Ishrana ili kako da dovedem svoj zivot u normalu

[DusanBGD]

Pozdrav svima,

Kao što naslov kaže rešio sam da dovedem svoj život u nekakav red.
Iako volim svoj posao, ne znam puno ljudi koji imaju loše radno vreme kao ja, od 13h do 21h.
Radno vreme direktno utiče na moju ishranu, koliko zbog moje nediscipline i lenjosti toliko i zbog nedostatka vremena.
Velikim delom je i moja krivica, često od umora uveče preskačem večeru ili ustajem kasno pa jedem prvi obrok tek na poslu, itd svakakve gluposti pravim.
Jedini način na koji znam da se dovedem u red je da imam obavezu da vežbam a samim tim i da imam redovnu i bolju ishranu. Naime svaki put kad sam vežbao osećao sam se bolje i život mi je bio više uređen, mislim da to svi koji vežbaju osećaju.

Da pređem na konkretne stvari.
Visina 176cm
Težina 64kg
31 godina
Aktivnost u toku dana sedenje za računarom.
Cilj da dovedem svoju kilažu na zadovoljavajući nivo, bar do 70kg.
Prema svim ovim podacima moj kalorijski unos treba da bude 2700kCal.
Odnos makronutrijenata sam izabrao da bude UH 55%, P 25%, M 20% odnosno za 2700kCal to bi trebalo da bude okvirno UH 370gr, P 160gr, M 60gr
Da li je ovo puno 2.5gr P/KG za početak?

Ovo je jelovnik koji sam sklopio za jedan dan, planiram da napravim bar 4 pa da vrtim u krug.
Prema svemu što sam čitao pokušao sam da prilagodim unos svega prema vremenu kad vežbam.
Jedini period kad mogu da vežbam je ujutru, u periodu između 9h i 11h.

Doručak 8.00 :
100gr Ovas (ostavljen preko noći potpljen pa skuvan ujutru) + suvo grožđe (malo je reći da ga obožavam) + šaka badema + med

Trening 9.00:
PWM 50gr dekstroze + merica WHey-a

Obrok pre polaska na posao 10.30 :
Kajgana 3jaja + 2belanca
Integralni hleb 2 parčeta

Ručak na poslu 14.00 :
150gr belo meso + 200gr pirinča + Integralni hleb 2 parčeta + salata + jabuka

Drugi obrok na poslu oko 19.00 :
100gr belo meso + 100gr pirinča + Integralni hleb 1 parče + salata

Večera oko 22.00 :
Nemasni sir 200gr

Sve ovo kad se sabere izađe UH 306gr, P 182gr, M 52gr

Ne slaže se baš sa računicom sa početka, fali 70gr UH i 10gr M a proteina ima više za 20gr
To mu dođe odnos 50%-30%-20%, jel ok ovo odstupanje? Iskreno ne znam ni kako bi nabio te UH što fale.

Šta još mogu da ubacim od dodataka hrani, ne mislim na suplemente nego na začine, ulja i slično, čisto kako ishrana ne bi bila jednolična?

[SlobodanS]

Pozz,

Maksimalna podrska sto pokusavas da se dovedes u red,te hajde da prokomentarisemo ishranu.

Pre svega to je proteina mnogo,treba da gledas okvirno od 1.8-2gr/kg telesne tezine nista preko toga..

Obrok broj jedan nije dobar,suvo grozdje,med apsolutno bespotrebno,ovas i bademe ne treba mesati,jer ovsene imaju i hidrata i masti i kad na to dodas jos masti iz badema nije dobro.. U obroku fali izvor proteina..

PWM dosta korektan,mada ne vidim zasto 50gr dekstroze,20gr je sasvim ok..

Obrok broj 2,korektan,ajde hleb tamo vamo..

Rucak na poslu,imas protein to je ok,pirinac odlican izvor hidrata,tu hleb ne treba,takodje jabuka skroz bespotrebna tu..

Drugi obrok na poslu,vazi isto kao za prethodni obrok..

Za veceru okej,sir,tu mozes dodati te bademe iz dorucka i kompletirati obrok..