Trening snage

[Syncopat]

Pozz ljudi, dugo me nije bilo pa evo odlucih da promenim malo treninge na nesot sto nikada nisam praktikovao. Naime kako sam poceo da radim, te sam prinudjen da sedim 8+ sati dnevno za kompjuterom osetio sam da su mi volja, drzanje i kondicija znatno propali. Od pre mesec dana sam krenuo sledece:
pon/sre/sub - veslanje koje uglavnom sluzi kao zamena za kardio i aerobne vezbe
cet/pet/ned - teretana gde mi je akcenat na snazi

e sad, ja sam nasao neki 5/3/1 sistem za snagu, ali nekako mi je trening lak. da li neko ima neki predlog, sta bi bilo dobro raditi za snagu, 3x nedeljeno u teretani. a kad mislim snagu mislim na benc, cucanj, mrtvo i military press.

koji treninzi su vama najvise odgovarali za snagu?

[Pedja_Petrovic]

Pozz ljudi, dugo me nije bilo pa evo odlucih da promenim malo treninge na nesot sto nikada nisam praktikovao. Naime kako sam poceo da radim, te sam prinudjen da sedim 8+ sati dnevno za kompjuterom osetio sam da su mi volja, drzanje i kondicija znatno propali. Od pre mesec dana sam krenuo sledece:
pon/sre/sub - veslanje koje uglavnom sluzi kao zamena za kardio i aerobne vezbe
cet/pet/ned - teretana gde mi je akcenat na snazi

e sad, ja sam nasao neki 5/3/1 sistem za snagu, ali nekako mi je trening lak. da li neko ima neki predlog, sta bi bilo dobro raditi za snagu, 3x nedeljeno u teretani. a kad mislim snagu mislim na benc, cucanj, mrtvo i military press.

koji treninzi su vama najvise odgovarali za snagu?

pa 5/3/1 je sve samo ne lagan?
moguce da ti nesto ne radis kako treba?

[Syncopat]

nije nemoguce. koliko sam ja ukapirao, raadi se u odnosu na procente. i prvo su 3 serije koje se podrazumevaju za zagrevanje, sve se radi 5 ponavljanja sad ne znam tacno po procentima ali recimo 40%,50% i 60%. i onda se se rade jos 2 serije po 5 ponavljanja i poslednja serija je npr 85% i radi se maksimalan broj ponavljanja sa tom tezinom. posle toga one dodatne vezbe koje su meni recimo za grudi 5 serija kosi potisak bucicama 10 ponavljanja, 5 serija razvlacenje bucicama i 5 serija 15-20 propadanja.

[Pedja_Petrovic]

nije nemoguce. koliko sam ja ukapirao, raadi se u odnosu na procente. i prvo su 3 serije koje se podrazumevaju za zagrevanje, sve se radi 5 ponavljanja sad ne znam tacno po procentima ali recimo 40%,50% i 60%. i onda se se rade jos 2 serije po 5 ponavljanja i poslednja serija je npr 85% i radi se maksimalan broj ponavljanja sa tom tezinom. posle toga one dodatne vezbe koje su meni recimo za grudi 5 serija kosi potisak bucicama 10 ponavljanja, 5 serija razvlacenje bucicama i 5 serija 15-20 propadanja.

licno nisam ekspert za takve tipove treninga,koji se baziraju na snazi,ali mislim da si ti nesto pobrkao,ali ajde da sacekamo NPP-a,posto je on doktor za ovakvu vrstu treninga i svakako ce pojasniti ili eventualno razjansiti nedoumice

[NPP]

Koliko shvatam ti si trening samo čitao nisi radio?

Imaš opciju 3 ili 4 x nedeljno da radiš, uzmi i radi BBB verziju 531. Naravno ako ćeš čitati samo programe, a ne celu Wendlerovu knjigu da bi shvatio filozofiju mislim da gubiš vreme...

Iskreno meni je 4 x nedeljno bilo uvek previše za taj program, uglavnom sam radio 3, ali sam često i sa dva bio sasvim zadovoljan. U svakom slučaju BBB dodatak daje još pumpe na kraju treninga, tako da verujem da će to biti dovoljno.

