ROTIRAJTE VRSTE TRENINGA ZA NAPREDAK U MISICNOJ MASI

[Pedja_Petrovic]

Text je malo duzi ali VREDAN SVAKOG PROCITANOG SLOVA!

Teško je pronaći dva bodybuildera koji treniraju po identičnoj teoriji. Uzmimo za primjer broj ponavljanja: postoje sportaši koji vježbaju s ekstra teškim utezima uz niski broj ponavljanja, dok drugi vježbaju s manjim utezima i sa znatno većim brojem ponavljanja. Mnogi se jedva odmore između serija, dok drugi čekaju vječnost prije nego započnu novu seriju. Nadalje, bez obzira kojoj skupini pripadali, karakteristično je za sve bodybuildere da su u inte­resu izbjegavanja stagniranja ponekad prinuđeni odabrati sasvim suprotnu taktiku.

Druga, također poprilično diskutabilna tema jest učestalost treninga, odnosno, duljina vremena regeneracije između vježbanja pojedinih dijelova tijela. Ima onih koji tjedno jednom vježbaju određeni dio tijela, dok ima onih koji to rade dvaput tjedno ili čak češće. Dok kod broja ponavljanja, vremena za odmor između serija ili drugih važnih čimbenika ima razlike, kod učestalosti treninga se svi drže jednog primjera, i na tome  se ništa ne mijenjaju.

Ako, na primjer, netko tjedno jednom vježba određeni dio tijela, tada će pratiti tu rutinu, bez obzira na to s koliko velikim utezima vježbao, koliko bi se odmarao između serija, ili kakve vježbe izvodio. Tajna uspjeha je na vlastitoj koži iskusiti što djeluje najbolje. Naravno, to je lakše reći, nego ostvariti. Na sreću, istraživanja nam pomažu, nedavno je jedna istraživačka skupina pripremila studiju koja pomaže odrediti svakome ponaosob idealnu učestalost vježbanja.

Osnove regeneracijeTradicionalna pravila koje se odnose na učestalost treninga se Čine jednostavnima. Pravilo broj jedan: nikada nemoj vježbati onu mišićnu skupinu koja te boli. To se Čini postojanom preporukom, zar ne? Ako u u jednom mišiću osjećamo bol, to je znak da procesi regeneracije u  njemu  još  traju. Međutim, dok ovaj savjet odlično funkcionira kod početnika jer ih nakon treninga mogu boljeti mišići čak 4-5 dana, kod iskusnih bodybuildera bol traje dan ili dva čak i u slučaju brutalnog vježbanja. Da li je sigurno da se ovo pravilo odnosi i na njih? Ne u potpunosti. Kod jednog  bodybuildera, koji ima dugu prošlost vježbanja, bolovi u mišićima nisu pravo sredstvo za određivanje idealne učestalosti vježbanja.
U njihovom slučaju treba podrobnije upoznati proces regeneracije mišića.

Pogledajmo još jedno pravilo: barem 48 sati odmaraj onu mišićnu skupinu koju ponovo želiš vježbati. To sve dobro izgleda, samo je neizvedivo za većinu sportaša, jer bi praktično svaki dan trebali ići u teretanu.
Druga krajnost jest (i danas za mnoge prihvaćena praksa) kada sedam dana odmaramo određeni dio tijela. To je oprezan i mudar pristup, jer ima dovoljno vre­mena za regeneraciju i lako se može oblikovati tjedni program vježbanja. Međutim, ovaj raspored mnogima nije dobar: možda uopće nekome nije potrebno sedam dana odmora, te zbog raspodjele vremena ne dolazi do značajnijeg povećanja snage i mišića.
Kako onda možemo znati da regeneracija mišića koja traje od 2-7 dana, u tvom slučaju iznosi određen broj dana?

Vrlo jednostavno, testiraj se!
Test za određivanje broja dana za odmorZa određivanje idealne učestalosti vježbanja napravi do kraja test istraživačke skupine s fakulteta Western Kentackv. Prvi i drugi dan odradi sedam ponavljanja kod svake vježbe zadanim redoslijedom. Svaku vježbu napravi do krajnje iscrpljenosti. Između pojedinih serija odmor iznosi tri minute, a između vježbi pet do deset minuta. Zabilježi koliko ponavljanja.odradiš u prvoj seriji određenih vježbi, jer će ti podaci dati uporište kako bi kasnije tijekom tjedna mogao odrediti koliko vremena je bilo potrebno određenom mišiću do potpune regeneracije.

Treći dan napravi samo jednu seriju vježbi koje si prvi dan radio. Od četvrtog do sedmog dana od svih vježbi napravi jednu seriju (vidi tablicu). I na kraju, osmi dan uključi seriju vježbi koje si i drugi dan izveo. Važno je svaki dan zabilježiti koje vježbe si koliko serija napravio. Kad bi sve vježbe napravio prvi dan, predugo bi trajalo.

Kako je na fakultetu napravljena studija pokazala da od praćenih subjekata nitko nije bio u stanju regenerirati se u 24 sata, moraš osigurati 48 sati za svaki dio tijela između 1. dana (sedam serija/vježba) i 1. dana vježbanja tipa «jedna serija/vježba». Osmi dan je potreban kako bi testiranje ramena i ruku bilo potpuno, jer prvi dan njih ne vježbaš. Od trećeg do osmog dana, kada za zadanu vježbu odradiš najviše ponavljanja - postat će jasno koliko je idealno vrijeme regeneracije određene mišićne skupine...

NASTAVAK teksta, procitajte na nasem BLOGU,klikom na link ispod:

http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/10/kako-oblikovati-vlastitu-tehiniku.html