Pocetnik sam, pomozite savetima?

[probaby]

Pozdrav forumasi,

Zanima me kako se hraniti pre i posle treninga.

Koliko proteina, koliko ostalog unositi?

I da li koristiti dodatke ishrani?

[Pirat]

Iscitaj forum malo , nece ti niko pricati ispocetka pricu, moras da procitas podforume ishrana, suplementacija, ... sastavi neki plan n aosnovu toga pa ce ti admini pomoci. takodje neki podaci, godine, visina , tezina... nisu na odmet.

[probaby]

U redu, razumem, znam neke osnove al mi treba konrektno.

Evo ovako, podaci:
27 godina.
176 visina.
76kg.

Ramena su mi slaba tacka i hocu njih da ojacam i rasirim maksimalno. I potrebno mi je da znatno znatno povecam snagu i izdrzljivost, dakle da steknem mnogo bolju kondiciju i formu u tom smislu izdrzljivosti i snage, energije.

[Stevan Čerubdžić]

Ne razumem sta tacno trazis sada? Da ti  neko sastavi plan treninga za tvoje potrebe ili ishranu?
Imas mogu sad vec slobodno reci na hiljade primera ishrane ovde i treninga koje mozes da primenis na sebi samo malo da zasuces rukave i citas.

[probaby]

Da mi neko kaze da li sam na dobrom putu i po pitanju treninga i po pitanju ishrane?

[Stevan Čerubdžić]

Pa napisi ishranu i trening pa ce se korigovati sta treba.

[SlobodanS]

Da mi neko kaze da li sam na dobrom putu i po pitanju treninga i po pitanju ishrane?

A na osnovu cega da ti neko kaze?

[probaby]

Dakle tek krecem da treniram.

Receno mi je da treba raditi po dve misicne grupe, jednu manju i jendu vecu zajedno, maksimalno dvaput nedeljno, sa bar 2-3 dana razmaka izmedju ponavljanja iste grupe.
Plan treninga:
pon - ledja/triceps/trbusnjaci/kardio
uto - ramena/noge/kardio
sre - odmor
cet - grudi/biceps/trbusnjaci/kardio
pet - ledja/triceps/biceps/kardio
sub - ramena/grudi/noge/trbusnjaci/kardio
ned - odmor

ishrana

Dorucak - hleb pravljen od heljde i/ili razeni sa suvim vratom ili pilecim prsima ili nekom vrstom cistog mesa, premaz tipa maslac, ili umesto mesa jaja
rucak (on sledi posle treninga) - belo meso ili jaja sa malo pirinca i sa salatom
vecera - pilece belo ili jaja sa salatom

pre svakog obroka pola sata popiti limunadu

too je ugrubo

Ponavljam, cilj mi je maksimalno jacanje i sirenje ramena i sticanje znatno znatno vece kondicije/izdrljivosti/energije

raditi po 5 razlictih vezbanja sa ponavljanjima 12/10/8 uz povecanje tezine

[Stevan Čerubdžić]

Gledaj, za pocetak radi 4x nedeljno. Velike partije treniraj na same na jednom treningu male mozes po 2 na treningu.
Hrana nije dobra. Gledaj da imas 4 proteinska obroka i sa dovoljnom kolicinom hidrata i masti da bude na oko 3/4 grama uh po kg i 1g masti po kg. To je pisano milion puta ali ajde ponovicemo.

[probaby]

Nisam siguran da sam razumeo ovo za 4x nedeljno.
Tipa jedan dan ramena? Drugi grudi? Treci ledja? A cetvrti biceps triceps i noge kao manje grupe misica?
I trbusnjake tipa 3 od ta 4 dana?
A kada kardio? Meni je najbitnija izdrljivost energija snaga istrajnost da steknem, sto bolju formu i kondiciju.

A stos e tice obroka, jel to znaci svaki obrok da mi ima 3/4g po kg tezine 1g masti po kg tezine i 1.5g proteina po kg tezine? ili je to za ceo dan toliko?

[SlobodanS]

Tipa jedan dan ramena? Drugi grudi? Treci ledja? A cetvrti biceps triceps i noge kao manje grupe misica?

Ako su noge "manja" grupa misica,koja je onda "veca" ?

I trbusnjake tipa 3 od ta 4 dana?

Trbusnjaci ce doci sa nizim procentom masti,ali ako ti je do toga da radis 2x nedeljno dovoljno...

A kada kardio? Meni je najbitnija izdrljivost energija snaga istrajnost da steknem, sto bolju formu i kondiciju.

Mozes posle tegova kardio da odradis..

A stos e tice obroka, jel to znaci svaki obrok da mi ima 3/4g po kg tezine 1g masti po kg tezine i 1.5g proteina po kg tezine? ili je to za ceo dan toliko?

Za ceo dan...


Poenta je da je tebi kao pocetniku mnogo da radis svaku partiju 2x nedeljno jer svakako ne mozes ugraditi i samo ce doci do pretreniravanja...
4 dana nedeljno rasporedi sebi,odradi to kako treba,dobro jedi i bice to sasvim dobro...
Sto se tice rasporedjivanja samog treninga noge i ledja radi zasebno i posveti 2 dana samo za ove 2 partije,znaci 1 dan noge,1 dan ledja,a ovo sta ti ostane rasporedi kako zelis,primer grudi biceps 1 dan,ramena triceps u jedan dan i to je to...

Bitno je da noge i ledja kao najvece grupe misica radis u zasebnim danima i da im se maksimalno posvetis..

[probaby]

Vi ste legende, sad sam citao ostatak foruma, jako ste detaljni i konkretni, sjajno, hvala.

Zanima me jos za kardio, da li posle svakog treninga ili nekad da pravim pauze?
Posto, po ko zna koji put naglasavam, najvise me zanima sticanje znatno znatno vece kondicije i izdrljivosti, uz sirenje i jacanje ramena?

ovo za ishranu sam procitao u lepljivoj temi, mislim da sam sve razumeo, samo da napraivm raspred.
Na koliko sati treba jesti? Da li je dovoljno 4x dnevno? I da li sme posle 8h uvece?

[SlobodanS]

Zanima me jos za kardio, da li posle svakog treninga ili nekad da pravim pauze?
Posto, po ko zna koji put naglasavam, najvise me zanima sticanje znatno znatno vece kondicije i izdrljivosti, uz sirenje i jacanje ramena?

ovo za ishranu sam procitao u lepljivoj temi, mislim da sam sve razumeo, samo da napraivm raspred.
Na koliko sati treba jesti? Da li je dovoljno 4x dnevno? I da li sme posle 8h uvece?

Kardio ako ga ne radis zarad bustovanja metabolizma(gubljenja masti),odnosno ako ti to nije primarni razlog,mozes posle svakog treninga,ili po osecaju...


Hrana moze  4 obroka,koja se uklapaju u unos namirnica koje tvom telu trebaju,kolicine itditd...
Moze da se jede posle 8 uvece,ali gledas da to ne budu ugljeni hidrati nego kombinacija protein + zdrave masti

[probaby]

Radim ga zarad jacanja srca, ubrzavanja metabolizma, i sticanja kondicije i izdrljivosti?

Aha, jasno, odlicno, shvatio sam.

[Stevan Čerubdžić]

Imas 27 godina tako da ne vidim bas toliko opterecivanje za jacanjem srca, osim ako nemas neki problem sa srcem. Ako zivis zdravo ne treba toliko da brines. I zasto bas kondicija i sirenje i jacanje ramena. Radi svaku partiju jednako dobro.