E sada ukoliko ti želiš da ti raste snaga treba da pratiš procente, jer je ona vezana za akumulacioni period i trening je osmišljen da bi svaki ciklus donosio povećanje težina, nekada manje nekada više. Ukoliko ti treba program gde nije akcenat rast snage nego samo da sabiješ teretanu u 3 treninga nedeljno, bolje je da se držiš hipertrofije, ali u tri puta ili čak osnovnih liftova + asistenata

Na primer:

Ponedeljak: benč + asistenti
Sreda: Dl + asistenti
Petak: SQ  + asistenti

Ovo je nešto što će jako da liči na 531, ali nećeš pratiti procente i ponavljanja, nego ćeš videti kako to ide za tebe. Naravno za ovako nešto treba iskustva, a ti ga imaš ako sam dobro razumeo. I na ovoj vrsti treninga će cns goreti, pa je potreban deload na 4-5 nedelja.

Iskreno meni je najviše odgovarao trening (kada govorimo o tri puta nedeljno) gde sam imao ponedeljkom i petkom liftove, pri čemu sam uvek ponedeljkom radim BP ili MP (menjao svake nedelje), a petkom SQ ili DL. Sredu sam ostavljao za rad na mobilnosti + jedan olimpijski lift.

Kod asistenata najviše volim da radim 1-2 sa tegovima i ostatak sa trakama ili gumama. Ja sam lud za elastičnim opterećenjima, tako da je to razumljivo, ali ako se odlučiš za ovakvu vrstu treninga, nezaobilazni asistenti bi uvek bili: reverse hyper, face pulls i slični. Milan će ti uvek reći, sve je u gornjim leđima, kako BP, tako i SQ da nabaciš dovoljno mesa da ima gde šipka da stane...

Da zaključim i da idem da nastavim da radim

1. Knjiga 531 J. Wendler
2. BBB program unutar spomenutog 531
3. Rad na mobilnosti
4. Elastična opterećenja
5. Pamet u glavu i čuvaj cns

[Syncopat]

pazi imam iskustva sto se tice klasicnog treninga u teretani za hipertrofiju 8-12 ponavljanja. ali sad posto cu kombinovati teretanu sa veslanjem koje je pretezno sport izdrzljivosti i kondicije mislim da ne moram da u teretani jurim hipertrofiju vec mi je cilj da odrzim snagu.
ne radio sam 5/3/1 mesec dana, doduse knjigu nisam apsolutno celu procitao, procitao sam skoro sve sto se tice treninga i filozofije u smislu kada raditi offload, da li 3 ili 4 puta nedeljno, zasto smanjiti max za 10% (inace skinuo sam neku aplikaciju na telefonu koja ti odmah sve racuna, samo upises koliko mozes da dignes i sve izbaci ponavljanja, procente, sve)

nekako nemam posecaj da sam odradio snagu kako valja kao sto sam imao kad sam radio powerbuilding gde sma radio 5x5 za prvu vezbu i onda nastvim da jurim hipertrofiju. al tih 5x5 sam radio recimo 5x5 110kg bench (max mi je tu oko 130)
a ovde samo jednu seriju dodjem da odradim gde mi bude stvarno tesko.

msm nemam uopste iskustva ni znanja sa snagom. ja cisto pisem o subjektivnom dozivljaju, a i taj powerbuilidng sam radio mozda 1,2 meseca pa se vratio na staru dobru hipertrofiju jer sam navucen na pumpu.

[NPP]

Moraš raditi boring but big BBB verziju 531 da bi dobio to što ti želiš

[Syncopat]

ah nadao sam se da ne moram to da radim
zvuci ekstremno dosadno bas kako se i zove. a i imam osecaj kao da cu da zapostavim neke particije ako radim 10 serija osnovnih vezbi.
ma guracu ovako kako sam do sad. tek je mesec dana proslo, verovatno osecam kao da  mi je lako jer sam ja navikao bas na treninge sa visokim intezitetom, kratkim pauzama itd. i sda ovde kad dignem 5x i napravim pauzu 2 min osecam se nekako odmorno

[NPP]

Ma jasno je meni kako se ti osećaš, jer se svi tako osećaju i realno ima ljudi koji i nisu za ovaj tip treninga. Ja što sam stariji više sam za hipertrofiju, makar i 2 x nedeljno da moram sve da sabijem. Ali rad na snazi je jedno, a BB drugo...

