Insulinska rezistencija. Pomoc oko prehrane.

[Mali mis]

Pozdrav svima,
 procitala sam puno korisnih informacija ovde, pa resih da vam se i obratim jer sam sad vec malo zbunjena u kom pravcu da idem.
Visoka sam 174 cm, teska 57 kg. U teretanu idem oko godinu ipo dana. Nisam puno napredovala za to vreme.moram dodati da sam pre toga intenzivno trcala i radila vezbe svaki dan ali samo sa sopstvenom tezinom. Povredila sam kolena , pa sam imala prekid svih tih aktivnosti. Nekoliko meseci kasnije krenula sam sa vezbama ojacavanja misica u teretani.
Nakon godinu ipo dana, ojacala sam misice u odredjenoj meri,  ali nisu se preterano povecali.
Zadnih nekoliko meseci radim ovako :

Ponedeljak : noge , gluteus
utorak : pauza
Sreda : ruke,ledja
Cetvrtak :pauza
Petak : Noge,gluteus
Subota :pauza
Nedelja : ruke,ledja

Treninzi traju oko 60,70 min . Kardio se svodi na 10 minuta stepera pre treninga nogu, i 10 - 15 min bajsa posle treninga ruku i ledja.
Imam setnje oko 40 min danima kad ne vezbam.

Ishrana. E tu sam upala u haos jer sam pocela eksperimentisati sa ugljenim hidratima. Ustanovljena mi je insulinska rezistencija,  blaga, doduse,  i ja sam pila nekoliko meseci Glukophage rx 750, pa sam ga svojevoljno izbacila jer cvrsto verujem da bi uz adekvatnu ishranu i odmeren trening mogla regulisati taj problem.

Unosim kad treniram od 120 do 150 g UH,( nikad uvece, nakon treninga i u sledecem obroku ) svaki dan oko 140 do 150 g P, i masti zavisi:  oko 50g kad jedem vise UH, a kada su mi UH 50-ak grama pojacam masti na 80,90 g.

Imam 6,7 obroka.
Otprilike izgledaju ovako kad treniram  :
Dorucak : ovsene 100 g , whey, brasno od kikirikija 20 g, cimet .
Posle tr: Whey 1 merica, dekstroza 20 g, glutamin.
Prvi rucak : Pirinadz 100g, belo meso 150 g
drugi rucak : jos 50 g pirinca i polovo 150 g mesa
vecera : tuna , salata, puter od badema 20 grama , nekad komad tonusa .
pred spavanje ella sir 250 g pola merice whey cimet, nekoliko badema.

Ja bih jako zelela da povecam misicnu masu. Predana sam treningu, obozavam ga, nije mi tesko spremati hranu, nositi, ne jedem nikakve grickalice, sokove, nista takvo... zbog problema s kolenima, ne radim sa prevelikim tezinama. Pokusala sam podici UH zadnjih dana ali vidim da mi ne prija preterana kolicina istih.
Ima li neko neki savet predlog sugestiju, jer kad vi sa strane ovo vidite, mnogo lakse je shvatiti gde gresim...
Unapred zahvalna... 

[Stevan Čerubdžić]

Moras trening da promenis. Radis 2 treninga bukvalno..
Noge gluteus i ledja ruke i to samo obrces. To je mozda za 1 mesec ali za 18 meseci Boze me sacuvaj. Isto te "kardio" pre i posle izbaci i treniraj s tegovima ako hoces misice. Stenja tokom dana odmora je ok.
Zameni kikiriki brasno za kokosovo.

[Mali mis]

Veliko hvala za brz odgovor.
Radim se tezinama, hmmm npr mrtvo dizanje dva tega od po 14 kg. Cucanj siroki sa jednim od 22. u nekim vezbama mozda zbog tih kolena ne opteretim dovoljno noge, ali se trudim da gadjam gluteus ali, i on sporo ide. U redu, kupih pre neki dan kokosovo brasno. Sta je sa kolicinom Uh p i masti ? Trebalo bi ako sam dobro shvatila da unesem minimum  3g Uh po 1 kg, sto je oko 170 u mom slucaju i oko 2.5 proteina sto je oko 140 g. i ostaje da onda unesem oko 100g masti ? da bih namirila nekih 2300 kalorija koliko bi trebala . nije li to previse masti a kad probam sa UH preko 200 g skroz usporim organizam , ne prija mi jer valjda ta stvar sa insulinom ima veze...
Kako da promenim trening ?cini mi se da noge sporo idu a kao da sam ramen i ledja bas ojacala. da smanjim njih tipa jednom ledja drugi dan samo ruke ??  ranije sam radila po 3 puta za noge i nije valjalo vidim da mi je bolje kad je manje.

