ZAHVALJUJUCI FENOMENLANOJ SARADNJI SA GOSP MILANOM RISTICEM TJ GLAVNIM I ODGOVORNIM UREDNIKOM MAGAZINA "MAXX",POCELI SMO SA JEDNOM PERFEKTNOM AKCIJOM A TO JE DA CE MO OD SADA OBJAVLJIVATI CLANKE,NARAVNO PREVEDENE I NASEM JEZIKU PRILAGODJENE O SVEMU ONOME STO NAS ZANIMA I STO NAS MUCI..
DAKLE...POSTO SE PRVI MACICI U VODU BACAJU..OVOG MACICA NECEMO DA BACIMAO VEC DA RESIMO JEDNOM ZA SVAGDA STO BI REKAO ANS NAROD OVO PITENJ..DAKLE
..........................KOFFEIN..................
CUDO zvano KOFEIN
Iako to možda ne biste rekli, ovaj rasprostranjen i naizgled običan sastojak može imati snažan efekat na sagorevanje telesne masti, kao i na povećanje izdržljivosti i intenziteta treninga. Pokazaćemo vam kako da ga maksimalno efikasno koristite.
Magična zrna pripadaju svetu bajki, ali sa svakim novim istraživanjem o efektima kofeina, sve više izgleda kao da u zrnima kafe zaista ima nečeg magičnog. Posebno ako imamo u vidu zabranu efedre/efedrina u SAD i u nekim drugim zemljama, kofein dodatno dobija na značaju kao ultimativni suplement za sagorevanje masti, kao i za povećanje izdržljivosti i intenziteta treninga.
Da li je kofein zaista toliko dobar? Da li zaista može imati navedeni efekat? Odgovor je: DA.
Pogledajmo odmah listu prednosti i koristi upotrebe kofeina:
- Kofein brzo deluje.
- Kofein stimuliše nervni sistem, povećava budnost, i poboljšava raspoloženje, energiju, snagu i izdržljivost.
- Kofein podstiče metabolizam sagorevanja masti i oslobađanje i potrošnju masnih kiselina.
- Kofein sie lako i praktično konzumira u dozama koje daju željeni pre-trenažni stimulatorni efekat.
Obzirom da je ovaj efekat kratkotrajan, relaksacija i oporavak nastupaju prilično brzo posle uzimanja.
- Kofein je jeftin.
- Kofein je praktičan za upotrebu.
- Kofein je veoma univerzalan, i može se konzumirati na više različitih načina: pilule, prah, instant i kuvani čaj, kafa i napitci od kafe.
- Milijarde ljudi ga koriste već dovoljno dugo vremena da se može reći da ima veoma dobar bezbednosni bilans. Shodno tome, kofein potpuno opravdano nosi titulu najkorišćenijeg "sredstva" na svetu.
KAKO KOFEIN DELUJE Kofein prvenstveno posmatramo kao sastojak u kafi, čaju i nekim gaziranim napitcima. Međutim, mnogi bodi-bilderi i drugi sportisti, kao i studenti koji naporno uče za ispite, koriste čisti, sintetički kofein u formi pilula. U kojem god obliku da ga uzimate, kofein se na kraju razlaže i podstiče oslobađanje masti.
Smatra se da kofein stimuliše oslobađanje hormona epinefrina i norepinefrina iz adrenalnih žlezdi, i istovremeno podstiče mozak da oslobađa dopamin; time se pospešuje oslobađanje masti i povećava energija, izdržljivost kao i mentalna jasnoća. To nas, prirodno, pokreće i "pumpa" naš metabolizam, a posledica toga je veće sagorevanje kalorija. Nasuprot verovanju nekih navodnih eksperata, navedeni efekti mogu se dobiti bez neželjenih pratećih efekata. Ukratko - kofein deluje i bezbedan je.
Uzimanjem kofeina u roku od 60-30 minuta pre treninga (u formi pilula/kapsula ili iz napitaka), pomaže se telu da oslobađa i troši masne kiseline za energiju. Međutim, to nikako nije sve. Kofein podstiče oslobađanje kalcijuma u mišićima, čime se povećava sposobnost mišića da vrše kontrakcije. Istraživanje objavljeno 2002. u časopisu Nature pokazalo je da se kofein, kad dospe u moždani centar za kretanje, vezuje za nervne ćelije koje u normalnim okolnostima ograničavaju voljne pokrete, i onda blokira rad tih ćelija. Drugim rečima, kofein može povećati trošenje masti za energiju i poboljšati mentalni fokus i motivaciju, tako da će naši treninzi za izgradnju mišića i sagorevanje masti biti efikasniji. Osim što se može koristiti za sagorevanje masti i povećanje energije, pokazano je da kofein može povećati seksualnu želju, učiniti da se osoba generalno bolje oseća, i smanjiti tendenciju javljanja depresivnih misli i ponašanja. Nimalo loše, zar ne...?
