Jedna od najpopularnijih mišićnih grupa. I kako stvari stoje, tako će još dugo vremena i ostati. Imajući to u vidu ovim tekstom želimo da podelimo sa vama jedan novi trening, koji smatramo interesantnim, a ukoliko do sada niste vežbali na ovaj način, sigurno vam može pomoći da probijete zid na koji ste naleteli, ukoliko stagnirate sa rezultatima na ovoj mišićnoj grupi.
Suština u vezi sa ovim treningom jeste: odvojite jedan dan u nedelji i trenirajte samo ruke! Dalje, umesto da se vaša serija završava određenim brojem ponavljanja, nek se završava protekom određenoj broja sekundi.
Na primer, ukoliko ste ranije radili dvoručni pregib šipkom do 15 ponavljanja, sada ga radite dok ne prođe 45 sekundi od početka vežbe. Evo plana treninga:
Nedelja: 3 serije po 25 sekundi, težine se ne menjaju.
Nedelja: 3 serije po 35 sekundi, iste težine sve vreme, iste težine kao i u prvoj nedelji.
Nedelja: 3 serije po 45 sekundi, iste težine kao i ranije.
Počnite polako. Npr. ukoliko se spremate da odradite superjaku seriju od 10 ponavljanja, u ovom treningu za radnu seriju odaberite težinu koja bi vam ranije služila za zagrevanje. Mislite da je previše lako? Isprobajte i videćete da vreme koje je mišić proveo pod radom itekako daje dovoljno stimulusa.
Štoperica se uključuje onda kada stanete u početni položaj za izvođenje vežbe. Izvodite seriju polako, ali nikako ne smanjujte težinu i ne stajte! Budite istrajni!
Otprilike serija od 25 sekundi ide do 10-12 ponavljanja, serija od 35 sekundi od 13-16, a od 45 sek ide od 16 do 20.
Gledajte da izvedete po 2 ponavljanja na svakih 5 sekundi. Neka vam to bude neki generalni vodič.
Bitna stvar: prva vežba za svaku mišićnu grupu se ne meri vremenom! Zašto? Pa, želimo da i snaga napreduje ovom trening metodom. Sve naredne vežbe se mere.
Triceps (vežbe):
-uski potisak na ravnoj benč klupi. Koncentracija na triceps, ne na grudi.
-pullover na kosoj klupi. Iako pogađa i grudi i lat i zadnje rame, itekako možete osetiti pumpu i u dugoj glavi tricepsa.
-potisak sa čela na ravnoj klupi. Na ovom mestu možete kombinovati i pokret kojim izvodite pullover.
Biceps (vežbe):
-pregib EZ šipkom. U početnom položaju se blago nagnite napred, a pri kraju ponavljanja dozvoljeno je blago ispravljanje unazad, ali pokret vežbe se završava u ispravljenom položaju. Ovo blago zaletanje unazad pri kraju pokreta dozvoljava veće težine i razvijanje snage. ...
NASTAVAK teksta,procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/10/trenazna-tehnika-za-vece-ruke.html
