Pomoc za ishranu

[Grejzi]

Pozdrav drustvo !!! Nakon duzeg vremena citanja ovog foruma i ucenja od vas odlucio sam da se registrujem i da vas zamolim za pomoc.Hteo sam da vas pitam ako mozete da mi date svoje misljenje u vezi sa mojom ishranom koju sam sastavio. (iako sam naucio da proteini iz kostunicavog voca se ne racunaju, nasao sam i neka misljenja da se apsorbuje 50% proteina tako da cu i to racunati).Imam 82kg.Bazalni metabolizam 2500 kalorija(trening 6puta nedeljno, tegovi/cardio), za mrsanje sam otisao oko 600 kalorija u minus.
Ishrana:
Za dorucak:50 grama ovsenih+30grama lana mlevenog+100gr jogurta+merica proteina (dorucak je pre teretane.
Nakon trening odmah unosim jednu mericu proteina (30grama merica) i uzmem 50grama suvog grozdja
Za rucak: 250grama belog mesa i neka salata+merica proteina
Izmedju rucka i vecere pojedem 50grama kikirikija (jer je jeftin i da bih uneo masti) i 20 grama suvih oraha.
Kikiriki je sirov, nesoljen.
Za veceru jedem 5 belanaca+1celo jaje i 100grama ela sira.
Konacni dnevni unos makronutrijenata:Proteini 196grama (bez proteina iz k. voca je 179g proteina), 83grama UGH(unosim malo UGH jer zelim da se priviknem da bih mogao da radim KETO, takodje mi i odgovara), 65Grama masti.
Dnevni unos kalorija oko 1900-1950 kalorija.

Neke stvari kao u ovoj ishrani su ubacene zbog ekonomicnosti.Sta mislite o ovoj ishrani drustvo ?

[VOJA.S]

Pre svega pozdrav i dobrodosao.
Aj prvo da resimo proteine iz kostunjavog voca,znaci to ne ubrajas u dnevni unos proteina zbog nekompletnog aminokiselinskog ptofila itd.itd.
Takodje,moras nam reci malo vise o sebi.Kilaza,staz u teretani, godine ali na osnovu tvog pisanja pretpostavljam da je cilj skidanje masnih naslaga.
Sto se tice ishrane ima se sta popraviti.Ovako  grubo kad se pogleda ovde nema ni blizu 196 gr proteina a ni 180 tako da bi trebalo malo da povecas unos istih,Takodje,previse si nisko sa  hidratima sta god da je cilj, tako se ne priprema telo za keto dijetu a koja tebi verovatno nje ni potrebna jer ona bi trebalo da ide na kraju nekog dijetarenja..
U prvi obrok ubaci npr. jaja+ovsene.Posle trennga gledaj da u obroku imas uh..

[Marvox]

Pozdrav.

Daj jos neke detalje, koliko si visok i godiste. Ako ti nije frka, okaci i sliku. 82kg moze da bude mnogo sirok pojam.
Od tih 6 puta teretane, koliko su tegovi a koliko kardio i kada? Da krenemo od toga.

Ako racunamo da ti se racuna u obrok taj protein posle treninga, onda su 4 obroka, koja bi trebalo da ti budu neki minimum za jedan dan, ali ako mozes ubaci i peti, sa istim vrednostima. U prevodu da razvuces.

Ne znam kada ides na trcanje ili na tegove ujutru ali ako je bas rano (negde do osam, pola devet) mozes i na prazan stomak (naravno ako mozes) pa da nakon toga unos hrane. Ako je posle onda ok, dorucak pa vezbanje.


Obrok 1.
Dorucak, izbaci taj jogurt koji ti je apsolutno nepotreban, jer ne znam sta hoces da izvuces iz njega osim loseg. Lan je odlican, ja bih ubacio i pored njega cimet (opet ako mozes). Isto taj lan ubaci u veceru a izbaci kikiriki (orah neka ostane ali uz obrok, ne izmedju). Preko dana mozes da nadoknadis unos masti preko maslinovog ulja u salati (kupus, zelena itd.. )


Obrok 2.
PWM, merica proteina i suvo grozdje ok, a mozes umesto grozdja i 20g dekstroze da ubacis, kako sta imas.

