Bez obzira da li želite da unapredite performanse u sportu koji trenirate, ili jednostavno želite ogromne šunke na vašim butnim kostima, ili želite da spustite procenat telesne masnoće, ili da svaka riba želi da pocepa pantalone koje ste obukli, čučanj mora biti sastavni deo vašeg trening programa.
U ovom tekstu ćemo opisati različite modifikacije ove dobro poznate osnovne vežbe. Postoje različiti načini izvođenja ove vežbe, ali ono što im je svima zajedničko, to je da kada se izvode pravilno – razbijaju!
,,Goblet squat’’ – čučanj sa bučicom u rukama
Ova modifikacija je veoma poželjna za početnike koji žele da nauče pravilnu formu čučnja. Samim tim, osnovna karakteristika ove varijacije jeste jednostavnost.
Osnovni pokret (pravilan) zahteva aktivaciju vaših članaka, kolena, struka, leđa, gluteusa, a sve ovo za početnika predstavlja ozbiljan test.
S obzirom na značaj čučnja u ovom tekstu, neće vas začuditi izjava da nemamo ništa protiv da se ova vežba izvodi svakodnevno. Citiraćemo poznatog Dana Johna, tvorca ove varijacije čučnja: ,, ...važno je, radite ga svaki dan!’’.
Naravno, ovo ne znači da bi svakodnevno trebalo da izvodite čučanj sa opterećenjem, nema logike u tome. Umesto toga, možete uzeti neku od bučica, uhvatiti je obema rukama, blago je nasloniti na sredinu grudi i izvoditi pokret čučnja. Na ovaj način unapređujete i tehniku izvođenja ove vežbe, ali otvarate i mogućnost za impresivan izgled butki.
Suština čučnja sa bučicom:
-sjajna fora za unapređivanje tehnike osnovnog pokreta.
-naučićete pravilan oslonac prilikom izvođenja vežbe, kao i činjenicu da težinu ne dižu vaša kolena, već kukovi.
-kolena sa strane prilikom izvođenja ove varijacije.
-pravih leđa, spuštajte se sve dok laktovi ne dodirnu vaše butine sa unutrašnje strane.
-zadržite se u tom položaju par sekundi.
-aktivirajte gluteuse.
Čučanj sa kutijom koja služi kao ,,provera’’ VS. čučanj sa osloncem
Pre nego što uđemo u polemiku, hajde prvo da nešto istaknemo: za čučanj je veoma važna pravilna priprema. Od toga zavisi da li ćete izvesti ili ne seriju, da li ćete biti bezbedni ili ne. Evo kako bi priprema trebalo da izgleda:
Priđite šipki, čvrsto je uhvatite, protresite kučku! Naoštrite se! Verujte na reč, pomaže! Širina hvata bi trebalo da bude za nijansu šira od vaših ramena. Držeći je, priđite, sagnite se i namestite šipku na trapeze. Na taj način ćete stabilizovati šipku tokom izvođenja pokreta. Tokom spuštanja, vaša leđa moraju biti prava i ukrućena, zajedno sa abdomenom. Na taj način obezbeđujete stabilizaciju kičmenog stuba. Skinite šipku sa reka, napravite dva koraka unazad (jedan levom, jedan desnom nogom) i krenite sa čučnjem! Sada se polako približavate kutiji koja se nalazi između vaših nogu. Gledajte pravo, učvršćenog vrata, udahnite duboko. Spremni ste!
Čučanj sa kutijom koja služi kao ,,provera’’ (nastavak):
Većina ljudi nema pojma ili jednostavno ne može pravilno da radi čučanj. Bilo da su u pitanju slaba leđa, kolena, zadnje lože, abdomen ili neznanje.
Najčešća greška jeste preterano naginjanje napred, previše uključujući kolena u pokret umesto kukova. Ogromna većina vežbača izvodi čučanj tako što se naginje napred, savija leđa i onda propada u negativnom delu pokreta. Opasno!...
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/05/cucanj-od-do-s.html