[Stevan Čerubdžić]

Po stoti put cu ponoviti. Ne trebaju ti kalorije trebaju ti nutrijenti korisni telu. Nebitno koliko je to zapravo kalorija.
Ne 2.5g proteina nego 1.5g je tebi vise nego dovoljno jer cisto sumnjam da koristis steroide. Masti na 1gram po kg. Sa hidratima eksperimentisi. Nije bitno koliko dizes nego kako dizes. Ne zamaraj se i ne gubi vreme tim kardio spravama nego se posveti tegovima
 Radi grudi i ramena takodje. Cucanj zadnji i prednji sipkom. Legpres hak cucanj. Ne ocekuj neke misice od tih bucica.

[Mali mis]

Radim. Ramena jedino i imam
Prednji cucanj ne radim uopste  zbog kolena, a radim i mrtvo dizanje ( mogu i sa sipkom i kilazom 2x10 )  i pretklone trupa sa sipkom ( 2x5kg), abduktor 50 kg , zadnji cucanj...
Ok. Znaci da smanjim proteine na 1.5 . masti na 1. Ja se izvinjavam ako ja nesto ne shvatam ovde, ali to je svega 850 kalorija. Znam da nisu bitne kalorije nego pokusavam reci koliko je malo. Podrazumevam da sva hrana dolazi iz cistih namirnica najvecim delom ( pilece belo, ella, jaja, pirinadz , ovsene, maslinovo, orasasti... )
Ok, hvala..
p.s. kardio , to je , ne znam mozda nisam jasno napisala buvlano 10 minuta stepera da se zagrejem pred vezbe kad radim noge .. moram uraditi zagrevanje... ?) ali, neke stvari su mi bar jasnije. Moram jace da zapnem, da smanjim proteine, mada mislim da cu onda gubiti na misicnoj masi jer sam takve gradje,... ) ne pomenuh da sam radila procenat misica i masti, doduse kod doktora na nekoj njihovoj vagi rekli su mi 38 % misicne mase.

[Stevan Čerubdžić]

Ne slusas sta ti kazem.
Ako uneses 150grama hidrata i oko 100grama proteina i 60 grama masti to je za zenu u rangu sa puno iako je to u kalorijama tebi mozda malo. Zato kazem brojanje kalorija pored danasnjih informacija koje imamo je za mentalno zaostale ljude, slobodno ko broji neka se uvredi sada. Tako da poslusaj me i batali to.

[Mali mis]

U redu. Poslusacu te. Pokusacu tako. Da li da bude konstantni unos svaki dan ili da slusam telo pa vise kad treniram i manje kad ne, to mu dodje onda i neka vrsta rotacije ?
Izvinjavam se, ako deluje kao da sam zapela, pokusavam da razumem , hvala na brzom odgovoru i jasnom Pokusacu tako da radim.
 

[Stevan Čerubdžić]

Drzi konstantno isti dan ako hoces da gradis. Telo raste kad odmaras a ako tada kada je potrosnja manja tj u danima odmora kratis hranu to je onda rezanje a ne izgradnja.
Nedeljno ili mesecno menjaj.

[Mali mis]

Veliko hvala.  da. ja unosim hidrate kao na rotaciji. A kako si lepo rekao ja unosim manje kad telu bas trebaju ti isti hidrati za obnovu i rast.
Sta znaci kad kazes da menjam jednom mesecno ? jer to znaci da cu  tad cu menjati unos UH. Ok. Radicu mesec dana tako za pocetak. Pa cemo videti. 

[Stevan Čerubdžić]

Prati stanje pa nedeljno ili mesecno pojacavaj unos hidrata dok god te ne masti.

[Mali mis]

Ok ,  shvatila sam  Napokon 
Praticu ,slikacu... posle par nedelja pitacu za treninge,jer sad sam izbombardovala pitanjima, dosta je za sad . Ustalicu prvo hidrate svakodnevno, praticu, pa onda i neka promena oko vezbi. 
Jos jednom veeeliko hvala !

[Stevan Čerubdžić]

Ok ,  shvatila sam  Napokon 
Praticu ,slikacu... posle par nedelja pitacu za treninge,jer sad sam izbombardovala pitanjima, dosta je za sad . Ustalicu prvo hidrate svakodnevno, praticu, pa onda i neka promena oko vezbi. 
Jos jednom veeeliko hvala !

Nema na cemu, samo napred