Obrok 3.
Rucak, to nista ne valja i tu bih ja podelio na dva obroka. Sta ce ti 250g belog mesa i na to sve protein?? Nema smisla toliko proteina. Smanji taj obrok na 150 g mesa i dodaj neku salatu brokoli, prokelj, karfiol, kelj, krastavac, paprika, tikvice, kupus, zelena salata, persun, celer, blitva, zelje, spanac.. Tako i u drugom obroku koji ubacis izmedju vecere.

Obrok 4/5.
Vecera. 5 belanaca i celo jaje + 100g Ella je ok i dodaj onaj lan sto sam ti rekao.

Ja bih tako, po ovom tvom sto si ti napisao. E sada, mislim da je mozda malo agresivno, nizak unos UH ali ne znam dok  ne kazes one stvari sa pocetka ili eventualno neke slike. Ova dijeta je malo agresivnija i kada ti je bf vec dovoljno nizak kao neka priprema za keto koju zelis ali mozda ti to i ne treba, tj. ne bi bilo dobro za tebe. Dopuni podatke koji nedostaju, pa ce tu jos neko iskusniji da ubaci jos neke stvari sigurno.
Pozdrav i dobro dosao na forum.

[Grejzi]

Imam 23 godine, visok 179cm.Sa tegovima radim 5 puta nedeljno.Zajedno radim grudi i biceps, ramena i triceps zajedno (ovo i meni malo cudno izgleda, tek sam ovo sad ukombinovao ovako), jedan dan ostavljam samo za ledja jer smatram da je to velika grupa misica i bas se trudim da ostavljam jedan trening samo za ledja,dan za noge i jos jedan dan opet za grudi (trudim se da pojacam trening grudi na 2xnedeljno jer mislim da me tu malo genetika zeza).U toku treninga pravim minimalne pauze kako bih drzao otkucaje srca na "visokom stepenu".Ostala dva dana koja preostaju vozim biciklo, jedan dan 30 minuta jakim intenzitetom (takodje pazeci da to ne bude samo okretanje pedala u prazno vec da su otkucaji srca poviseni) i trbusnjake.Drugi slobodan dan takodje biciklo ali 15minuta bicikla, zajedno sa trbusnjacima, ovo i ne racunam treningom, cisto da sam aktivan jer ne mogu po ceo dan da sedim.(ponekad ubacim i HIT)Retko se desi da cak  odradim trening sa tegovima i posle kasno uvece idem da setam po nekim brdima sto traje nekih 40 minuta. Trenirao sam godinu dana i napravio sam pauzu nekih 7 meseci.Za to vreme sam se unakazio, umastio se, ugojio se na 84-85kg(tj nekih 12-13kg se ugojio)...strasno.Sada sam odlucio da se vratim treningu i da obratim vise paznju na ishranu.Nisam trenutno u mogucnosti da postavim slike, izvinjavam se.
Sto se tice ovog rucka, Izbacicu protein i i uglaviti u neko drugo vreme kako bih razvukao obroke.Treniram ujutru, tacnije u 10 sati.
Sto se tice jogura, jogurt mi odgovara uz ovsene i lan skroz a i preslo mi i malo u naviku.Proteine sam izracunao na osnovu kalorijskih tablica koje su postavljenje na netu, po nekoj mojoj racunici bez kostunjavog voca ima oko 170-176g proteina.
Ja sam  malo s' brda s' dola poredjao ove odgovore.Izvinjavam se i hvala puno na pomoci.U sustini svaki dan imam neke fizicke aktivnosti ali racunam samo one kojima se "bas" posvetim i na kojima se iscrpim.

