NOZNA EKSTENZIJA
Izvodjenje vezbe
*Sedite na spravu za noznu ekstenziju,a oba bedra su pri tom u celini u dodiru sa sedistem.Donji deo podkolenica smestite na podmetace za noge,tako da su kolena priblizno pod uglom od 90stepeni.
*Sedite uspravno ili se lagano naslonite na naslon.Uhvatite rucke uz sediste kako biste uhvatili ravnotezu.
*Udahnite dublje nego inace i kod izdaha u celosti ispruzite noge.Gornji polozaj zadrzite 1-2sekunde.Udahnite dok noge vracate u pocetni polozaj odnosno u polozaj u kom su podkolenice gotovo vertikalne sa tlom.Ponovite vezbu zadrzavajuci napetost misica tokom cele vezbe.
Za uravnotezen razvoj nozni prsti su usmereni ravno prema gore i lagano u stranu.
*Ako ne mozete u celini da ispruzite noge nagnite se sto je vise moguce posebno ako je naslon sedista nagnut.Napomena:na nekim spravama necete moci tako da se nagnete unazad.
Saveti
*S obzirom da bedra tokom vezbe nisu mobilna,na kolenima se stvara znatan pritisak koji moze da predstavlja opasnost.Da biste taj pritisak smanjili na minimum,podkolenice ne smeju da ulaze ispod bedara(90stepeni ili neznatno manji ugao) u donjem polozaju.
*Puna ekstenzija zloba kolena vazna je za postizanje maksimalne kontrakcije misica vastus medialis i lateralis.Njihova snaga je od presudne vaznosti za zastitu patele(kapice kolena).
*Nemojte da radite sa preterano velikim tezinama-one ce vas onemoguciti u postizanju pune ekstenzije nogu i dodatni stres ce staviti na koleno.
*Napeta bedra vas takodje mogu omesti u punoj ekstenziji nogu.U tom slucaju nagnite se unazad sto je vide moguce kako biste ostavili prostora za bicepse nogu.Osim toga,izaberite spravu sa sedistem paralelnim sa podom,a da nije nakoseno prema gore.
*Ako zelite da razbijete monotoniju i da postignete neznatno jacu kontrakciju vastusa medialisa,nozne prste okrenite prema sredini dok dizete teret.Za prebacivanje tezista na misic vastus lateralis,nozne prste okrenite prema spolja.
*Ako je ova vezba prestresna za vasa kolena,pokusajte jednako delotvorniju varijantu:Sa donjim kablom ili gumom pricvrscenom na nozni zlob stanite sa bedrom uzdignutim na priblizno 45 stepeni u odnosu na pod.U tom polozaju zadrzite bedro i ispruzite kolenoTako ce i misici bokova da preuzmu deo pritiska vezbe na sebe,zbog cega ce cela vezba biti primerenija na kolena........
NASTAVAK teksta,procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2013/04/bolovi-prilikom-treniranja.html
