Novembar 05, 2024, 12:18:48 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.764 tema - 20.969 članova - Poslednji član: ubita
X3MShop banner

Autor Tema: Plan treninga i suplementacija za povecanje misicne mase  (Pročitano 2701 puta)

Van mreže manko

  • Član
  • *
  • Poruke: 2
Plan treninga i suplementacija za povecanje misicne mase
« poslato: Jul 31, 2017, 12:18:38 pre podne »
Pozdrav svima
Novi sam na forumu i prije svega registrovao sam se kako bih pokusao dobiti sto bolje savjete oko ishrane, suplementacije i treninga.
Imam 28 godina, 180 cm , 78 kg trenutna kilaza
Treniram pola godine vec s tim da sam tek zadnja 4  mjeseca ozbiljnije pristupio svemu tome,  , od suplementacije(tacnije whey samo), ishrane pa do promjena losih navika kao sto su neredovan san i konzumacija alkohola..
Iz pocetka sam trenirao samo da „se malo dovedem u red „ jer sam dosao bio na najvecu kilazu dosad – 88 Kg a sa klasicnim pivskim stomakom. Pivo i nezdrava hrana me najvise ugojila iako sam uvijek bio aktivan 

Trenirao sam pet puta sedmicno  po ovom planu :
Pon – Prsa , Utorak – Ledja , Srijedom ili Cet – ruke , Pet – ramena , Ned –  Slobodan izbor – nekad kruzni trening nekad noge i trbusnjake ...
Noge sam iskreno najmanje radio , mada imam prirodno jace noge .
Ishrana
Odmah u startu , izbacio sam hljeb, slatko, grickalice i masnu hranu.  Od 2 do 3 obroka dnevno presao sam na 4-5 obroka dnevno.
Cim ustanem jeo sam zobene uz mjericu wheya ili proteinski sejk  . Proteinski sejk sam cesto koristio kao medjuobrok. Banana – mladi sir – voda/mlijeko . Od medjuobroka sam jeo  bademe, kikiriki u ljusci, indijski orah, chia i sjemenke tikve suncokreta i lana , suho voce, jogurt,
Ti medjuobroci su mi dobro dosli na poslu . Od ostale hrane jeo sam bijelo meso, ribu , rizu , kuhano povrce, jaja, mladi sir itd
Iskreno nisam brojao kalorije ni pojedinacan unos Uh, masti ili proteina .
Zbog posla mi je malo teze planirati sve al uglavnom gledao sam da jedem svaka 3 sata, da konzumiram minimalno 2 litra vode dnevno i da imam dovoljno sna.
Radio sam i kardio 3 puta sedmicno
 U ova 4 mjeseca sam dosta zadovoljan ucinjenim. Smrsao sam 10 kila a tijelo sam fino oblikovao, cak mi se i trbusni misici naziru a iste nisam vidio od srednje skole ..
Sad sam se vratio sa odmora i moram reci da sam primjetio i na moru i na bazenu da me cure sad fino pregledaju  .
To mi je na neki nacin dalo jos vise motiva za treningom i dovelo do ideje da jos vise napredujem. 
Sljedeci cilj mi je masa i zelim se maksimalno posvetiti tome.
Molim pomoc i savjete oko plana treninga i suplementacije .
Koji plan treninga  koristiti i koji vama najbolje djeluje ?Koje su najbolje vjezbe za specificne misicne grupe i na sta se vise fokusirati od ostalog.
Koji suplementi su obavezni, koji su pozeljni a koji su bacanje para za neki mjesecni budzet za suplemente od 100 eura.
Da li je ova gore navedena ishrana uredu ? Naravno mislim na izbor namirnica a u svakom slucaju cu povecati unos kalorija.  Koliko je bitno da detaljno racunam unos svih kalorija ?
Hvala unaprijed na svim savjetima

Van mreže VOJA.S

  • Global Moderator
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.108
Odg: Plan treninga i suplementacija za povecanje misicne mase
« Odgovor #1 poslato: Jul 31, 2017, 07:46:06 pre podne »
Svaka cast na postignutom i samo napred!
Sto se tice kalorija nemoj se opterecivati istim vec racunaj proteine,uh i masti..Takodje, savetovao bih ti da pocnes noge da radis jer ces od toga imati samo korist.Sto se tice obroka u toku dana imalo bi se tu sta ispraviti i bilo bi dobro da pogledas kako su ostali organizovali svoj uishranu pa da sastavis sam nesto slicno kako bi imali neku polaznu tacku.Ne postoje najbolje vezbe za misicnu partiju i treba se usresrediti na pravilno izvodjenje istih a ostalo ce doci samo  vremenom.