[Pedja_Petrovic]

Ma jasno je meni kako se ti osećaš, jer se svi tako osećaju i realno ima ljudi koji i nisu za ovaj tip treninga. Ja što sam stariji više sam za hipertrofiju, makar i 2 x nedeljno da moram sve da sabijem. Ali rad na snazi je jedno, a BB drugo...

ja sto sam stariji,vise sam za  rogonju,a nekada je bilo dobro bilo sta

[NPP]

hahahaha da to jeste

[FD]

Radim ovaj 5/3/1 godinu i po i utisci su podeljeni... preporucio bih ga nego rezultati nisu kao sto sam ocekivao na pocetku. Ali jbg zelje su valjda uvek iznad mogucnosti. Nisam nesto napredovao u maksevima jer mi je i pre Wendlera BP bio 140-150 a DL 200. Znacajnije je to sto sam popravio tehniku, recimo dizao sam malo dupe sa bench klupe koliko se secam a sada radim striktno i sa pauzom na grudima. Tj. malo sam se vise zainteresovao za PL tehniku. Problem kod mene je dodatni borilacki sport koji treniram i treninzi mi padaju nekad dva a nekad tri puta nedeljno, koliko i kad imam vremena, znaci nemam pravi raspored. Ne mogu zeni da kazem - ej necu po dete u vrtic, ceka me Wendler danas...
Sto se izgleda tice, primetio sam da dobijam nekako onaj PL izgled (mozda se i varam?)
Moja preporuka svakako je 5/3/1, vremenom probas sve asistente od BBB, triumvirate,... pa koji ti odgovara. Ja sam na triumvirate jer me zanima snaga i uopste mozes da podesis po svojim zeljama

[NPP]

Radim ovaj 5/3/1 godinu i po i utisci su podeljeni... preporucio bih ga nego rezultati nisu kao sto sam ocekivao na pocetku. Ali jbg zelje su valjda uvek iznad mogucnosti. Nisam nesto napredovao u maksevima jer mi je i pre Wendlera BP bio 140-150 a DL 200. Znacajnije je to sto sam popravio tehniku, recimo dizao sam malo dupe sa bench klupe koliko se secam a sada radim striktno i sa pauzom na grudima. Tj. malo sam se vise zainteresovao za PL tehniku. Problem kod mene je dodatni borilacki sport koji treniram i treninzi mi padaju nekad dva a nekad tri puta nedeljno, koliko i kad imam vremena, znaci nemam pravi raspored. Ne mogu zeni da kazem - ej necu po dete u vrtic, ceka me Wendler danas...
Sto se izgleda tice, primetio sam da dobijam nekako onaj PL izgled (mozda se i varam?)
Moja preporuka svakako je 5/3/1, vremenom probas sve asistente od BBB, triumvirate,... pa koji ti odgovara. Ja sam na triumvirate jer me zanima snaga i uopste mozes da podesis po svojim zeljama

Uz borilački sport ti je dovoljno i dva puta nedeljno. Pa ima ovde ljudi koji su išli na PL takmičenja sa dva treninga nedeljno. E sada problem je potrošnja glikogena na treninzima, ali može se

I da, svim imamo decu, žene itd , pa stižemo da treniramo nemojte ljudi nalaziti izgovore

[FD]

Uz borilački sport ti je dovoljno i dva puta nedeljno. Pa ima ovde ljudi koji su išli na PL takmičenja sa dva treninga nedeljno. E sada problem je potrošnja glikogena na treninzima, ali može se

I da, svim imamo decu, žene itd , pa stižemo da treniramo nemojte ljudi nalaziti izgovore

Nekad radim i samo jedan trening snage nedeljno sa po dva lifta, kad jace pritisnem na boks.

A ovo nisu izgovori za trening nego ne treniram koliko bih hteo.

[eXe]

ako ti se 5/3/1 cini lako kreni jugernait method od chad wesley smitha ima mnogo vise vlumena i vise je baziran na osnovne vezbe