega3
22.30 - 25g kazein + 5g glutamin

Umesto piletine,nekada ubacim tunu u salamuri 150g/50g masline+salata 150g + pirinac 150g
U pirinac stavim 10g maslinovog ulja,hladno cedjenog

Dani kada ne treniram u teretani:

06.00 - 40min kardio (10g BCAA uz trening)
07.00 - Ovsene 120g/40g whey/5g glutamin/3dl voda + (magnezijum 400mg+2x1000mg Omega 3 kaps)
10.30 - pilece belo 150g + 200g peceni krompir + 150g povrce
14.00 - pilece belo 150g + 150g pirinac + 50g bademi + 2x 1000mg Omega 3 kaps
17.30 - 200g junece dinstano + 150g integralni hleb ili 200g kuvani krompir + povrce 150g + 2x 1000mg Omega3
20.30 - 150g neka snicla sa rostilja+150g pirinac + 50g masline
22.30 - 25g kazein + 5g glutamin + 5g kreatin

Subotom imam i jedan cheat obrok

Ovaj program bih išao do marta,pa onda od marta idemo rotacije,više kardia,gomila BCAA,neki sagorevač itd

[Rade Merdovic]

Veoma dobro uskladjeni ishrana/trening nema sumnje da ces napredovat ono sto mogu mozda da ti naglasim a mozda ti i nije potrebno je sledece
1.vecini je prednje rame najjace od sve tri glave,pa bi ga stavio na zadnjem mjestu a kao prvo ono sto ti nazaduje,nzm dal je slucaj kod tebe takav
2.mozda da pojacas zadnji obrok i sa mastima i sa proteinima
E sad ovo je iz mog ugla sta moze "da se popravi" ali svakako dosta dobro uklopljeno sve

[Pedja_Petrovic]

svaka cast na ovlikom postu,
retki ce svakako da ga procitaju celog, ali dobro. To je vec neka druga prica
Trening u redu, sa tim da bez optrebe se kao rekreativac optrecujes sa pojmovima "negativan" pokrent. kontrakcija itd. Lepo je sto ZNAS za to, ali svakako bez potrebe optreceivanje sa tim, jer nije prioritet. Nikakve potrebe za pisanjem**/vodjenjem racuna o teznima tipa 12 x 140. Jer nadam se da nisi sve ovo napisao da bi impreisinrao nekoga sa tim, posto onaj ko bi trebalo da te kritkuje ili pohvali, svakako ne vodi racuna o tome ( moderatori i ja), kao i ljudi koji uce na ovom forumu, tako da su tezine totalno irelvatne i u tvom tj nicijem slucaju ne znace aposlutno nista, ako rezultat nije adekvatan ucinjenom .....

Ishrana
dosta proteina i nadam se da to mozes i da apsorbujes

SUplemnetacija
kreatin pred spavanje, nema potrebe
kazein , se nadam da je micelar posto ide pred spavanje.....
pwm - previse wheya uz deks i ostalo.......

[Stevan Čerubdžić]

Odlicno, lepo napisano, bravo.
E sad slozio bih se gore oko "zamerki", malko je mnogo proteina, fali malo masti u zadnjem s kazeinom, kreatin pre spavanja(greska u kucanju izvinjavam se) ti nije potreban.
Ostalo korektno sve, samo napred.

[g0xy]

Hvala svima na podrsci,svaki savet je dobrodosao.

[Pedja_Petrovic]

Korektan izgled.
dosta BF se natalozilo u predelu stomaka, ali opet sa druge strane, nista sto nije resivo
u svakom slucaju, i sto se kaze da ne palamudimo bez razloga.

ukoliko stvar bude isla kako treba ( ogledalo ,a vaga manje vise), onda se drzi tog plana
ako ne
onda detaljisi pre svega kod ishrane.,,,pa  onda varijacije u treningu...pa onda sups....

svakako,
treba da krenes takokako si zamislio....

