Novembar 30, 2024, 05:43:11 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.393 poruka u 18.768 tema - 20.980 članova - Poslednji član: mc1212
X3MShop banner

Autor Tema: Pocetni program treninga  (Pročitano 1940 puta)

Van mreže Leki97

  • Član
  • *
  • Poruke: 3
Pocetni program treninga
« poslato: Novembar 14, 2016, 05:34:17 posle podne »
Pozdrav,
Imam 19 godina,visok sam 190cm i tezak 95kg.
Krecem sada u teretanu posle 7 meseci pauze.
Prvi mesec planiram da radim lagano da udjem u formu:

1.grudi+triceps
Benc 3x10
Kosi benc 3x10
Guranje 3x10
Triceps eks. Iznad glave 3x10
Sa bucicom 3x10
Sajla 3x10

2.noge
Cucanj 3x10
Iskorak 3x10
Sedece dizanje
Sa dve  noge 3x10

3.ledja
Mrtva 3x10
Zgibovi 3x10 trenutno mogu 3 da uradim ali radim skok pa spustanje
Lat 3x10
Dizanje bucice
Na klupi. 3x10

4.biceps ramena
Dvorucni
Bucica             3x10
Kontr. Pregib 

Ramena
Military 3x10
Dizanje bucica 3x10
Letenje 3x10

Drugi mesec bi dodao tezinu i smanjio na 7-8 ponavljanja +4 serije
Treci mesec 5 serija 7-8 ponavljanja.
 Da li bi ovaj program za sledeca 3 meseca bio dobar?

Ishrana:
Dorucak jaja ili tunjevina
Rucak meso
Vecera na slicno kao dorucak
Namaze se na hleb nesto
 Nemam puno sredstava,pa ubacujem kolko tolko mesa-proteina.
Imao sam rezultate cak i sa ovakvom ishranom.
Ne znam da li je do genetike ali krupan sam,isao sam 6 meseci u teretanu i lepo sam se napucao.
Ima sala ali sta je tu je.



Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.026
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Pocetni program treninga
« Odgovor #1 poslato: Novembar 14, 2016, 05:36:40 posle podne »
Pa ovo je sad onako nabacano. Imaj bar 4 obroka tokom dana u kom ces imati neki izvor zivotinjskog proteina. Pojacaj cucanj. Ubaci jos neku vezbu za gornji deo noge.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže kapL0

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 68
Odg: Pocetni program treninga
« Odgovor #2 poslato: Novembar 23, 2016, 03:15:38 posle podne »
Za pocetak , koji ti je cilj ?