UBRZAJTE VAS RAST,MANIPULACIJOM BRZINE PONAVLJANJA

[Pedja_Petrovic]

Vi ste bez sumnje pokušali različite programe u potrazi za većom masom i boljom definicijom.Išli ste visok broj ponavljanja, probali ste nizak, radili ste piramide, obrnute piramide, igrali bi mice svaki dan ukoliko bi pročitali negde da neka studija tvrdi da to nabacuje mišiće.

Jedan zaboravljen faktor za mnoge bodibildere,je međutim, brzina ponavljanja.Standardna mantra je polako i kontrolisano, kontrahovanje mišića što je više moguće na vrhu ponavljanja.Dobar savet,da...ali vi možete uraditi bolje.Zapravo ,koristeći ceo spektar brzine ponavljanja, od brzog do sporog,u vašem celokupnom programu, vi možete optimizirati vaš rast.Zar to nije u stvari ono na čemu se sve zasniva?
Brzo i besno


Brzina svakog ponavljanja koje izvedete zavisi od težine koja se podiže,broja ponavljanja i nivoa zamora mišića koji se trenira.Obično,većina ponavljanja se rade sporo i kontrolisano,oko jedne do dve sekunde u pozitivnom delu pokreta i jednu do dve sekunde u negativnom.Naravno kada radite sa većim teretom zamor se povećava,pozitivni deo pokreta traje duže, a negativni deo ubrzava.Generalno,tipična brzina je tri do četiri sekunde po ponavljanju.

Trening sa ponavljanjima koja su brža nego standardne tri do četiri sekunde može biti koristan zbog mnogo razloga.
Eksplozivna ponavljanja


Kada izvodite pozitivni deo pokreta eksplozivno,i završite za manje od jedne sekunde, vaša brzo-trzajna vlakna su pozvana u akciju u većem procentu.Brzo-trzajna vlakna proizvode najviše mišićne sile (npr. snaga) i imaju najveći potencijal rasta.

Ostale glavne vrste vlakana koja mogu da se nađu u vašem telu su kratko-trzajna,koja proizvode manje sile i manja su nego vaša brzo-trzajna vlakna,ali imaju veći kapacitet izdržljivosti.
Ciljanje mišića


Brza ponavljanja mogu da fokusiraju opterećenje više na ciljani mišić.Neka istraživanja pokazuju da se trening sa brzim ponavljanjima oslanja  više na velike grupe mišića koji obavljaju tu vežbu, a manje na mišiće koji pomažu.

Na primer, jedna studija je zaključila da rađenje biceps pregiba brzo,prvenstveno koristi mišić biceps brachii,umesto brachialisa,mišića koji obično asistira u pregibu bicepsa.Sporiji tempo treninga,je međutim,stavio veći stres na brachialis,i malo manje na biceps brachii.Iako je malo istraživanja urađeno u ovoj oblasti, razumno je pretpostaviti da ovo važi i za druge vežbe pored biceps pregiba.

Rađenjem vežbi za grudi sa velikom brzinom ponavljanja,vi ćete prvenstveno koristiti pectoralis; rađenje vežbi za leđa sa velikom brzinom, vi ćete prvenstveno koristiti latisimuse itd.
Moć brzine


Trening sa brzim ponavljanjima povećava tempo u kome vaši mišići mogu da pomere određenu težinu.Što brže pomerate određeni teret, više snage imate.Snaga je važna za kompletnu mišićnu moć,zato što pomaže da vi ubrzate teret,tako da ćete na ovaj način bolje savlađivati opterećenje.

Istraživanja pokazuju da je najbolji način treniranja sa visokim brojem ponavljanja kada izaberete teret koji je oko 50% od vašeg maksimuma,ili težinu koju možete podići 25-30 puta.Trik je da uradite samo tri do pet ponavljanja sa tom težinom za svaki set.Ovo može da vam deluje previše lako da bi uradilo nešto dobro, ali je jako bitno da bi sprečilo zamor.

Rađenje prevelikog broja ponavljanja kada radite sa brzim tempom će samo kompromitovati vašu brzinu i dovesti do povrede,ukoliko vaša forma padne.Radite svako ponavljanje eksplozivnom snagom,završavajući pozitivan deo pokreta što pre.Vratite teret u početnu poziciju u sporom i kontrolisanom maniru.

Trening brzih ponavljanja obično traži višezglobne vežbe, kao što su benč pres,čučnjevi,potisci za ramena, veslanja, i propadanja.Uradite samo 3 serije po vežbi i samo jednu do dve vežbe za grupu.Trenirajte svaki mišić dva puta nedeljno,kao u ''Fast Gains''

Kao što trening sa brzim ponavljanjima ima svoje prednosti, trening sa sporim ponavljanjima je takođe koristan....

NASTAVAK teksta,procitajte na nasem BLOGU,klikom na link ispod:

http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2013/02/ubrzajte-vas-rastmanipulacijom-brzine.html