[g0xy]

Hvala na preporukama,mislio sam da za sada guram ovaj plan ishrane i uporedo na nedeljnom nivou kontrolišem stanje obima struka.Ako krene struk rapidno da raste i da se povecava procenat masnih naslaga,mislio sam da smanjim malo hidrate,dok ne uravnotežim unos u skladu sa svojim organizmom (za sada samo pratim i za ovih desetak dana je sve ok).
Gledaću da primenim preporuke vezane za ishranu iz gornjih postova,smanjiću malo proteine u PWM,a kreatin ću ići 5g pre i 5g u PWM-u,dodaću još korisnih masti.
Imam dosta masnih naslaga u predelu struka,gledaću da se ne povećavaju i onda kada dođe vreme za rotacije,da ih lepo eliminišem.Ne verujem da bih mogao trenutno da ih eliminišem,a da ne utičem na smanjenje rasta mišića.Mislim te dve stvari se isključuju,ne može mršavljenje i nabacivanje mišića.

[Pedja_Petrovic]

Hvala na preporukama,mislio sam da za sada guram ovaj plan ishrane i uporedo na nedeljnom nivou kontrolišem stanje obima struka.Ako krene struk rapidno da raste i da se povecava procenat masnih naslaga,mislio sam da smanjim malo hidrate,dok ne uravnotežim unos u skladu sa svojim organizmom (za sada samo pratim i za ovih desetak dana je sve ok).
Gledaću da primenim preporuke vezane za ishranu iz gornjih postova,smanjiću malo proteine u PWM,a kreatin ću ići 5g pre i 5g u PWM-u,dodaću još korisnih masti.
Imam dosta masnih naslaga u predelu struka,gledaću da se ne povećavaju i onda kada dođe vreme za rotacije,da ih lepo eliminišem.Ne verujem da bih mogao trenutno da ih eliminišem,a da ne utičem na smanjenje rasta mišića.Mislim te dve stvari se isključuju,ne može mršavljenje i nabacivanje mišića.

Skidanje kg i nabacivanje misica, svakako da ne
U nekim drugim okolnostima itd..moguce, ali sada ne.
Pa odredjeni % se svakako mora zrtvovati, a sada je na osobi da odluci da li ce otici predaleko pa se muciti, ili skinuti sve na jednocirfreni bf itd itd itd..to je zaista stvar licne odluke...

sto se primene treninga...DA, upravo tako.

sto se tice suplementcije, jbg nisi se osvornuo na mojih par opaski, osim u vezi sa kreatinom
tipa...kazein..miclelar ili nesto drugo?...50 gr whey,svakako mnogo, dok 30 gr secera u pwm....ovisno KOJI protein, pa ono.... ..kao i BCAA ujutro (da li sa ukusom, koji odnos itd itd itd) zbog aktavacije pankerasa itd itd itd itd itd

[g0xy]

Izvini,u brzini nisam stigao da napisem,ovako je otprilike:

-Whey cu smanjiti na 30g u PWM - u pitanju je Elite Whey Protein
-Kasein je The Nutrition Kazein (Micelarni) - ono pakovanje od 2000g
-BCAA koji koristim uz trening je THE Nutrition BCAA - pomorandza

Sto vise citam i sto vise upijam,shvatam da stvarno nemam pojma i da ce mi trebati jos vremena za sastavljanje one svih kockica gde trebaju da budu.
Jos nesto,kolicina hrane koju unosim je poprilicna i jedva se navikavam na to,ali gledam da izdrzim dok mi ne bude bio problem da toliko jedem.

[Pedja_Petrovic]

Izvini,u brzini nisam stigao da napisem,ovako je otprilike:

-Whey cu smanjiti na 30g u PWM - u pitanju je Elite Whey Protein
-Kasein je The Nutrition Kazein (Micelarni) - ono pakovanje od 2000g
-BCAA koji koristim uz trening je THE Nutrition BCAA - pomorandza

Sto vise citam i sto vise upijam,shvatam da stvarno nemam pojma i da ce mi trebati jos vremena za sastavljanje one svih kockica gde trebaju da budu.
Jos nesto,kolicina hrane koju unosim je poprilicna i jedva se navikavam na to,ali gledam da izdrzim dok mi ne bude bio problem da toliko jedem.

od nazad
nemoj na SILU da guras hranu - nema smisla i to je preduslov za FAT
-da, uci se covek dok je ziv i umre kao budala - stara poslovica, ali to i nije bitno. BItno je da znas koliko ti je dovoljno da ostvaris neki cilj. Tvoj cilj je taj i taj i shodno tome se i ucis i edukujes,a na dobrom si putu..