[Grejzi]

Pre svega pozdrav i dobrodosao.
Aj prvo da resimo proteine iz kostunjavog voca,znaci to ne ubrajas u dnevni unos proteina zbog nekompletnog aminokiselinskog ptofila itd.itd.
Takodje,moras nam reci malo vise o sebi.Kilaza,staz u teretani, godine ali na osnovu tvog pisanja pretpostavljam da je cilj skidanje masnih naslaga.
Sto se tice ishrane ima se sta popraviti.Ovako  grubo kad se pogleda ovde nema ni blizu 196 gr proteina a ni 180 tako da bi trebalo malo da povecas unos istih,Takodje,previse si nisko sa  hidratima sta god da je cilj, tako se ne priprema telo za keto dijetu a koja tebi verovatno nje ni potrebna jer ona bi trebalo da ide na kraju nekog dijetarenja..
U prvi obrok ubaci npr. jaja+ovsene.Posle trennga gledaj da u obroku imas uh..

Izbacicu ovaj kikiriki a ubacicu maslinovo ulje sa salatom i 100-150 grama pirinca kako bih podigao malo UGH.

[SlobodanS]

Nemoj ceo arsenal da izvalis odjednom,bar sto se tice treninga...
Sto znaci da ne treniras odmah po 6-7x nedeljno(racunam i kardio) pa sta ces onda posle kad se situacija zahukta..?

Treniraj do 5x nedeljno uz nekih da kazem 2 kardio treninga posle treninga sa tegovima,jedi i bice okej za pocetak.

Sto se ishrane tice,dosta je to zbubano,i vidim malo "ciljano" na neke "lepse" alternative koje i nisu zapravo alternative...

Moja preporuka za hranu:

-Iz dorucka sutni jogurt,pravi to sve sa vodom,jeste bice gadnije ali mnogo realnije i bolje.
-Nakon treninga merica veja,suvo grozdje izbaci umesto toga ide 20gr dekstroze.
-Za rucak je marvox u pravu,meso mozda cak i moze da ostane svih 250gr,ali taj vej protein nemoj uz meso to,nego ga popij kako kazes "izmedju rucka i vecere" uz 50gr oraha recimo(kikiriki out).
-Vecera je dobar obrok,ali jedi slobodno cela jaja,5-6 jaja ti nece napraviti problem a zumanca ce ti povecati unos zdravih masti kroz dan tako da win-win

[Grejzi]

Nemoj ceo arsenal da izvalis odjednom,bar sto se tice treninga...
Sto znaci da ne treniras odmah po 6-7x nedeljno(racunam i kardio) pa sta ces onda posle kad se situacija zahukta..?

Treniraj do 5x nedeljno uz nekih da kazem 2 kardio treninga posle treninga sa tegovima,jedi i bice okej za pocetak.

Sto se ishrane tice,dosta je to zbubano,i vidim malo "ciljano" na neke "lepse" alternative koje i nisu zapravo alternative...

Moja preporuka za hranu:

-Iz dorucka sutni jogurt,pravi to sve sa vodom,jeste bice gadnije ali mnogo realnije i bolje.
-Nakon treninga merica veja,suvo grozdje izbaci umesto toga ide 20gr dekstroze.
-Za rucak je marvox u pravu,meso mozda cak i moze da ostane svih 250gr,ali taj vej protein nemoj uz meso to,nego ga popij kako kazes "izmedju rucka i vecere" uz 50gr oraha recimo(kikiriki out).
-Vecera je dobar obrok,ali jedi slobodno cela jaja,5-6 jaja ti nece napraviti problem a zumanca ce ti povecati unos zdravih masti kroz dan tako da win-win

Vazi, izbacio sam kikiriki i suvo grozdje i zamenio sa maslinovim uljem i salatom, dekstrozom i ubacicu pirinac kako bih podigao UGH.Nadam se da je sada dobro. Hvala puno na pomoci.

[SlobodanS]

Nema frke,tu smo sta god treba.