Plan ishrane i suplementacije(potrebne male smernice)

[Zeljko1986]

Pozdrav svima...Prvi put se javljam ovde pa se nadam da je ovo prava rubrika za moje pitanje,ako nije,unapred se izvinjavam Ovako,pre svega,imam 31 godinu,visok sam 193 cm i imam oko 95 kg.Prosecna gradja sa nesto viska na stomaku(standardna ali losa pojava kod vecine muskaraca).Sto se tice treninga,poslednjih 4,5 godina sam radio na recnom kruzeru tako da od bilo kog vida vezbanja i vodjenja zdrave ishrane nije bilo nista nazalost.Klopa je bila tipa daj sta das i kad das,a trening 0 osim tih 14h "kardia"svakog dana bez izuzetka.Elem,dozvao sam se pameti i resio da batalim taj stil zivota jer ipak zdravlje nema cenu i ne zelim da se u 40 savijem da vezem pertlu i ostanem u tom polozaju jer sam zardjao totalno.Znaci,moji ciljevi nisu da se"napucam"vec pre svega dobra forma,zdravlje i skladno gradjeno telo.Vec nekih 20ak dana idem u teretanu i upraznjavam brzi hod 1h dnevno(7,8,9km kako kad)polako opet ulazim u sve to i navikavam se na aktivnost.Moje pitanje je pre svega vezano za ishranu i suplementaciju.Napisacu kako ja sve to zamisljam pa mi vi ukazite na greske i zamolio bih za ispravke .Sto se tice treninga sa tegovima,do sada sam samo radio kruzni trening u nameri da adaptiram misice a sada bih poceo sa nekim programom koji bi ukratko izgledao ovako,4 do 5 treninga nedeljno,prvi dan grudi,ramena i triceps,drugi dan ledja,noge,biceps,dan pauze,4. i 5. dan kao i prva dva i onda jedan ili dva dana opet pauza.Stomak bih radio takodje 4-5 puta nedeljno.Brzi hod takodje 5-6 puta(onako kako sam naveo ranije).Od suplementacije imam glutamin,bcaa u prahu,whey,kreatin,dex,omega 3.Napisacu svoj plan ishrane pa vi pomazite i ispravite me,svaki savet mi znaci .
Cim ustanem popijem toplu limunadu sa omega 3,b vitamin,oligovit.
Prvi obrok:8h 100g ovsenih,60g mesavine badem,lesnik,seme suncokreta i brusnica,20g whey,sve to sa vodom.
Trening je u 9:30,30 min.pre treninga 5g kreatin,10g bcaa,5g glutamin.
PWM ili drugi obrok: kreatin 5g,bcaa 10g,glutamin 15g,dex 50g,45g whey.
Treci obrok:oko 12h 200g pilece belo,100g pirinca ili 250-300g kuvanog krompira,salata.(sat,sat ipo posle treninga)
Cetvrti obrok:oko 15h (uzina)banana,dva kuvana jaja,50g mladog sira(president),casa jogurta.
Peti obrok:oko 18h 200g mesa(piletina,junetina,riba),salata,50g badema,lesnika,oraha.
Oko 19:30 idem na brzi hod nekih 1h i pre toga bih uzeo 5g bcaa,5g glutamina.
Sesti obrok:oko 22h 100g mesa,100g mladog sira(president),casa jogurta,salata.
Za salatu generalno uzimam kupus,paradajz,krastavac,cveklu...
To bi bilo to,sve sugestije su dobro dosle i hvala unapred .

[Stevan Čerubdžić]

Iskreno, ako mene pitas ovo je odlicno. Izbor namirnica, raspored obroka, odlican.
Sa ovakvom hranom i kad polako udjes u fazon sa treningom pa pocnes kasnije neki split 4x nedeljno, grudi-bic, ledja, noge, triceps-rame, ima da bude jos bolje.
I suplementi su na mestu.
Nisam racunao ukupan unos makronutrijenata ali verujem da ni on ne odstupa mnogo od prave brojke ako uopste i odstupa tako da ako mene pitas svaka cast, samo napred.

[Zeljko1986]

Hvala na brzom odgovoru...Iskreno ni ja se nisam previse bavio digitronom,kao sto kazes,verujem da odstupanja nisu strasna,u svakom slucaju nisam profesionalac da bi me bas svaki gram brinuo.Poslednjih par dana sam malo svrljao po ovom forumu i pokusao da pokupim neke stvari pa sam sada samo javno zeleo da dobijem sud o svemu tome od nekoga ko je vise upucen od mene.Hvala jos jednom na odgovoru .

[VOJA.S]

SVAKA CAST!!!
E ovako se postavlja pitanje na forumu, prvo se prelista forum, procita vidi kako bi to trebalo da izgleda pa se onda shodno ciljevima i sopstvenom stanju napravi isti.Jos jednom svaka cast.Sto se tice samog plana ishrane, treninga, suplementacije Steva je sve rekao.

[Stevan Čerubdžić]

SVAKA CAST!!!
E ovako se postavlja pitanje na forumu, prvo se prelista forum, procita vidi kako bi to trebalo da izgleda pa se onda shodno ciljevima i sopstvenom stanju napravi isti.Jos jednom svaka cast.Sto se tice samog plana ishrane, treninga, suplementacije Steva je sve rekao.

Bas tako
X2

[Zeljko1986]

Za par nedelja postavljam pitanje tipa,prva kura,sta i kako Sala naravno,ali vidim da ima tih slucajeva ovde sto je neverovatno.Salu na stranu,momci,hvala na podrsci i pomoci.

[Pedja_Petrovic]

Odlicno
jedini EDIT kod glutamina
5 gr svakako i nije ono....znam da su proklete pare u pitanju, ali 10 gr je min doza
i svakako bi 10 gr PRED SPAVANJE zbog lucenja GH ubacio
naravno
ako je moguce da se "podeblja"

[Zeljko1986]

Ok Pedja...razumeo sam...pojacacu taj glutamin.

[Pedja_Petrovic]

Ok Pedja...razumeo sam...pojacacu taj glutamin.