MOĆNI INTERVALI
Zaboravite ustaljeno verovanje da je za sagorevanje masti najbolje sprovoditi treninge dugog trajanja i niskog intenziteta. Visokointenzivni intervalni trening će vam omogućiti da se brže i na daleko zabavniji način oslobodite suvišnog masnog tkiva i ujedno poboljšate opštu formu i kondiciju!
Napisao: Milan Ristić
Fiziološke osnove
Istraživanja sprovedena 60-tih godina prošlog veka u Skandinaviji pokazala su da je udeo masti u ukupno potrošenom gorivu najveći pri sporijem treningu a manji pri intenzivnijem treningu; drugim rečima, što je trening nižeg intenziteta, to organizam za energiju procentualno više troši masti a manje troši druge sastojke (pre svega karbohidrate i manjim delom proteine). Što je intenzitet treninga veći, to će biti manji udeo masti a veći udeo karbohidrata. Iz toga je izveden pogrešan zaključak da za sagorevanje masti treba trenirati duže i sa nižim intenzitetom. Pre svega, za eliminisanje masnog tkiva potrebno je da trošimo više kalorija nego što unesemo. Tačno je da pri treningu manjeg intenziteta najveći deo potrošenih kalorija potiče iz masti, ali ukupna potrošnja kalorija je manja nego pri treningu većeg intenziteta! Trening većeg intenziteta sagoreva procentualno gledano nešto manje masti a nešto više karbohidrata, ali je ukupna potrošnja kalorija veća. To znači da ćemo za isto vreme treninga potrošiti otprilike istu količinu masti, ali ćemo potrošiti ukupno znatno više kalorija i tako stvoriti bolje uslove za skidanje masnog tkiva! Prema novijim istraživanjima, nakon vežbanja sa većim intenzitetom imamo veću potrošnju kalorija i nakon samog treninga tj. tokom odmora i mirovanja! Upućeni znaju da je povećanje metabolizma u mirovanju izuzetno važno za uspešno eliminisanje suvišne telesne težine. Ako je to vaš cilj, onda definitivno trenirajte napornije i trudite se da sagorite što više kalorija!
Šta je to intervalni trening?
Svi znamo da je za uspešno sagorevanje masti neophodno vežbati. A da bi vežbanje dalo što bolje rezultate, potrebno je da u svoj program uvrstite intervalni trening. Trening sa intervalima podrazumeva da tokom treninga naizmenično radite periode tj. intervale jakog intenziteta i intervale slabijeg intenziteta. Recimo da se vaš trenutni program aerobnog tj. kardio treninga sastoji od 45 minuta na traci ili statičnom biciklu, sa brzinom pulsa koja iznosi 65-75% od vašeg maksimalnog pulsa. Ako u tih 45 minuta ubacite kraće periode većeg intenziteta (recimo 85-95% od maksimalnog pulsa), tako ćete odraditi veći posao i potrošiti veći broj kalorija za isti vremenski period. Sa visokointenzivnim intervalima, za 25-30 minuta treninga sagorećete sličan broj kalorija kao za 45 minuta monotonog treninga sa slabijim intenzitetom! Pri tom ne zaboravite da visokointenzivni trening daje dodatnu prednost ubrzanja metabolizma, za pojačanu potrošnju kalorija čak i posle završetka treninga.
Intervalni trening takođe povećava snagu mišića, što nam omogućava da budemo jači i izdržljiviji u vežbama za noge.
Još jedna fantastična osobina intervalnog treninga je njegova univerzalnost - možete ga raditi kod svih vrsta aerobnih/kardio treninga: trčanje na traci ili napolju, bicikl, steper itd.
Komponente i efekti
Trening sa intervalima sastoji se iz ponavljanja različitih sekvenci vežbanja posle određenog pređenog puta ili vremenskog perioda u toku treninga. Ova vrsta vežbanja trenira nervni sistem da brže reaguje, povećava sposobnost srca da pumpa krv i pomaže ćelijama da se izbore sa ubrzanim metabolizmom – zahvaljujući svemu tome, telo se kondicira da radi u „većoj brzini“.
