Evo nas opet na istom-starom mestu: trening za ruke!
Mnogi misle da je stvar u težinama: jednostavno tovari što više i guraj. Ubrzo će vaše telo dati odgovor, ali ne toliko u povećanom obimu, koliko u upalama i povredama laktova. Ukoliko ste se pronašli u ovome, vreme je da promenite filozofiju treninga.
Suština:
Kada govorimo o treningu za ruke, evo šta treba da čini vaš trening:
-trenirajte biceps i triceps zajedno – maksimalan osećaj pumpe!
-rotacija vežbi
-kontrolisani pokreti i forsirana ponavljanja
-kratki periodi odmora između vežbi
Biceps/triceps zajedno:
Ključna stvar na ovom mestu jeste prokrvljenost, ili prostije rečeno ,,osećaj pumpe’’ u vašoj ruci. Nema boljeg načina da se to postigne nego istovremeno, naizmenično treniranje bicepsa i tricepsa. E sad, od vaše kreativnosti zavisi kako će taj trening izgledati.
Možete npr. odraditi superseriju: dvoručni pregib šipkom, zatim potisak sa čela. Zatim, možete odraditi jednu vežbu za biceps, pa jednu za triceps. Ili, možete odraditi u prvom delu treninga sve vežbe za biceps, a u drugom vežbe za triceps, ili obrnuto. Ako nas pitate, glas dajemo superserijama.
Rotacija vežbi (biceps):
Jeste li zaboravili na brahialis? Trenirajte ovaj mišić koji se nalazi između bicepsa i tricepsa, jer ga vežbači često zaboravljaju, ili nisu svesni njegovog postojanja. Koja je logika? Pa, tako što razvijate brahijalis, dajete bolji izgled vašim rukama, deluju masivnije, jer brahialis dodatno ,,razdvaja’’ biceps i triceps jedan od drugog. Evo vežbi koje će vam pomoći:
-dijagonalni hamer pregib bučicama
-standardni hamer pregib
-pregib EZ šipkom
-hamer pregib kanapom na krossoveru.
Trening započnite nekom od nabrojanih vežbi. Evo još jednog saveta: tokom izvođenja vežbe bučicu ili šipku uhvatite što čvršće.
Dalje, obratite pažnju na donji segment bicepsa. Ne kažemo da se ovaj segment može izolovati tokom kontrakcije, ali uz određene pravilne pokrete možete naterati krv da jurne u taj deo mišića. Uz pregib na skotovoj klupi, evo još par opcija:
-pregib na skotovoj klupi šipkom ili bučicama
-hamer potisak, ali uz potpunu ekstenziju ruke
-pregib na mašini (savetujemo da ne počinjete ovom vežbom, jer po svojoj prirodi najbolje je izvoditi kada je ruka već dobro prokrvljena. E sad, kvalitetan program jeste onaj, koji vas između ostalog, čuva od povreda. tako da nije baš najpametnije trening početi tovarenjem na skotovoj klupi, jer tkivo nije još prokrvljeno. Mnogi su se ovako povredili.
Ovaj pokret bi se savršeno uklopio sa npr. prethodno odrađenim hamer pregibom.
Osnovne vežbe sa šipkom ili bučicama ubacite na kraju treninga. Njih je najbolje izvoditi kad je mišić sjajno prokrvljen. Tako su manje šanse za povrede. Onda kada je k..rv napregla vaše ruke, dotucite se osnovnim vežbama. Tovarite koliko god možete, ali ne na štetu forme pokreta!
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod;
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/05/velike-ruke.html
