Prosto rečeno, dižemo tegove da bismo bili zdravi, ali i da bismo bili krupni i jaki. E sad, svi ćete se složiti da je napredak najveći na početku treniranja. Vremenom, koliko god trenirali napredak polako usporava, čak se može desiti da određeni vremenski period dižete tegove bez vidljivog progresa. I u ovom slučaju mnogi idalje treniraju po istom planu, ne trudeći se da nešto promene.
Greška. Za konstantan napredak i usavršavanje forme potreban je i određen naučni pristup treningu. Par fora koje ćemo vam ponuditi u ovom tekstu imaju naučnu potporu, isprobane su i daju rezultate. Ubacite ih u vaš program i vrlo lako možete probiti zid u koji ste udarili.
Ubacite opadajuće serije!
Opšte je poznato da tenzija pod kojom mišić radi usled opterećenja obezbeđuje stimulaciju za mišićni rast. Upravo je to razlog zašto težinski trening dovodi do mišićnog rasta a aerobne vežbe ne:kod ovih drugih jednostavno se ne ostvari dovoljno tenzije da stvori mogućnost hipertrofije. Naravno, par drugih faktora treba uvrstiti u jednačinu koja opisuje mišićni rast. Jedan od njih jeste i metabolički stres.
Prosto rečeno metabolički stres obuhvata nagomilavanje metabolita (kao što su laktati, joni vodonika i fosfatni joni), smanjenje pH nivoa u skladu sa intenzivnim anaerobnim treningom.
Iako ceo ovaj mehanizam idalje nije potpuno jasan, sigurni smo da aktivacija vlakana, promene nivoa anaboličkih hormona i druge stvari imaju udela u svemu ovome.
Teoretski, aktivnosti koje objedinjavaju značajne mehaničke tenzije na mišićno tkivo u kombinaciji sa značajnim metaboličkim stresom predstavljaju osnovu za mišićni rast.
Metabolički stres je uvećan tokom treninga koji se oslanja na brzu glikolizu (razgradnja hidrata) kao primaran izvor energije. Upravo ovaj energetski sistem jeste dominantan kada su aktivnosti u trajanju od 30-120 sekundi u pitanju.
Dakle, u pitanju su serije sa umerenim ili većim brojem ponavljanja. Dodatno, usled takvog treninga dolazi i do kompresije krvnih sudova što rezultira smanjenom isporukom kiseonika u mišićno tkivo, a sve ovo na kraju povećava metabolički stres.
E sad, kako sve ovo da okrenemo u našu korist? Jedna od dokazanih strategija jeste ubacivanje opadajućih serija u trening program.
Da brzo spomenemo njihovu suštinu: izvodite određen broj ponavljanja sa relativno teškim opterećenjem, pa odmah zatim prelazite na manju težinu i izvodite par dodatnih ponavljanja. Ova tehnika provereno povećava metabolički stres, ali i anabolički odgovor tela koji će uslediti ukoliko odigrate pametno.
Šta bi trebalo uraditi: iscepajte seriju do otkaza, odmah zatim smanjite težinu za nekih 20-25% i izvedite maksimalan broj ponavljanja sa tom težinom. E sad, ukoliko želite da pomerate granice, možete još jednom smanjiti težine opet za nekih 20-25% i isevati još par mukotrpnih ponavljanja.
Oprez: iako jesu dobra tehnika, predstavljaju veliki stres za telo i nervni sistem, pa ih pametno treba ubacivati u trening program. Pogrešno bi bilo da se svaka radna serija sastoji iz opadajuće. Čuvajte se pretreniranosti.
Negativna ponavljanja!
Prečesto možete videti kako se vežbači koncentrišu na pozitivan (koncentrični) deo pokreta, zanemarujući ekcentrična (negativna) ponavljanja. Težinski trening nije puko podizanje gvožđa, spuštanje tereta je veoma bitna stavka u priči.
Dodatno, studije pokazuju da negativna ponavljanja itekako mogu stvoriti veći stres nego pozitivna i samim tim, imati više uticaja na hipertrofiju. Ovo može poslužiti za tvrdnju da su upravo negativna ponavljanja odgovorna za oštećenje mišićnih vlakana, a isto tako se može reći da mišićni rast neće biti maksimizovan ukoliko se ne obrati pažnja na ova negativna ponavljanja.
Negativna ponavljanja takođe uvaćavaju i ukupni metabolički stres. Sve ovo je navedeno u tekstu u cilju objašnjavanja zašto negativna ponavljanja pospešuju anabolički odgovor našeg tela (uvećana mišićna sinteza) koji će uslediti nakon težinskog treninga.
Šta bi trebalo uraditi: ubacite jaka negativna ponavljanja u vaš trening, najbolje bi bilo u poslednjoj seriji vežbe koju izvodite.
Kako bi trebalo uraditi: nabacite tereta koji čini otprilike 105-125% vašeg maksimuma i izvodite spora negativna ponavljanja koliko možete. Mišić se u najvećoj meri umara upravo tokom ekcentričnog ponavljanja, usled angažovanja većeg broja motornih jedinica. Neka tempo pokreta bude oko 2-3 sekunde a postarajte se da spuštanje tereta bude kontrolisano.
Kako biste ovo bezbedno izvodili potreban vam je spoter koji će vam pomoći da teret dignete, tj. da izvedete koncentrični deo pokreta. Negativna ponavljanja u potpunosti padaju na vas....
NASTAVAK teksta,procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/08/zgrabite-vas-genetski-maksimum.html
Tema: GENETSKI MAKSIMUM - ucinite najbolje za sebe (Pročitano 1294 puta)