NAUKA-SERIJE I PONAVLJANJA MOGU DA UBRZAJU NAPREDAK U MISICNOJ MASI

[Pedja_Petrovic]

KAKO NAUKA SERIJA I PONAVLJANJA MOZE DA UBRZA NAPREDAK U TERETANI

Mozda ste tek usli u svet bodibildinga ali sigurno vec znate da je za lepo izgradjeno telo potrbno malo vise od pokojeg treninga u garazi I dizanja nekoliko tegova iznad glave.Zapravo,nauka razvoja tela sastoji se iz mnostva sitnica medju kojima cete morati napraviti odabir za sebeŽ:koliko serija I ponavljanja radite,koje vezbe birate pa cak I koje tezine dizete.Pitajte desetoricu profesionalaca o onome sta je najbolje I najverovatnije cete dobiti deset razlicitih odgovora.Medjutim,za samostalno istrazivanje morate da se posluzite sa najmanje dva pravila.kao prvo,kad je rec o dizanju tegova nema precica.Kao drugo,postoji vise nacina pravilnog treniranja.A nauka ce vam pomoci u tom podrucju.

Serije,ponavljanja,tezine

Odredjene varijable uticu na broj serija I ponavljanja,na tezine ili otpor.Kao prvo morate da odredite svoje ciljeve,zelite li masu,snagu ili izdrzljivost misica?Svaki od ta tri elementa zahteva razlicitu metodu treniranja,a one namecu razlicite brojeve serija I ponavljanja I tezina.

Jedna novija debata odnosi se na koristi jedne serije u odnosu na vise serija.Uopsteno,bodibilderi I istrazivaci prihvataju da veci broj serija donosi vece koristi utreniranim bodibilderima dok pocetnici imaju malo koristi od dodatnih serija.Medjutim,neka istrazivanja pokazuju das u I utrenirani bodibilderi imali koristi od jedne serije.Te suprotne tvrdnje se mogu objasniti kvalitetom ponavljanja I odvajanjem serija za zagrevanje I pravih serija treninga.Jednostavno receno,vas cilj je da preopteretite misicna vlakna koja rade.Bez obzira na to da li cete to postici tokom prve,druge ili trece serije tu je vazan element kvaliteta ponavljanja I steepen prilagodjavanja misica.

 Bez obzira na broj ponavljanja ako zelite svojim misicima da pruzite pravi stimulans za rast poslednja ponavljanja serije moraju vam biti teska a mozda ce vam cak biti I potrebna pomoc.Promena broja serija I ponavljanja I odgovarajuci odmori izmedju serija kako biste postigli zeljeni rezultat predstavljaju temelje periodizacije- metode prilagodjavanja varijabli treniranja kako biste sprecili preterivanje I omogucili lakse postizanje rezultata.

I tu ce vas izbor treniranja zavisiti od ciljeva.Nekoliko zajednickih ciljeva navedeno je u nastavku zajedno sa odgovarajucim specificnostima treniranja.

1.Misicna izdrzljivost
           
Tu ne trenirate za maksimalnu masu ili snagu nego tokom vremena gradite misicnu podmaksimalnu snagu.Za misicnu izdrzljivost mozete da povecate broj ponavljanja ili da skratite odmor izmedju serija.Kombinacija jednog i drugog najverovatnije je najbolja.

Uopsteno,serija bi trebala trajati najmanje trideset sekundi,a najduze dve minute.Kod ovog nacina treniranja ukljucujete razlicite vezbe u obliku kruznog treninga ili naizmenicno radeci na opozitnim misicnim grupama(kao sto su na primer bicepsi i tricepsi).Redosled kojim radite vezbe nije od presudne vaznosti kod treninga izdrzljivosti,ali preporucuje se rad na vecim misicnim grupama pre nego sto predjete na one manje.
 
 
2.Hipertrofija

 Bodibilderi i rekreativci se pridrzavaju protokola za misicni rast(hipertrofija).Taj protokol ukljucuje umereni broj ponavljanja(8-12) umerenim tezinama i prosecne odmore izmedju serija(30-90 sekundi).Taj metod je srednji put izmedju snage i izdrzljivosti.

Ciljano treniranje i treninzi za masu postizu se vezbama koje su usmerene na sve skeletne misice.Za osobu koja nije ukljucena u neki sport to je najdelotvorniji metod treniranja uopsteno za razvoj mase i definisanje tela.

Tipicno bodibilderi sa najmanje godinu dana treniranja na svakoj misicnoj grupi treniraju svaki 4-5 dan odabiruci 2-4 vezbe za svaki deo tela i pocinjuci sa slozenim vezbama koje ukljucuju vise zglobova koje ukljucuju rad sa vecim tezinama za vecu masu.Broj ponavljanja odredjuje tezinu.Ako mozete da uradite vise od 12 ponavljanja povecajte tezinu.Ako ne mozete da napravite 8 ponavljanja tezina vam je prevelika i treba da je smanjite...

NASTAVAK teksta,procitajte na nasem BLOGU,klikom na link ispod:

http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2013/06/logika-treniranja.html