Periodično ’’izgladnjivanje’’ (PI, ili metabolička dijeta) je trenutna moda u fitnesu i bodibildingu. Ali, globalno, to nije ništa novo.
Sposobnost ’’izgladnjivanja’’ se nalazi u svakom od nas: odbrambeni mehanizam u situacijama kada nema dovoljno hrane.
Nasuprot ovog izgladnjivanja radi preživljavanja stoji svesno izgladnjivanje, zarad postizanja boljeg zdravlja i telesne građe. E, to je novija stvar.
Stvari su postale veoma zanimljive u poslednje vreme, usled rastućeg broja bodibildera koji pribegavaju ovoj metodi. Za one koji žele veliko i napucano telo, izgladnjivanje zvuči, u najmanju ruku, kao loš savet.
Dijeta prosečnog bodibildera podrazumeva više periodičnih obroka u toku dana. Ovo ne samo da drži glad pod kontrolom, već utiče i pozitivno na metabolizam i digestivni sistem.
Međutim, postoje oni hrabriji avanturisti koji su se usudili da zavire bliže u proces izgladnjivanja. Saznanja su bila iznenađujuća.
Nije teško ovako postaviti situaciju: ukoliko su brojni bodibilderi ojačali i narasli od učestalih, obilnih obroka tokom dana, zar ne bi onda izgladnjivanje imalo suprotan efekat?
Ipak, stvari ne stoje tako u potpunosti. U tekstu ćemo navesti primer američkog vežbača Džona Berardija i njegovog iskustva sa niskokalorijskom dijetom.
Po njegovim rečima periodični niskokalorijski dani su mu omogućili da skine oko 8kg masti (!) uz očuvanje većeg dela mišićnog tkiva. Sa 10% BF spustio se na 4%!
Džon tvrdi da jede mnogo mesa u danima niskog unosa hidrata/visokog unosa proteina (oko 1,3kg). Manje količine mesa jede u danima visokog unosa hidrata/umerenog unosa proteina/niskog unosa masti. Ukratko, to je njegov plan ishrane.
U intervjuu koji je dao za t-nation, Džon je kao motiv za metaboličku dijetu naveo radoznalost, ali i želju da izgubi što više masti, ali da istovremeno ostane jak i u formi.
Dalje, njegova dijeta trajala je 8 meseci! Konstantno je beležio telesnu težinu, procenat telesne masnoće, hormonske vrednosti itd.
Džon ukratko iznosi osnovne crte metaboličke dijete. Prvo, ističe kako su svi manje-više na ovoj dijeti. Npr. ukoliko ste poslednji obrok imali u 20h, a sledeći u 8h ujutro, period između je period ’’izgladnjivanja’’. Pa ukoliko ste već pri naslovu ovog teksta odbacili mogućnost ove dijete, evo vam kontraargument: svi smo na toj dijeti!
novija istraživanja ukazuju na mogućnost da pozitivne efekte ove dijete pojačamo produživanjem perioda u kojem je unos kalorija minimalan. Neki se usuđuju da pomenu brojke od 20 do 24h, zavisno od aktivnosti.
Ukoliko ste skoro neaktivni, možda će vam biti potrebno punih 20 do 24h da biste uvideli koristi ovakve ishrane. Sa druge strane, ukoliko ste aktivni, taj period je za nijansu kraći- 16-20h.
Naravno, kao i u svemu što ima veze sa naukom, ne postoji saglasnost o tome koliko period izgladnjivanja vremenski treba da traje. Upravo je to jedan od razloga Džonovog eksperimentisanja sa ovom dijetom.
Kada je upitan o pozitivnim efektima ove dijete, Džon je nabrojao:
-umanjen nivo masti u krvi ( uključujući trigliceride i loš LDL holesterol)
-snižen krvni pritisak
-smanjeni upalni procesi
-umanjen oksidativni stres
-umanjen rizik od kancera
-ubrzan celularni promet i oporavak
-ubrzano gubljenje masti
-povećana sinteza hormona rasta u kasnijem periodu dijete
-pojačana kontrola apetita
-snižen nivo šećera u krvi (usled niskog nivoa glukoze u krvi i pojačane osetljivosti na insulin)
-poboljšana kardiovaskularnost
-mogućnost efektivnijeg lečenja hemoterapijom
Prilično impresivno. Sada je na red došlo pitanje u vezi sa gubitkom postojećeg mišićnog tkiva. Džon je istakao da na ovom polju, ukoliko želite da sačuvate teško izgrađene obline, morate znati šta radite.
Prosto preskakanje obroka u toku dana vodi vas pravo u propast! Kako na polju zdravlja, tako i na polju očuvanja mišića i postizanja određenih performansi. Jedna od stvari na kojima se temelji ovaj tip dijete jeste kvalitetna sportska ishrana i principi koji su sa njom u vezi.
Na kraju, ukoliko se plašite da ćete gubiti na mišićnoj masi, evo nekoliko strategija koje će vam ići u korist:
Proba: pre nego što se upustite u ovo jednostavno se oprobajte. Vidite kako će na vas uticati 24h bez hrane. Džon navodi svoju probu: manji obrok u 22h, sledeći manji obrok u 22h narednog dana! između ova dva obroka, Džon se ’’častio’’ litrom vode, 5g BCAA i šejkom voća i povrća-
Periodično: ukoliko je proba prošla dobro, možete se upustiti dalje. Jednostavno, ove periode bez hrane ćete primenjivati češće, npr. jednom mesečno ili nedeljno. Džon je probao 2 puta u toku nedelje i nije dobro prošlo. Ovde ne važi izreka: više je bolje.
Dnevno: naprednija metoda. Ovde produžavate uobičajene periode bez hrane koji se obično odnose na vreme spavanja. Neki ostaju bez hrane i po 16h uz 8h normalnog jela. Drugi idu i na 20h uz 4sata konzumiranja hrane. Bez obzira na varijacije u satima, postarajte se da konzumirate 10-15g BCAA tokom treninga uz obilate obroke u periodu jela.
Na kraju sve 3 strategije su dobre ukoliko radite na gubitku telesne masnoće. Ipak, nije nerealno dobiti i koji kg mišića.
Da se primetiti da je u sve tri strategije Džon koristio manje količine BCAA kako bi zaštitio mišićnu masu tokom dugih perioda bez hrane. Takođe, BCAA je unosio i tokom samog treninga, kada je imao periode bez hrane svakog dana. veoma je bitno da unosite aminokiseline, pogotovu leucin!
Na kraju, bez obzira na dužinu perioda izgladnjivanja, odnosno perioda normalne ishrane, pravila o sportskoj ishrani i dalje važe – šta jedete i koliko jedete i dalje je veoma važno pitanje!
Kalorijska računica naravno ostaje. Ne možete očekivati izgradnju mišića ukoliko postoji kalorijski deficit i ne možete se nadati gubljenju masti bez kalorijskog deficita.
Džon navodi svoj primer: njemu je potrebno oko 4000 kalorija dnevno da bi dobijao na težini, nezavisno od broja obroka. Ukoliko mu je potrebno 2500 da bi gubio mast, taj broj takođe ostaje bez obzira na broj obroka...
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/02/eksperiment-o-dijeti-sa-periodicnim.html
Tema: EKSPERIMENT O DIJETI SA PERIODICNIM IZGLADNJIVANJEM (Pročitano 1492 puta)