Trening sa intervalima ima četiri komponente: razdaljina, ponavljanja, intenzitet i odmor. Razdaljina se odnosi na pređeni put ili na vremensko trajanje intervala. Ponavljanje je broj koliko je puta interval ponovljen u toku treninga. Intenzitet označava nivo opterećenja tj. težinu vežbe i ogleda se u brzini izvođenja vežbe (brzina hodanja, trčanja ili okretanja pedala) i u veličini otpora (pri hodanju ili trčanju to je nagib, a pri vožnji bicikla to je jačina otpora). Odmor je vreme između vežbi.
Navedeni faktori intervalnog treninga međusobno su povezani. Što intenzivnije trenirate, uradićete manji broj ponavljanja a odmor će biti duži. Na primer, ako trčite 400 metara brzinom koja je 95-100% od vaše maksimalne brzine, moći ćete da trčite nekih 4-6 puta. A ako trčite brzinom 75% od maksimalne, moći ćete da uradite 8-15 „ponavljanja“.
Nemojte raditi intervalni trening više od 3 puta nedeljno. Češće od toga preporučuje se samo veoma utreniranim vežbačima. Intervali su zahtevni i naporni, a nose i povećan rizik povrede. Osluškujte šta vam vaš organizam govori i znaćete koliko često možete trenirati a da ne dospete u pretreniranost. Ako se sa tri intervalna treninga nedeljno osećate previše umorni, onda smanjite na dva, a možete i probati da ostavite tri treninga nedeljno a da malo smanjite intenzitet. Ako se sa tri treninga nedeljno osećate sveži i odmorni, onda pokušajte da povećate broj treninga na 4 ili 5 nedeljno, ili ostanite na tri a povećajte dužinu i/ili intenzitet treninga tj. broj, trajanje i/ili intenzitet intervala. Ako redovno radite i u teretani, onda je za vas verovatno bolja ova druga varijanta. U svakom slučaju počnite polako i budite oprezni. Totalno je neprihvatljivo da nakon intervalnog treninga budete toliko iscrpljeni da ne možete tokom dana normalno da funkcionišete.
U prošlom broju, u članku „Sprint kardio“ dali smo jedan izvanredan, inovativan program intervalnog treninga u vidu sprint istrčavanja. Pošto je sada zima, pogledajmo kako bi intervalni trening mogao da izgleda na najpopularnijim kardio trenažerima.
Intervali na traci
Trčanje je aerobna aktivnost koja sagoreva najviše kalorija, a traka je najbolji trenažer za sagorevanje kalorija i potrošnju masti, i nije nikakvo čudo što je toliko popularna u klubovima širom sveta.
Intervali i intenzitet na traci mogu se menjati promenama brzine trčanja odnosno hodanja i promenama nagiba trake. Ako je reč o hodanju, krenite sa brzim hodom koji neće biti previše naporan - npr, podesite brzinu na 5-10 km/h i nagib na 0% i hodajte tako nekoliko minuta da biste se zagrejali i uhvatili ritam. Onda podignite nagib na 10 % i hodajte tako jedan minut. Zatim vratite nagib na nulu i hodajte 30-60 sekundi da se odmorite, pa vratite nagib na 10 % za naredni minut. Hodajte tako naizmenično na nagibu od 0% i od 10 %, dok ne istekne 15, 20 ili 30 minuta. To bi bila neka najosnovnija varijanta. Što su vam forma i kondicija bolji, to možete praviti naprednije kombinacije - povećavanjem brzine hodanja, kao i produžavanjem trajanja visoko-intenzivnih intervala i skraćivanjem nisko-intenzivnih intervala.
Slična pravila važe i kod trčanja: uradite jedan visoko-intenzivni interval od 30-60 sekundi brzog trčanja pa zatim relaksirajući interval od 30-60 sekundi sporijeg trčanja ili hodanja. Na primer, podesite brzinu trake na 12 ili 15 km a nagib na nulu. Trčite 30-90 sekundi pa se isto toliko odmarajte, i to ponovite 5-10 puta. Kada se adaptirate, idite na sve naprednije kombinacije: povećavajte broj visoko-intenzivnih intervala tj, broj ponavljanja u toku treninga i/ili brzinu trake, ili prosto skratite trajanje nisko-intenzivnih relaksirajućih intervala tj. odmora. Broj mogućih kombinacija intenziteta, ponavljanja i odmora praktično je neograničen. Budite kreativni i lepo se zabavljajte.
