PITANJE:
Moje pitanje je vezano za ruke, koje zaostaju za ostatkom mog tijela. Da li bi trebalo da ruke vjezbam dva puta nedjeljno ili pak da ih snazno pogadjem samo jednom?
Moja trenutna rutina je slijedeca:
Ponedjeljak: grudi i ruke
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: ramena i ruke
Petak: ledja
Subota i Nedjelja: odmor
Ovu rutinu koristim zadnjih godinu dana, definitivno mi ne donosi prave efekte, jedna mi je ruka potpuno istog obima, a na drugoj sam cak izgubio jedan centimetar.
Molim te reci mi sta ti mislis da bih trebao uraditi?
ODGOVOR:
Mislim da bi vec trebao znati da trenirati ruke dva puta nedjeljno tebi evidentno ne odgovara. Gledajuci raspored tvojih treninga vrlo mi je jasno da si pretreniran. Biceps direktno radis dva puta nedjeljno u ponedjeljak i cetvrtak, a indirektno jos u petak. Recimo da tvoj biceps pokusava da se oporavi od napornog treninga od cetvrtka a ti ga vec u petak snazno pogadjas sa zgibovima na vratilu, vucenjima i deadlift-ovima za ledja u petak! Cudi me da ti obadvije ruke do sada nisu izgubile i cijeli inch (2.5cm)! Tvoj triceps obavlja tezak posao na pressama za grudi i ramena ponedjeljkom i cetvrtkom, a potom je dodatno direktno pogodjen na istim treninzima!
Oduvijek sam smatrao da ako su ruke problematicna misicna partija najbolje ih je vjezbati same na posebnom treningu. To omogucava da imas dovoljno energije da ih pogodis sto jace! Evo jedne split rutine koja ce ti omoguciti da u teretanu ides istim danima kao i do sada:
Ponedjljak: ruke
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: grudi i ramena
Petak: ledja
Subota i Nedjelja: odmor
U ovoj rutini ruke ces vjezbati nakon puna dva dana odmora, sto ce omoguciti da si dobro odmoran i spreman da trening odradis maksimalno jako. Potom ruke nece imati nikakav indirektan trening narednih tri dana kada je u pitanju triceps, a cetiri dana kada se radi o bicepsu! To bi trebalo da omuguci dovoljan vremenski period za odgovarajuci oporavak. Takodje sam iskombinovao grudi i ramena na istom treningu kako bi triceps nedjeljno bio jos samo jednom indirektno pogodjen. Ti mozda ne zelis, iz bilo kog razloga da vjezbas ruke u njihovom danu, ili makar ne uvijek. U tom slucaju mozes ih iskombinovati sa drugim misicnim partijama. Ali moras znati da treniranje bicepsa i tricepsa nakon velikih misicnih partija kao sto su ledja, grudi ili ramena nije dobra ideja kada si ti u pitanju, jer dok ruke dodju na red potrosio si jako puno energije koju posjedujes. Ako ih zelis vjezbati sa drugim misicnim partijama treniraj misice ruku prve. U rutini koja slijedi ne treba da se brines da ce misici bicepsa i tricepsa poremetiti drugi dio tvog treninga. Nikada ti ne bih preporucio da vjezbas biceps prije ledja ili triceps prije grudi ili ramena jer bi se to odrazilo na kvalitet kojim bi pogodio vecu misicnu partiju.
Ovo je ta druga rutina:
Ponedjeljak: biceps i grudi
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: ramena
Petak: triceps i ledja
Subota i Nedjelja: odmor
Ipak za najbolje rezultate bih ti preporucio da treniras ruke u zasebnom danu!
PITANJE:
Cuo sam da ukupna kolicina proteina koji unosimo treba da se determinise na osnovu ciste misicne mase, a ne ukupne tjelesne tezine. Ja konzumiram 5 obroka sa otprilike po 40 grama proteina po obroku, sto je ukupno 200 grama proteina dnvno. Ja sam tezak 215lb (97.4kg), ali da budem iskren iako sam prilicno velik nisam odran. Moja procenat body fat-a je oko 25%. Sta ti mislis da li treba da unos proteina baziram na cistoj misicnoj masi ili na ukupnoj tezini?
ODGOVOR:
To je dobro pitanje, jer cesto vidim da ovo nije dovoljno razjasnjeno. Za nekoga kao sto sam ja, koji gotovo nikad zbog dobre genetike nije imao veci body-fat od 6% nema velike razlike izmedju ciste misicne mase i ukupne tjelesne tezine. Ali ipak kod nekog kao sto si ti nesto vise od oko 20kg moze da pravi razliku. Za mene je to vrlo interesantno jer ovu inormaciju ne vidjamo uvijek, a u stvari je posve jednostavno. Trebalo bi da unos proteina baziras na cistoj misicnoj masi a ne na salu! Naravno sada ulazimo u to koliko grama po kg ti treba. Vecina ljudi u bodi-bilding industriji smatra da je potrebno makar 2.2 grama po kilogramu, a mnogi smatraju da bi trebalo unositi i 3.3 gr po kg. Takodje znacajan broj ljudi smatra da bi neko ko prati ozbiljan bodi-bilding program i ako je je na dijeti sa nizim unosom ugljenih hidrata trebao da unosi i do 4.4 gr po kg. Tako da bi ova racunica dovela da bi tvoj dnevni unos proteina trebao biti izmedju 170 i 340 grama dnevno, sumnjam da moras ici do ove gornje granice, tako da bi tvoj unos od 200grama mogao biti potpuno u redu.
PITANJE: Imam 51 godinu i u mogucnosti sam da vjezbam 3-4 puta nedjeljno. Zelio bih da se fokusiram na izgradnji misicne mase. Radim rotaciju tako da pola tijela vjezbam na treninzima utorkom i cetvrtkom, a drugu polovinu srijedom i petkom. Radim po dvije vjezbe u po cetiri seta za svaku misicnu partiju. Negdje sam procitao da bih mozda trebao raditi po dvije vjezbe za svaku misicnu partiju i da tako prodjem cijelo tijelo svakog od tri dana koja bi radio nedjeljno, pa se pitam da li bih trebao vjezbati tako.
ODGOVOR:.......................
NASTAVAK teksta,procitajte na nasem
BLOGU, klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2017/11/da-li-trenirate-jako.html
