Ako udjete u bilo koju teretanu na svetu I nasumice upitate 100ljudi koja je najvaznija stvar za postizanje rezultata u bodibildingu I fitnesu verovatno cete dobiti velik broj razlicitih odgovora.Vecina ce odgovoriti-razliciti programi I stilovi treninga.Kao I trening,ishrana igra jednako vaznu ulogu-dijeta je gotovo uvek odgovorna za uspeh ili neuspeh u bodibildingu I bilo kojem fitness programu.
Ovde cemo predstaviti temeljan nacin ishrane koji ukljucuje preporucene namirnice I dopune prehrani.Ovim programom mozete odluciti kako da odredite dnevno potrebne kolicine proteina,ugljenih hidrata,masti I kalorija.Dakle,pripremite digitron I notes.
Dnevni unos kalorija
Pre nego sto pregledamo osnovne elemente prehrane,pogledajmo nesto sto povezuje sve tipove hrane-kalorije.To je temelj koji je mnogo hvaljen I kvalitetan u poslednjih nekoliko godina.Sa jednog gledista visokokalorijske dijete su bile “in”,da bi niskokaloricne dijete opet postale moderne.Isto vazi I za proteine,ugljene hydrate I masti.Izgleda da se misljenja malo,malo menjaju.
Sledeca formula je isprobana I istinita.Za razliku od mnogih komplikovanih formula za oblikovanje dnevnih kalorijskih potreba,ova formula je jednostavna I delotvorna.
Ako vam je cilj povecati misicnu masu bez povecanja masnog tkiva ili polako eliminisati masnocu iz tela,pomnozite svoju tezinu tela (kg) sa 29,31 ili 33 (29 ako imate spor metabolizam,31 sa osrednjim metabolizmom I 33 za brzi metabolizam).Oni koji vezbaju sa vecim tezinama,odnosno oni kojima je cilj povecati tezinu,neka pomnoze svoju tezinu sa 35,37 ili 39 u zavisnosti od metabolizma.Ako vam je cilj izgubiti masnoce pomnozite sa 22,24 ili 26(dakle,sa 22 ako imate spor metabolizam,24 sa osrednjim metabolizmom I 26 sa brzim metabolizmom).
Ova formula takodje moze da koristi bodibilderima koji racunaju potrebe za kalorijama kroz godinu.Bodibilderi u pripremama za takmicenje mnoze vlastitu tezinu sa 29 do 39,zavisi od brzine organizma I kako mrsavi(definisani) uele biti u takozvanoj off-sezoni, tj. Za vreme izgradnje mase.Ova formula vredi jednako I za muskarce I za zene.
Nakon utvrdjivanja dnevnih potreba za kalorijama zelite utvrditi koliko grama proteina,ugljenih hidrata I masti treba dnevno unositi.Odprilike 30-35% kalorija treba da dodje iz proteina,50-60% iz ugljenih hidrata te 10-15% iz masti.Svaki gram proteina ili ugljenih hidrata sadrzi 4 kalorije,dok gram masti sadrzi 9 kalorija.Potrebne kalorije treba unositi kroz 5-6 obroka dnevno dok obrok nakon treninga treba da bude visokokalorican.Takodje je dobro koristiti multivitaminske I multimineralne dodatke kako bi se osiguralo opste zdravlje I ubrzao oporavak.
Proteini
Proteini su esencijalni za izgradnju I obnovu misicnog tkiva.Aminokiseline dobijene iz proteina formiraju gradivne blokove svih celija u ljudskom telu.Bez proteina vasi organi,kosa,nokti,imunitet I svi ostali telesni sistemi ne bi preziveli.
Bodibilderi treba da uzimaju dovoljno proteina za svakodnevne telesne funkcije I za oporavak misica.Dnevne potrebe za aktivne ljude sporne su godinama medju profesionalcima sportske medicine I onima koji odredjuju takozvane U.S. Recommended Dietary Allowances(krace:R:D:A:-dnevno preporucene kolicine).Prema mnogim sportskim nutricionistima I bodibilding ekspertima dnevna potreba je oko 3 grama proteina po kilogramu tezine.Manje kolicine mogu samo ograniciti obnovu I prirast misica,dok vece kolicine ne daju neku vecu korist.
Takodje treba zapamtiti da unos proteina treba ciniti od prilike 30-35% od ukupnog unosa kalorija.Muskarac od 90kg koji unosi 2610kalorija dnevno treba dakle da konzumira oko 215g proteina svaki dan.To cini oko 33% ukupnih kalorija.Zena od 47kg koja unosi 1551kaloriju dnevno,treba da konzumira oko 130g proteina dnevno sto cini oko 33% ukupnih kalorija.
Razdelite svoj unos proteina podjednako kroz sve obroke.Ako muskarac koji ima 90kg konzumira 6 obroka dnevno znaci da unosi 30-40g proteina dnevno po obroku.Ako zena od 47kg konzumira 6 obroka dnevno znaci da po obroku unosi 20-25g proteina dnevno.Dobri izvori proteina su nemasna curetina i piletina,bela riba,nemasno crveno meso,belance jajeta i proteinski prah......................
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/10/krenimo-od-osnove-ishrane.html
