Zašto je neko od nas rešio da trenira, da diže tegove? Nema sumnje da će rezlog pronaći u sledećoj listi:
-dobijanje mišićne mase
-jačanje tela
-unapređenje sportskih performansi
-oporavak od povrede
-gubljenje telesne masnoće
-unapređenje opšteg zdravlja
-kako bi se izborili sa negativnom energijom u kući
Svi razlozi su legitimni, ali prvi na listi je sigurno najčešći. Svako želi više mišića i pored toga što ne žele da priznaju ili čak i ne shvataju. I za devojke važi isto. Kada kažu da ne žele mišiće, već tonus i blage separacije, ne shvataju da je prvo potrebno izgraditi mišiće kako bi kasnije postigli navedeni cilj.
Dizanje tegove menja vašu pojavu značajno upravo zato što otvara mogućnost za mišićni rast. I kada izgledate stesano i kada izgledate zastrašujuće ogromno, mišićni rast je ključni pojam.
Dakle, možemo se složiti da je mišićni rast dobra stvar. Problem jeste u tome što se ne slažemo svi oko načina kako to treba ostvariti, što može biti veoma zbunjujuće.
Jedni će vam reći da je ključ u dizanju na desetine kilograma gvožđa. ’’ćuti i diži! Kada odradiš, stavi još i diži još jače. To upumpavanje što radiš je za žene!’’. Tako otprilike izgleda filozofija značajnog broja vežbača.
Drugi će vam reći da je tajna u konstantnoj mišićnoj tenziji: prosto guranje gvožđa nije dovoljno. Morate ciljati na kvalitetnu kontrakciju u svakom posebnom ponavljanju.
Opet, postoje i oni koji stavljaju obim treninga u prvi plan: polaze od pretpostavke kako većina bodibildera radi sa umerenim brojem ponavljanja, tako da i vi treba da žestoke težine ostavite za snagatore.
Pa, ko je u pravu? Bez ikakvog filozofiranja: svi!
Ne možete osporavati rezultate. Vežbači su se širili od opasnih težina na osnovnim vežbama. Drugi su do toga došli uz pomoć produžene mišićne tenzije. Treći su naglašavali kontrakciju i formu pokreta. Teško da bi se prihvatila tvrdnja da neka od ovih metoda nije efikasna, jer hiljade ljudi konkretnim rezultatima može potvrditi suprotno.
Dakle, imamo 3 osnovne metode za izgradnju mišićne mase: žestoko dizanje, mišićna tenzija i obim treninga. Kako bi naš rad bio što efikasniji, hajde sada da pogledamo svaku metodu ponaosob, da saznamo kako i zašto daju rezultate.
ŽESTOKO DIZANJE
Dizanje ozbiljnih težina stimuliše mišićni rast zbog toga što tokom rada dolazi do mikrooštećenja na mišićnim vlaknima. Ovo se naziva mikrotrauma i povezuje se sa intenzivnom razgradnjom proteina usled jake spoljašnje sile koja deluje na mišić.
Drugi faktori uz ovaj primarni su nervne ( jača aktivacija i umor motornih jedinica) i hormonske prirode (pojačana sinteza testosterona). Ovi faktori naročito dolaze do izražaja kada se težina postepeno povećava, jer veće težine teraju mišiće da povećaju obime i snag kako bi se prilagodili novim opterećenjima.
Žestoko dizanje pokreće nervni sistem usled izraženije aktivacije motornih jedinica u serijama koje predstoje. Na taj način svaka sledeća vežba postaje efektivnija. Na kraju, dizanje gvožđa pospešuje gustinu mišićnog tkiva i tonus i to je razlog zašto mišići izgledaju moćno i jako i u fazi odmora.
Nije potrebno da se orijentišete na maksimalan izbačaj, ili 1-2 ponavljanja kako biste imali koristi od teškog dizanja. Kada trenirate zarad hipertrofije, najbolje je dizati teško ali uz umeren broj ponavljanja.
Početnici i srednje iskusni vežbači će imati dobre rezultate i sa 85% RM, 6-8 do otkaza, dok je naprednim vežbačima potrebno oko 90% RM 3-5 ponavljanja. Napredni vežbači takođe se mogu pomoći nekom od tehnika za visoki intenzitet, kao što su grupne serije ( serije od 5 ponavljanja sa 90-92%RM uz 10 sekundi odmora između serija) ili rest-pauza (izvedite 3-5ponavljanja, odmor 10-12 sekundi pa odradite još nekoliko dodatnih ponavljanja).
MIŠIĆNA TENZIJA
Ovde mislimo na situaciju kada je mišić tokom serije sve vreme u kontrakciji. Ne smete ga opustiti ni na delić sekunde: u trenutku kada je mišić ’’izašao’’ iz kontrakcije vežba je izgubila na efikasnosti. Kako biste obezbedili konstantnu tenziju, vežbu izvodite sa manjim opterećenjima, jer ukoliko natovarite do maksimuma, onda će konstanta mišićna tenzija postati pravi pakao za vas.
Iako manje težine neće uzrokovati jaku mikrotraumu, studije su pokazale da su ove tehnike pogodne kako za izgradnju snage tako i za povećanje obima. Ovo upućuje na pretpostavku da postoje i drugi putevi ka hipertrofiji: okluzija krvnih sudova.
Konstantna tenzija privremeno zatvara krvne sudove koji vode u mišić, zaustavljajući tako dotok kiseionika sve dok tenzija traje (rad u okruženju bez kiseonika). Ovo utiče na povećanu sintezu laktata, kao i hGH i IGH-1, dva anabolička hormona. Studije takođe pokazuju da rad mišića u okruženju sa kiseonikom aktivira brzokontrahujuća mišićna vlakna, verovatno usled putanje kiseonika. Sporokontrahujuća vlakna su privremeno blokirana, jer zavise od aerobne putanje.
Konstantna mišićna tenzija ne bi trebalo da traje duže od 30sekundi, mada postoje i oni koji pominju 40 ili 70 sekundi, kako bi sinteza laktata dostigla vrhunac. Tempo izvođenja vežbe bi trebalo da bude sporiji, težine relativno lake. Izolacija mišića jeste najbolja upravo uz ovu metodu.
Opet ćemo naglasiti da primarni mišić u vežbi nijednog trenutka ne sme izaći iz kontrakcije. Ukoliko to dozvolite, kiseonik će pohrliti u mišić i bukvalno ste potrošili vreme. Tako da stisnite zube i izgurajte do kraja bez opuštanja....
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/01/3-nacina-do-vecih-misica-from-t-nation.html
