Neki od nas su poceli da vezbaju sa tegovima iz jednog razloga-da izgledaju bolje i privuku paznju suprotnog pola.Ne mora da znaci da je to los razlog da se krene u teretanu,ali ima i onih ciji su motivi drugaciji.Veliki broj njih zeli da svoje tesko stecene misice upotrebi u svom sportu i tako postanu nezaustavljive atletske masine.Naravno,izgradnjom misica i skidanjem masti promenicete svoj izgled,ali biti jak i fit znaci vise od toga.Ako zelite da telo koje sjajno izgleda pretvorite u telo koje sjajno radi,potrebno je da povezete jacinu i brzinu tj. razvijete brzinsku snagu.
Speed-strength ( u nasoj literaturi brzinska snaga) je koncept koji su orginalno razvili sovjetski treneri tokom 1960-tih,ubrzao je ostverenje zadivljujucih rezultata u modernom sportu.Kombinovanjem jacine misica i brzine dobija se brzinska snaga,maksimalna sila koju mozemo generisati u jedinici vremena.Brzinsku snagu vidimo na delu kada odbrambeni half (u americkom fudbalu) probije pored napadaca;kada krilo napravi onaj eksplozivni prvi korak,udje u reket i zakuca preko odbrane;ili kad bejzbol udarac u trenu zamahne palicom i izbaci lopticu van stadiona.Brza snaga donosi ogromnu prednost u prakticno bilo kom sportu,obzirom da ona donosi momentalno nadvladavanje protivnika,i zato se zahteva u gotovo svakoj atletskoj aktivnosti.
Aktuelni trend u sportskom kondiciranju visokog nivoa je specificnost treninga odnosno specijalizacija.To znaci da atleta radi vezbe koje se direktno odnose na njegov/njen sport-sto i jeste veoma vredan pristup ako trenirate samo jedan sport ili ako ste dosegli visok nivo.Ako pak zelite da poboljsate performanse u vise sportova,ili u svom izabranom sportu jos niste na visokom takmicarskom nivou onda treba jednostavno da trenirate kljucne oblasti tela da rade eksplozivno.Mnogi sportovi zahtevaju tri stvari:
1) Eksplozivna akcija nogu kao sto je sprintanje,nagla promena pravca,skakanje itd.
2) Snazno angazovanje kukova i torza-ne samo zato da se snaga koju generisu noge prenese gornjem delu tela,vec i za stabilnost (sto se cesto pominje kao core strength odnosno dubinska ili stabilizatorska snaga).
3) Snaga gornjeg dela tela u rotacionim i dijagonalnim pokretima kao i u kretanjima u istoj ravni.
Trening sa tegovima za atlete
Kroz trening ce vas voditi nekoliko principa cak i ako nemate ambicija da osvojite olimpijsko zlato u dwswtoboju.Prva stvar je da trenirate eksplozivno tj. da ubrzavate opterecenje za generisanje maksimalne brzinske snage.To i dalje podrazumeva da vezbu izvodite u pravilnoj formi,ali je potrebno da radite eksplozivno kao da cete teg poslati u orbitu.Pri tome,eksplozivno se izvodi samo koncentricna faza vezbe tj. podizanje opterecenja;ekscentricna faza tj. spustanje opterecenja radi se tecno i kontrolisano.Ovakav balisticki nacin treninga ce daleko bolje poboljsati atletske performanse nego tipicni sporiji pokreti.
Drugo,preporucuemo da skoro iskljucivo radite visezlobne pokrete kod kojih dolazi do sinergije izmedju misicnih grupa.(To znaci da misici deluju zajedno kao celina,umesto da rade zasebno kao kod izolacionih vezbi).Tradicionalne olimpijske dizacke vezbe najbolje razvijaju opstu eksplozivnu snagu,ali njihovo izvodjenje je kompleksno a u mnogim teretanama ih ne mozete ni raditi.Ipak postoje vezbe kao sto je power clean,hang clean,mrtvo dizanje,visoko vucenje itd.,cije izvodjenje nije toliko komplikovano.
I najzad,treba da radite na povecanju dubinske,odnosno stabilizatorske snage(prednji i bocni trbusni misici,misici kukova-gluteus maksimus,medius i minimus,zatim iliopsoas,kao i misici koji podrzavaju kicmu –spinalni erektori i transvezospinalis.)Ovo je od ogromnog znacaja jer su „duboki“ misici ti koji ce snagu koju generise donji deo tela preneti gornjem delu tela.Odlican primer j bacac diska ciji zamah nogu,zajedno sa rotacijom generisanom kroz bocne stomacne misice i kukove omogucava da se disk baci daleko.Za povecanje stabilizatorske snage koriste se vezbe kao sto su ledjno dizanje,obrnuta ekstenzija kukova,trbusne kontarkcije na podu (sa stopalima na podu kao i sa istovremenim podizanjem nogu) rotacija bocnih trbusnjaka i dizanje nogu,mogu se koristiti za povecanje dubinske snage.
Trening za brzu snagu
Trening za brzinu ukljucuje vise aspekata kondiciranja koji se razlikuju od tipicnog treninga u teretani.Drilovi trcanja i sprinta kombinujiu se sa vezbama i drilovima eksplozivnosti da bi se razvila brzina koja predstavlja ultimativno oruzje u sportu.
Brzu snagu mozemo razviti pomocu raznih vezbi eksplozivnosti,kao sto su naglaseno trcanje,ruka-koleno,naskok na platformu,skokovi u mestu i opkoraceni naskok.Ovaj sprint- i skok-trening prvenstveno pogadja misice odgovorne za fleksiju zgloba kuka;ovi misici se nazalost retko rade u teretani,ali se jako puno koriste u sportskim aktivnostima.
Ekspert treninga za eksplozivnost(tzv. Pliometrija) dr Don Chu navodi:“Ako zelite da na takmicenju imate vecu brzinu,onda morate i trenirati sa vecom brzinom.Ako trenirate sporo onda cete nauciti misice da deluju sporo.“Dakle,ukratko trening eksplozivnosti osposobljava misice da rade brzo.Veoma znacajan dobitak predstavlja smanjenje vremena potrebnog za prelazak iz ekscentricne u koncentricnu kontrakciju.To znaci,da naprimer pri trcanju stopalo moze brze da napusti tle,tako da cete brze napraviti sledeci korak.Ocigledno,ovo moze biti itekako dragoceno u mnogobrojnim sportskim situacijama...
NASTAVAK teksta,procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/11/mvp-most-valuable-programza-poboljsanje.html
Tema: MVP-MOST VALUABLE TRAINING PROGRAM - BIGER, STRONGER, FASTER (Pročitano 1068 puta)