KAKO GA KORISTITI: KOMBINACIJE ILI ZASEBNO? Mnogim bodi-bilderima kofein je poznat kao sastavni deo kombinacije efedrin-kofein (popularni EC stack), koja je bezbroj puta dokazana kao apsolutno najmoćniji termogenik i sagorevač masti među prirodnim suplementima. Opšte prihvaćeno doziranje bilo je 20 mg efedrina sa 200 mg kofeina, u sintetičkoj formi ili iz biljnih ekstrakata (Ma Huang za efedrin i guarana/Kola za kofein). Zbog svog snažnog stimulativnog dejstva, ova kombinacija je popularna među bodi-bilderima i sportistima tipa snage. Istraživanja su pokazala da je kombinacija efedrin-kofein ne samo efikasna već i razumno bezbedna, pod uslovom da se ne uzimaju prekomerne doze i da se ne koristi od strane osoba kod kojih postoje zdravstvene kontra-indikacije (npr. oboljenja srca i krvnih sudova, povišen krvni pritisak, nervni poremećaji i slično). Najčešće se preporučuje da se EC uzima recimo 3-4 nedelje, praćeno sa 1-2 nedelje pauze. Druga varijanta je da se uzima samo sporadično - na primer pre aerobnog treninga ili pre onih treninga sa tegovima koje želimo da što intenzivnije odradimo. Ultimativna, hard-core upotreba EC stacka podrazumeva da se „klasična“ doza od 20/200 mg uzima 3-4 puta dnevno, ali bez prekoračenja ukupne količine od 75-100 mg efedrina u toku dana. Periodi neprekidnog uzimanja ne bi trebalo da budu duži od tri meseca. Važna napomena: kao i sa svim stimulantima, uvek treba nastojati da se željeni efekat postigne sa što manjom dozom.
Za one koji ne mogu da tolerišu ili možda jednostavno ne žele da uzimaju efedrin, kofein može biti bezbedna, ozbiljna i dobra ergogena alternativa. Danas su aktuelni sagorevači bez efedre, u kojima je glavni sastojak ekstrakt zelenog čaja (standardizovan za što veći sadržaj kateholamina) upravo u kombinaciji sa kofeinom. Takođe, kod većine ljudi uzimanje kofeina nekoliko sati pre odlaska na spavanje, omogućava relaksaciju i dobar san tokom noći.
Iako se opreznost zahteva prvenstveno za efedrin, ipak i sa kofeinom treba biti razuman. U istraživanjima koja su dokumentovala ozbiljan efekat povećanja snage i izdržljivosti, korišćene su doze od 600-800 mg kofeina. Preporučujemo da počnete sa 200 mg i da onda pratite šta se dešava.
Kao i sa termogenicima zasnovanim na efedrinu, nemojte dozvoliti da vam energija i fizičke sposobnosti postanu zavisni od kofeina. Služite se zdravim razumom.
Bez obzira šta ste možda čuli, kofein nikako nije „loš momak“. Štaviše, kofein je dokazano dobro pomoćno sredstvo za povećanje energije i izdržljivosti, kao i za sagorevanje masti. Takođe, zahvaljujući svom stimulativnom efektu na mišićne kontrakcije (putem mehanizma oslobađanja kalcijuma u mišićima), kofein može povećati intenzitet i produktivnost treninga za povećanje mišićne mase i snage. Zaista, kofein je univerzalno sredstvo za postizanje boljih atletskih performansi.
Kao i sa svim stimulantima, prekomerna upotreba će smanjiti efikasnost. Verujte, to se ne može prenaglasiti. Zato budite razumni, ali i energični. Verujemo da ćete biti zadovoljni rezultatima.
KOFEIN ili KAFA?