Van mreže Sniper 74

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 912
  • Kucamo na vrata zaboravljenih asova
Odg: Plan treninga i suplementacija za povecanje misicne mase
« Odgovor #2 poslato: Jul 31, 2017, 08:27:18 pre podne »
x2 ovo sto je voja rekao i baci neku sliku trenutne forme kako bi svakako dobio bolji savet od iskusnijih sa foruma.
Sniper 74 - Dejan
No tren, no fun.

Van mreže manko

  • Član
  • *
  • Poruke: 2
Odg: Plan treninga i suplementacija za povecanje misicne mase
« Odgovor #3 poslato: Avgust 06, 2017, 11:45:26 posle podne »
Malo sam gledao , istrazivao i napravio sam sljedeci plan suplementacije

Ujutru whey + glutamin 5g

Prije treninga : Beta Alanin 3g + Kreatin 5g + Coffeine 200mg kapsula

Poslije treninga : Miks 1 - Beta Alanin 3g + Kreatin 5g, Miks 2 Whey + glutamin 5g

Pred spavanje : Whey + glutamin 5g

U danima odmora sam mislio piti samo ujutru Beta Alanin 3g + Kreatin 5g a Whey + glutamin 5g ujutru i navecer.


Uzeo sam takodjer cink i magnezij pa sad jel bolje to piti ujutru na prazan zeludac ili eventualno uz obrok tokom dana ili navecer pred spavanje .


Van mreže Sniper 74

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 912
  • Kucamo na vrata zaboravljenih asova
Odg: Plan treninga i suplementacija za povecanje misicne mase
« Odgovor #4 poslato: Avgust 07, 2017, 07:19:59 pre podne »
Nemoj da menjas obrok prot. sejkom. Mislim da je ovo mnogo wheya. Ja bi uzeo samo ujutru uz zobene mericu ipo(vrlo ukusan obrok) i u pwm dve do dve ipo. Nema potrebe pred spavanje, tu bi trebao casein. Glutamin bi ubacio samo u pwm za oporavak i eventualno ujutru da te osvezi. Mislim da bi dobar benefit imao od bcaa pre i posle treninga (10 do 15 gr). Ubaci i vitamin C 4 do 5 gr. Ja sam cink delio u dve doze po 20 mg ujutru i uvece. Ne bi bilo lose i omega 3 po dve uz obrok (tri puta). Ujutru prvo jedi pa onda vitamini, minerali o sve ostalo.....  Ispravice me ostali ako sam nesto omanuo ili propustio.
Pozz
Sniper 74 - Dejan
No tren, no fun.

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Plan treninga i suplementacija za povecanje misicne mase
« Odgovor #5 poslato: Avgust 07, 2017, 02:22:33 posle podne »
Malo sam gledao , istrazivao i napravio sam sljedeci plan suplementacije

Ujutru whey + glutamin 5g

Prije treninga : Beta Alanin 3g + Kreatin 5g + Coffeine 200mg kapsula

Poslije treninga : Miks 1 - Beta Alanin 3g + Kreatin 5g, Miks 2 Whey + glutamin 5g

Pred spavanje : Whey + glutamin 5g

U danima odmora sam mislio piti samo ujutru Beta Alanin 3g + Kreatin 5g a Whey + glutamin 5g ujutru i navecer.


Uzeo sam takodjer cink i magnezij pa sad jel bolje to piti ujutru na prazan zeludac ili eventualno uz obrok tokom dana ili navecer pred spavanje .

Kakva je tebi ishrana u vidu cvrstih obroka?
Jer sto kaze Sniper imas brate velike kolicine whey-a.
Prvo isplaniraj ishranu u vidu cvrstih obroka kroz dan,pa je na to lako dodati par preparata ... :)