Pozdrav ljudi,predomišljao sam se da li da Vas pitam nešto već duže vremenu komačno sam se odlučio.Zavrsio sam masu koja je trajala od prošlog oktobra i odlučio sam da krenem na laganu definiciju.U aktivnom treningu sam malo vise od godinu dana .Imam 15 GOD masu sam završio sa 75.3kg.Posle 4 nedelje ovakve ishrane bez kardia spao sam na 72.5kg.Znaci uobičajene rotacije:
PON High
UTORAK Medium
SREDA Low
CETVRTAK High
PETAK Medium
SUBTOTA Low
NEDELJA Low
HIGH CARB DAY :SVA 4 OBROKA-200uh
MEDIUM CARB DAY : DORUCAK POST PUNE PORCIJE , 3 obrok pola(130uh)
LOW CARB DAY: DORUCAK pola ,post WORKOUT puna(80uh)
PUNA PORCIJA:50uh
POLA PORCIJE:30uh
Od uh:Ovsene(uglavnom za dorucak),pirinac beli pwm nekad krompir i jednom do dvaput nedeljno ubacim bolonjeze sa mesom mlevenim.
Proteini:jaja,meso pilece i juneće (nekad svinjsko mesano sa junecim-mleveno),sir rikota(12g prot,4g masti /100g) nzm da l ste čuli za njega al ima ga u maksiju al sad sam preso na Ellu.
Masti:slanina obično za doručak,lesnici,orasi,kikiriki putem,zumance.
Proteini:130-150g
Masti:30-70g zavisi od dana kad je koliki uh.Sad hteo bih da pitam da onda krenem sa jos obaranjem uh posto sam stao s kilazom ili kardio da ubacim? Svaka pomoc je dobrodošla a da inače evo napisacu program treninga koji za sad koristim za sad radi dobro
Hvala unapred
Program treninga od 01.01.2017-
PONEDELJAK: NOGE/TRAPEZ
NOGE 1
Vezba 1: Zadnji cucanj 3x8x40kg
Vezba 2: Iskorak s tegovima 3x8x20kg
Vezba 3: Zadnja loza sipkom 3x15x20kg
NOGE 2
Vezba 1: Prednji cucanj 3x10x20kg
Vezba 2:Iskorak s sipkom 3x8x26kg
Vezba 3: Zadnja loža s bučicama 3x18x20kg
Trapez: 3x12x30kg
UTORAK: RAMENA/TRICEPS
RAMENA 1
Vezba 1: Military press 3x7x20kg
Vezba 2:Podizanje sipke(bučica) napred 3x8x10kg
Vezba 3:Bucice u pretklonu
TRICEPS 1
Vežba 1: Skullcrushers s z sipkom lezeci
Vežba 2: Uski sklekovi
Vežba 3:Propadanja 3x10
Sedeca triceps ekstenzija,stojeca,sedece podizanje kod stolice ,z sipka razliciti uglovi
RAMENA 2
Vezba 1:Lateralno dizanje sa strane spolja 3x12x6kg
Vezba 2:M.Press sa bucicama 3x10x26kg
Vezba 3:Podizanje iza glave3x10x10kg
TRICEPS 2
Vežba 1:Uski bench 3x12x10kg
Vežba 2:Lezeći skullcrushers s bučicama
Vežba 3:Guranje stuba 3x10
Zamena za triceps:Slicno kao za lat,podizanje iznad glave,Skullcrushers stojeci s bučice 3x10x10kg
SREDA: GRUDI/BICEPS
GRUDI 1
Vežba 1:Kontra kosi bench 3x6x40kg
Vežba 2:Bucicama kosi bench 3x8x26kg
Vežba 3:Razvlačenje bučicama 3x8x13kg
Vežba 4:Sklekovi 3x12
BICEPS 1
Vežba 1:Stojeći pregib Z sipkom uski hvat 3x8x17kg
Vezba 2 :Kosi pregib sipkom 3x8x10kg
Vezba 3:Hammer pregib bučicama 3x5x13kg
GRUDI 2
Vežba 1:Kosi bench 3x7x30kg
Vežba 2:Bench s bučicama 3x8x26kg
(Vezba 3:Podizanje iza glave 3x10x10kg)
Vežba 4:Propadanje 3x8
BICEPS 2
Vežba 1:Z sipka nadhvat 3x8x10kg
Vežba 2:Skot klupa 3x8x10kg
Vežba 3:Pregib normalnom sipkom 3x10x10kg
ČETVRTAK:LEDJA/STOMAK
LEDJA 1
Vežba 1:Mrtvo dizanje 3x8x40kg
Vežba 2:Zgibovi za lat 3x5
Vežba 3:Visoko Noris povlačenje
Vežba 4:Povlačenje za lat (mika) 3x8x13kg
LEDJA 2
Vežba 1:Široki zgibovi 4x3
Vežba 2:Veslanje s nadhvatom 3x10x20kg
Vežba 3:Sedeće veslanje 3x12
Vežba 4:Podizanje ispod zgibova 3x10
Ovo su dve vrste treninga koje menjam svake nedelje sa ne bi išlo uvek isto i da ne bi došlo do stagnacije.Nekad radim eksplozivnije vezbe a nekad sporije i menjam s vremena na vreme kad osetim da se telo naviklo