Pre par godina u svet treniranja je upao jedan novi, neobičan trenažni sistem, koji je isprva imao imidž hardkor, ludog treninga, ali je zahvaljujući globalizaciji i internetu postao prilično rasprostranjen i u svetu bb-a, ali i u svetu fitnesa.
Značajno mesto u tom sistemu zauzima i jedna tehnika koja nosi opšteprihvaćeni naziv rest pauza.
Ono što je tako dobro kod ove tehnike jeste što vas tera da date svoj maksimum na treningu. Bukvalno se svako ponavljanje, svaka serija sa ovom tehnikom računa. Oni koji je koriste u svom programu jednostavno nisu došli u teretanu da blejače.
E sad, u ovom tekstu želimo da ovu rest pauzu ukombinujemo sa još jednim programom koji smo nazvali 5/3/1. Ovaj program bi trebalo da da prilično dobre rezultate kada su obimi i snaga u pitanju. Dobro ste pročitali: „trebalo bi da da“. Nismo od onih koji apsolutno veličaju neki trenažni sistem, jer je za napredak pored treninga potrebno uvrstiti i još nekoliko elemenata.
Izazov:
Ovime što stavljamo ispred vas, želimo da ispoštujemo nekoliko stvari:
-da ostanemo dosledni principima koji sadrže i rest pauzu i tehniku 5/3/1.
-da se trening može obaviti skoro na svakom mestu. Nije vam potrebna savremena teretana za ovaj program.
-da stavimo akcenat na jačanje i hipertrofiju.
Kako raditi seriju sa rest pauzom:
Rest pauza je prilično prosta stvar. Bukvalno radite tri serije u jednoj. Nakon nekoliko serija koje vam služe za zagrevanje (od vas zavisi njihov broj), odradite jednu mušku, radnu seriju, pa kada osetite da je otkaz veoma blizu, kratko se odmorite, uhvatite vazduh, zatim isevajte nekoliko ponavljanja sa istim težinama, opet mali predah, pa sledi treća grupa ponavljanja. naravno sve sa istim težinama. Trajanje odmora možete brojati brojem uzdaha koje napravite, ili prostim brojanjem u glavi. Preporuka je 15 dubokih udaha pre svake sledeće grupe ponavljanja.
Evo i jednog primera rest pauze u praksi (dvoručni pregib šipkom):
15 ponavljanja sa umerenom težinom. Odmor od 20-30 sekundi. 6 ponavljanja sa istom težinom. Odmor 20-30 sekundi, 3 ponavljanja istom težinom. Kraj.
Trenažni program (kombinacija rest pauze i 5/3/1):
Nedeljno imate dva dana za treniranje. Ali, verujte, s obzirom na težinu samog programa, dovoljna su!
Iako je trenutna moda po netu da što češće trenirate tokom nedelje, mi se držimo ovog principa. Vežbe u kojima ćemo primenjivati rest pauzu su:
-potisak na benč klupi
-potisak
-zgibovi
-pregib šipkom
-ekstenzija tricepsa
Kao što vidite na spisku nema čučnja ni mrtvog dizanja. Razlog je bezbednost vežbača, s obzirom da je rest pauza prilično rizična tehnika. Umesto toga, za donji deo tela predvideli smo pune serije u kojima dajete svoj maksimum kroz određen broj ponavljanja.
Nećemo preporučivati koji bi to broj ponavljanja bio, jednostavno vi ćete sami znati da li ste dali sve od sebe ili ne.
Želimo da u program ubacimo i vežbu veslanja. Radićemo jednoručno veslanje bučicom. Napominjemo da ni u vežbi veslanja ne radimo rest pauzu......
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU ,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2013/06/zanimljiva-kombinacija-za-snagu-i.html