NIJE SVEJEDNO
Dvojica bodi-bildera, gotovo identične građe i izdržljivosti, dogovorili su se jedno jutro da zajedno izađu da istrče jutarnji kardio. Pri tom, obojica su bezbroj puta čuli da kafa povećava izdržljivost. Zato jedan od njih sat vremena pre trčanja sprema i ispija duplu dozu "visokonaponski" jake kafe. Drugi je nameravao da uradi to isto, ali je tog jutra video da u kući nema više kafe. U želji da dobije bar delimično povećanje performansi, on uzima jednu od onih "pilula za buđenje" sa kofeinom. Kafa koju je popio prvi bodi-bilder i pilula sadrže istu količinu od po oko 200 mg kofeina. Posle 60 minuta trčanja, dešava se nešto neočekivano: prvi bodi-bilder ne može više da trči, dok drugi (onaj koji je uzeo kofeinsku pilulu) nastavlja još 15 minuta, nakon čega je i on najzad primoran da stane.
Za kanadskog profesora biologije i nauke o ishrani dr. Terry Grahama, ovo nije nikakvo iznenađenje. Dr. Graham je jedan od vodećih svetskih istraživača uticaja kofeina na sportske performanse. Kao i drugi istraživači, i dr. Graham je godinama znao da kofein ima značajan ergogeni efekat u (prevodu - povećava performanse). On je 1995. izvršio jedan izuzetno zanimljiv eksperiment. Šestorici trkača na duže staze je u pet različitih termina dao po jedan od sledećih substrata: kofeinsku kapsulu sa vodom, placebo (tj. lažni preparat) sa vodom, regularnu kafu, kafu iz koje je odstranjen kofein, ili dekaf sa kofeinskom kapsulom. Kao što se i očekivalo, kofeinske kapsule su prouzrokovale povećanje izdržljivosti i lučenje adrenalina. Međutim, spremite se za iznenađenje: kafa je, u poređenju sa kofeinom, prouzrokovala umanjenu metaboličku reakciju, i apsolutno nikakvo povećanje performansi! Istraživački tim dr. Grahama izveo je sledeći zaključak: „Po svoj prilici, i u regularnoj i u de-kofeinizovanoj kafi postoji neka komponenta koja koči ergogeno dejstvo kofeina i umanjuje sposobnost kofeina da stimuliše lučenje epinefrina.“ (1) U svetlu saznanja koja danas imamo, prosto je neverovatno da su rezultati ovog fenomenalnog eksperimenta prošli potpuno nezapaženo. Dr. Graham kaže: „Neshvatljivo je kako su popularni mediji pa čak i ugledni stručni i naučni časopisi prevideli potrebu da se kofein i kafa razdvoje i posebno posmatraju.“ O tome na koji način i zbog čega se u kafi gube ergogena svojstva kofeina, dr. Graham objašnjava: “U prvi mah smo pomislili da se razlika u efektima javlja usled različitog stepena apsorpcije. Zato smo izmerili koncentraciju kofeina u uzorcima krvi, ali nije bilo nikakve razlike. Zatim smo posumnjali na razlike u metabolizmu kofeina, pa smo zato izmerili koncentracije njegovih metabolita; međutim, i one su bile identične. Kafa je veoma kompleksan organski rastvor u kome se nalazi stotine komponenti, tako da mora da neka od njih deluje na način koji isključuje efekte koje vidimo pri uzimanju čistog kofeina.“
Međutim, bezbroj bodi-bildera – od profi šampiona do rekreativaca – koji redovno ispijaju kafu pre treninga, ipak dobijaju taj početni energetski podsticaj. To, uostalom, važi i za sve one koji piju kafu da bi se probudili u kancelariji u ponedeljak ujutru, zatim za one koji uče noću i slično. Nema sumnje da kafa ipak ima neko dejstvo. Ono što gubite kad pijete kafu umesto da uzmete čisti kofein, su ergogeni efekti koji se definitivno odnose na aktivnosti tipa izdržljivosti (2), a veoma moguće i na trening sa tegovima. Što se tiče ovog prvog, kod sportista tipa izdržljivosti (od rekreativaca do elitnih takmičara) koji trče ili voze bicikl pri 80% svoje maksimalno moguće potrošnje kiseonika, zabeleženo je povećanje izdržljivosti u rasponu 20-50% posle uzimanja kofeina! (3) „Za aktivnost koja bi vas normalno zamorila u roku od 4 minuta, jedna standardna doza od 200 mg kofeina će vam dati jedan minut više, što je itekako značajno“, kaže dr. Graham. „To praktiučno znači da se aktivnost od 30 minuta može produžiti za 5-7 minuta, a aktivnost od jedan sat čak i za čitavih 15 minuta!“
Zaključak: kafa nesumnjivo ima sposobnost da nas „podigne“, ali pun ergogeni efekat postiže se jedino upotrebom čistog kofeina.
