Ne znam nista o tebi ali iskoristicu tvoj post i postaviti neke svoje ideje, pa mozda neko od kolega forumasa i razradi temu, a i ti dodjes do odgovora koje trazis!
Po meni najbolja varijatna 4 x nedjeljno....
Dan 1 Grudi i biceps
Dan 2 Noge
Dan 3 Ramena i triceps
Dan 4 Ledja
Izmedju 2.i 3. dana dan domora, i nakon 4. dana 2 dana odmora.
Za grudi bih koristio sva tri ugla... pravi, kosi i kontrakosi, kombinovao bih potiske i razvlacenja 2-rucnim i 1-rucnim tegovima, recimo u 3-4 vjezbe, u 3-4 seta po treningu. Takodje bih povremeno ubacio kros masinu ili neku drugu masinu kao i sklekove na razboju. Znaci izbor je veliki i nevidim razloga zasto bi se sve vrcelo samo oko 3-4 vjezbe na svakom treningu.
Biceps 2-3 vjezbe, opet 1-rucni, 2-rucni, scot, masine, sajle sve sto smatras da ti dobro pogadja misic po meni moze da se implementira. U recimo 2-3 vjezbe po treningu.
Noge... Klasika: Cucnjevi (zadnji cucanj, prednji cucanj, cucanj na smith masini - ukoliko imas kavlitetnu smith masinu sa dobrim prenosom - izvanredno - znaci mjenjas na svakom treningu) i sve to u vise razlicitih stavova, razlicit tempo izvodjenja....Iskorak (ja preferiram setajucu varijantu!) hack, leg press vec sta imas... zadnja loza isto - par vjezbi na masinama i DL sa krutim koljenima sa izuzetno malom tezinom ali i izuzetno praciznom formom, vrlo sporom sa maksimalnim stiskanjem gluteusa i zadnje loze u gornjem polozaju..
Noge znaci recimo u 4-5 vezbi u totalu ne vecem od recimo 16 setova po treningu.
Listovi - nijesam ih gore ubacio ali kao i trbusnjaci mogu 2 puta nedjeljno, odredi dane kada ti odgovara da ih radis, ako kasne, na pocetku treninga!
Ramena - potisak ispred glave i potisak 1-rucnim tegovima, ne bih upirao sa tezinama u potisak iza glave, cak bih ga najradije izbjegao, razne vrste letenja slobodnim tegovima, ali i recimo jednorucno letenje sajlom sa donjeg kotura bih ubacio povremeno. Moj tip... uspravno letenje prije potisaka! Probaj!
Triceps - Opet ima vise dobrih vjezbi sa slobodnim opterecenjem, kao i izvanrednih sa sajlama, nema potrebe za tovarenjem, kao i kod svih drugih misicnih partija, a pogotovo za manje misicne skupine precizni pokreti uz masimalno fokusiranost na misic koji se zeli pogoditi. Ja volim recimo da pocnem sajlom (i zavrsim sajlom), a onda na podizanje sa cela + u supersetu sa uskim hvatom 10+10 ponavljanja sa krivom sipkom!
Ledja - Vratilo rules! Vucenja u pretklonu - dvorucna (sa razlicitim uglom tijela u odnosu na pod), uzim i sirim hvatom, obrnutim hvatom, vucenjem sipke iz ugla sa malom v rucicm (izvanredno), 1-rucno vucenje pojedincano ili sa obije ruke (Lou Feriggno style) istovremeno kao i mali milion uglova i hvatova koje mozes izvoditi na masinama, lat, donja vuca. etc...i takodje jedne nedjelje bih radio vratilo + slobodno opterecenje, a druge na masinama... Takodje UVIJEK BIH KORISTIO GURTNE! Opet sve recimo u 4 vjezbe i 3-4 serije po vjezbi!
Bodybuilding nije takmicenje u bench pressu, i stoga nije presudna tezina sa kojom izvodis pokrete, ali i pored relativno visokog broja ponavljanja, recimo sve iznad 8 i ispod 12 je odlicno, vremenoim ces postajati i snazniji!
Takodje uvijek predlazem maksimalno pravilnu formu, uspostavljanje veze - um-misic i koriscenje adekvatnog opterecenja, koje je uvijek mnogo manje od onog kojim zelimo impresionirati nekog u gymu!
Naravno ima mnogo varijanti na temu i puno sistema koji mogu donijeti rezultate, ovo su samo neke od dijela mojih ideja i sigurno samo vrlo mali dio od onoga sto moze da se implementira i da dovede do rezultata (super setovi, gigantski setovi, extra: super slow varijante, odmor-pauza etc etc) naravno ukoliko sve u ostalih 23 sata van gyma se odradi kako treba a u pogledu ishrane, saplemetacije, odmora etc...
Eto neke moje ideje ;-)
