Više faktora treba uvrstiti u obzir prilikom planiranja programa treniranja, ishrane, odmora i slično.
Jedan od najvažnijih, bar kada je trening u pitanju jeste opterećenje kojim radite.
Dva su faktora koja determinišu mišićni rast: stres usled dizanja težine i metabolički stres.
Stres usled dizanja tereta dolazi od dizanja i spuštanja tereta. Metabolički je posledica mišićne kontrakcije usled tereta, koja dovodi do akumulacije metaboličkih bioprodukata, kao što su laktatna kiselina i slobodni radikali.
Obe vrste stresa aktiviraju anaboličke signalne putanje unutar mišićnih ćelija. Usled težine pod kojom mišić radi dolazi do aktivacije mehanizma koji se naziva mehano transdukcija, gde se mehanosenzori vezani za membrane (koji se aktiviraju kada je membrana mišićne ćelije istegnuta) ponašaju kao glasnici hemijskim signalima koji sada počinju da stvaraju gradivne i kontraktilne proteine. Produkti metaboličkog stresa, radikali i laktatna kiselina, aktiviraju anabolički odgovor tela.
Dodatni efekat metaboličkog stresa, koji nije manje važan od aktiviranja anaboličkog odgovora jeste aktivacija satelitskih ćelija.
Satelitske ćelije odgovorne su za rast mišićnih ćelija.
Smanjenjem ili povećavanjem težine mi ustvari kontrolišemo količinu stresa koju ćemo zadati aktiviranom mišiću tokom serije i celog treninga. Postavlja se pitanje da li težina može biti prevelika za izgradnju mišića?
Nedavna studija je zaključila da je težina od oko 85% RM najpogodnija za izazivanje hipertrofije kod većine ljudi. Studije u kojima su korišćene težine iznad ovog procenta zabeležile su znatno slabiji rast nego one gde je korišćen ovaj i manji procenat RM. Zašto je ovo tako?
Kako dižemo opterećenje, tako se vreme tenzije mišića spušta, što dalje utiče na manji metabolički stres. Sve studije do sada su pokazale da je za rast neophodna određena doza metaboličkog stresa, kako bi se ostvario rast.
Upravo zato programi koji uključuju manji broj ponavljanja (a veće terete) nisu preterano zastupljeni kod vežbača. Dakle, kako dižemo teret, jači je stres usled opterećenja pod kojim mišić radi, ali je manji metabolički stres.
Kao što su studije pokazale gde bi bila gornja granica za efektivni teret za vežbanje, tako su pokazale i koja je donja granica za teret. Procenat od oko 65% RM izgleda da je donja granica neophodna za uzrokovanje metaboličkog stresa kod većine ljudi.
Manje težine uvećavaju metabolički stres ukoliko se serija izvodi do i preko otkaza. Istovremeno, stres od tereta je naravno manji, ali je metabolički višestruko uvećan i ovde je jasno vidljiva korist više ponavljanja u jednoj seriji.
Pa, šta bi ovo značilo za prosečnog vežbača, kojoj težini da se prikloni? Ukoliko vam je cilj mišićna masa, trebalo bi najviše trenirati sa težinama od oko 75% RM sa 9-11 ponavljanja. Ovo je neka zlatna sredina i kada je u pitanju metabolički i stres od opterećenja....
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU, klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2014/03/uticaj-opterecenja-na-misicni-rast.html