-BCAA ok i u redu pred trening i posle , a kasnijece biti ok u vecim kolcinima kada budes skidao kg da spreci katabolizam.
-Kazein IDEALNA opcija za noc sa dodatkom glutamina, spavas kao beba
-whey protein OK. Iskreno,nema svrhe davati toliki novac za taj protein, posto nije vredan tih para, ali u svakom slucaju. ne bih sa njim isao vise od 20 gr secera jer ima on dosta toga sam po sebi, pa eto...

[g0xy]

Hvala Pedja na odvojenom vremenu,gledacu da primenim preporuke i da pratim stanje 
Sto se tice dalje saplementacije,korigovacu je u skladu sa planovima,a tu ima dosta dobrih stvari,koje bih ubacio kada budem radio cut fazu,da malo potpomognu trening kada budem usao u niske glikogene i da se zastitim od katabolizma.
Sto se tice unosa hrane,slusacu svoje telo,ali moram da kazem da sam se pretvorio u kuvara i usao u neku rutinu.
Posto dosta unosim integralnog pirinca,svako vece izmedju 2 obroka,oko 30-ak min potrosim da skuvam pirinac i podelim ga u vise posudica za svaki obrok po 100g.Neki put dodam u njega i neki mix povrca sa vlaknastim uh.
Uz to kombinujem tunu na vodi,pilece belo sa rostilja,neki put i konjsko meso...ima raznih kombinacija,ali generalno hocu da kazem,da spremanje hrane za jednog rekreativca,nije toliko zahtevno i ne oduzima puno vremena.

Rade i Stevane

Hvala momci na analizi ishrane i treninga,javljacu kako mi ide  .

[Stevan Čerubdžić]

Naravno brate, nemas sta da hvalis.
Obrati paznju na te sitnice, na unos vode soli itd, ne zapostavljaj to, i da treniras jako posto dosta uh jedes da ispraznis glikogen na treningu da to ide gde treba.
Ja bih npr na ovoj kolicini hrane trenirao 5x nedeljno no dobro, moze to da se odradi dobro i sa x4 jer ne treba ipak zivot da se vrti samo oko jela i treninga ima i drugih stvari.

[Pedja_Petrovic]

Hvala Pedja na odvojenom vremenu,gledacu da primenim preporuke i da pratim stanje 
Sto se tice dalje saplementacije,korigovacu je u skladu sa planovima,a tu ima dosta dobrih stvari,koje bih ubacio kada budem radio cut fazu,da malo potpomognu trening kada budem usao u niske glikogene i da se zastitim od katabolizma.
Sto se tice unosa hrane,slusacu svoje telo,ali moram da kazem da sam se pretvorio u kuvara i usao u neku rutinu.
Posto dosta unosim integralnog pirinca,svako vece izmedju 2 obroka,oko 30-ak min potrosim da skuvam pirinac i podelim ga u vise posudica za svaki obrok po 100g.Neki put dodam u njega i neki mix povrca sa vlaknastim uh.
Uz to kombinujem tunu na vodi,pilece belo sa rostilja,neki put i konjsko meso...ima raznih kombinacija,ali generalno hocu da kazem,da spremanje hrane za jednog rekreativca,nije toliko zahtevno i ne oduzima puno vremena.

Rade i Stevane

Hvala momci na analizi ishrane i treninga,javljacu kako mi ide  .

Samo napred!!

[g0xy]

Zaboravio sam da kazem,da posle svakog obroka unesem i bar 3dl vode,a pored toga izmedju obroka i tokom treninga, unesem bar jos 3l vode,jer treba pomoci bubrezima da izbace nusprodukte metabolizma tolikih proteina i svega ostalog.
Izvestan problem su mi zadebljanja koze na sakama (nisu zuljevi,vise su zadebljanja),koji se javljaju i pored zastitnih rukavica.Imam ruke kao sezonski radnik,ne znam da li je to normalno...

[Lazar S]

To je bas dosta vode ako uneses 3l posle svakog obroka, otprilike pravilo je 100g proteina = 2 litra vode.