Intervali na statičnom biciklu
Od svih kardio trenažera, ergocikl tj. statični bicikl sigurno je najjednostavniji za korišćenje. Ne zahteva neku posebnu tehniku, tako da se većina vežbača od samog početka na njemu dobro snalazi. Takođe, pri vožnji statičnog bicikla vežbač sedi na sedištu i ne nosi težinu svog tela na nogama, tako da je stres na kolenima znatno manji nego kod stepera ili trake. Pri vožnji obratite pažnju na pravilan anatomski položaj tela, da biste izbegli potencijalne probleme usled kompresije kičmenog stuba. Sve su popularniji horizontalni statični bicikli, koji imaju široko sedlo i naslon za leđa, te pružaju znatno bolji komfor uz manje opterećenje kičme.
Intervale i intenzitet na statičnom biciklu menjamo promenama brzine okretanja pedala i promenama jačine otpora, pri čemu važe slična uputstva kao ona koja smo naveli za traku. Neka osnovna varijanta bila bi da se otpor podesi na mali nivo i da se krene sa 50-60 obrtaja u minuti; zatim ide jedan minut sa 80-90 obrtaja, pa onda opet minut sporije. Neko ko nije u formi mogao bi da počne sa 5-6 ovakvih ciklusa tj. ponavljanja“, pa da vremenom povećava taj broj kako stiče formu. Sa povećanjem snage i izdržljivosti mišića, vremenom možete povećavati i otpor, za još veći intenzitet intervala. Imajte u vidu da vočnja bicikla snažno opterečuje mišiće prednje lože butina tj. kvadricepse (naročito kad povećavate otpor). Zato vodite računa da ne preterate sa intenzitetom, da vam se ne bi desilo da vas prekomerni zamor i nagomilavanje mlečne kiseline u kvadricepsima ometa u treningu.
Intervali na steperu
Mnogi bodi-bilderi i poklonici fitnesa obožavaju steper jer im omogućava da sagorevaju telesnu mast i istovremeno jačaju snagu i izdržljivost mišića. Steper je zahtevan i predstavlja izazov, jer u suštini sve vreme se penjete uzbrdo. To upravo privlači mnoge vežbače. Vodite računa da se pri radu na steperu ne oslanjate suviše rukama na držače, jer tako možete smanjiti efekat treninga i potrošnju kalorija čak i za 30%! Još jedna greška je nedovoljno velika amplituda pokreta nogu. Pravljenjem velikih koraka na steperu sagoreva se više kalorija, uz jače angažovanje mišića gluteusa i kvadricepsa.
Slično kao kod bicikla, intervali na steperu svode se na promene broja koraka u minuti i promene jačine otpora. Važe slična pravila kao za bicikl, pri čemu je broj obrtaja u minuti na biciklu ekvivalentan broju koraka na steperu.
Intervali kod drugih aktivnosti
Intervalni trening se može raditi kod gotovo svih sportskih i rekreativnih aktivnosti. Evo na primer basket: istrčite punim sprintom 2-3 kontre zaredom od koša do koša (to je visoko-intenzivna faza), pa onda 1-2 vođenja lopte isto celom dužinom terena (relaksirajuća faza); na kraju svake dužine terena možete da položite ili zakucate. Hoćete za tenis? Udarajte lopticu u zid nekih par minuta i zatim se kratko odmorite, i tako dalje. Jača varijanta bila bi recimo da udarate par minuta jako i brzo, pa onda jedan minut sporije i slabije, i tako u krug.
Zaista, za intervalni trening samo mašta je granica. Teško da bi se mogao zamisliti bolji, efikasniji i zabavniji način da se sagori suvišna telesna mast i ujedno poboljša opšta forma i kondicija.
MAXX
