Ragnar Lothbrok - Definicija, Rotacije UH

[Ragnar Lothbrok]

Pozdrav svima, pre dva meseca sam krenuo na definiciju i dosad sam skinuo nekih 5kg. Vidi se napredak i smanjenje sala, ali mi se čini da u poslednjih 15-tak dana nema napretka i da tapkam u mestu. Dosad sam bio u deficitu od -500kcal i to je išlo, sve do sad. Sad mislim da je bolje krenuti sa rotacijama.

Ukratko ću ispisati ono što jedem svakog dana (manje-više nema promena), pa ako neko može da mi pomogne kako da to raspored po danima da bi bilo rotacija.

1. obrok - 4 cela jaja, 100gr ovsenog brašna, merica wheya, 50gr kikiriki putera i 500ml mleka.
2. obrok - 200gr belog mesa + grašak i salata
TRENING i PWM jedna merica Wheya
3. obrok - 200gr belog mesa + salata i banana (posle treninga)
4. obrok - 250gr sira

S obzirom da nemam vremena da jedem na 2-3h zbog obaveza, rasporedio sam obroke na svakih 4h i napravio svega 4 obroka kroz dan kroz koje zadovoljavam svoje proteinske potrebe. Znam da će mnogi reći da je to malo i da je potrebno između 5 i 6 obroka. Takođe 2x nedeljno ubacim i tunjevinu, tako da tada imam i peti obrok. Koliko sam čuo tunjevina nije zdrava da se jede svaki dan, pa trenutno razmišljam da ubacim pastrmku u preostalim danima kao peti obrok.

Trenutno sam na 85kg i visok sam 180cm.

[SlobodanS]

Nesto tu ne valja,nekako mi je malo 5kg za ~8 nedelja.. 

Sto se tice ishrane ne svidja mi se mleko i kikiriki puter u prvom obroku,grasak u drugom,ne vidim zasto bananu u trecem,ajde da kazem da bih nekako i shvatio u PWM(tuga od brzog uh ali boze moj) ali ovako ne,a sto se tice sira sve zavisi kakav je,nadam se da je ella,u tom slucaju fali izvor masti..

Sto se tice obroka,ne praktikuje se 5-6-7 obroka da bi se unelo dovoljno proteina,to moze i u 2 obroka da se uradi,to je praksa zbog ubrzavanja metabolizma cega ce posledica biti i brze sagorevanje masnih naslaga..

[Ragnar Lothbrok]

Verujem da ima grešaka u mom planu ishrane i da je to razlog zbog čega je išlo tako sporo i zbog čega sada ne ide.
Zato sam ovde potražio pomoć, što se mene mogu potpuno da menjam jelovnik i plan ishrane, ali mi treba neki konkretni predlozi šta i u kojim obrocima jesti.

Sir nije Ella jer se kod mene više nema kupiti ni u jednoj radnji, već je kuč zreli dijetalni, ima 40gr proteina na 250gr i 0% masti. Možda da dodam orahe u poslednji obrok? Da li izbaciti puter, mleko i grašak? I ako da, kako bi trebao da izgleda dan podeljen u 5 obroka?

[Pedja_Petrovic]

Pa nisi nista uradio jer ti je ishrana JEDLONLICNA i JEDNOSMERNA
dorucak,ocigledno da smatras onu stari: glavni obrok dana,i uradio si cal bombu gd eimas viska sigurno 400 -500 cal ako ih vec gledas,a ne bi treblo
ishrana ko je jednosmerna onda treba da bude keto dijeta
a ako unosis uh a vidim da unosis,onda nije ok da bude stalno isto..itd itd itd

[Ragnar Lothbrok]

Računam da ne treba menjati izvore masti i proteina iz dana u dan, već da su UH glavni u celoj priči i da njihova rotacija dovodi do smanjenja BF-a.

Doručak mi jeste najjači obrok iz razloga što sam tada kod kuće i mogu spremiti proteinske palačinke. Sve ostalo je manje više samo protein. Zato mi i treba pomoć oko menjanja ishrane...

[Pedja_Petrovic]

Računam da ne treba menjati izvore masti i proteina iz dana u dan, već da su UH glavni u celoj priči i da njihova rotacija dovodi do smanjenja BF-a.

Doručak mi jeste najjači obrok iz razloga što sam tada kod kuće i mogu spremiti proteinske palačinke. Sve ostalo je manje više samo protein. Zato mi i treba pomoć oko menjanja ishrane...

a gde je tebi rotacija UH?
[quote (manje-više nema promena), ][/quote]

a to sto si ti tada kuci i mozes praviti palacinike,nema veze niti ti pomaze u ostvairanje tvog cilja.
dorucak je najvazniji obrok je GLUPOST

ali da ne duzimo
treba da rotiras UH kroz dane u nedelji,a to vec ima tema na forumu kako se to radi
da ti neko sastavi jelovnik ovde-TESKO
iz razloga vec mnogo puta recenih
mozeymo korigovati nesto za sta ti mislis da je ok,a nije ili obratno
ali da ti neko pise jelonik za celkpunu nedelju.

dakle,
moras imati drugaciji pristup razmisljanju o dorucku
moras zarotirati UH kroz dane u ned
to je cela filozofija

[Ragnar Lothbrok]

Tek treba da krenem sa rotacijama, zato i nisam ispisao jelovnik.
Da li je dobro krenuti sa 50-100-200-50-100-200-100?

U danima sa 200gr UH bih isao 125gr ovas i 125gr pirinac, ovas pre treninga, a pirinac posle.

U danima sa 50gr bih stavljao ovas posle treninga. A u danima sa 100gr bih stavio pola pre, a pola posle treninga.

Sustina je da ne moram ni pisati jelovnik jer sve osim uh ce ostati isto. Treba mi savet sta izbegavati (npr. voce, mleko itd) na defki.

[Pedja_Petrovic]

Tek treba da krenem sa rotacijama, zato i nisam ispisao jelovnik.
Da li je dobro krenuti sa 50-100-200-50-100-200-100?

U danima sa 200gr UH bih isao 125gr ovas i 125gr pirinac, ovas pre treninga, a pirinac posle.

U danima sa 50gr bih stavljao ovas posle treninga. A u danima sa 100gr bih stavio pola pre, a pola posle treninga.

Sustina je da ne moram ni pisati jelovnik jer sve osim uh ce ostati isto. Treba mi savet sta izbegavati (npr. voce, mleko itd) na defki.

izbagvati svakao voce.Jedna jabuka te nece ubiti
mleko isto itd itd i.ali o tome smo vec pisali
Sto se tice rotacija,treba da bude bar jedna nula na pocetku i aposlutno nikakvog razloga nema za tim da ces uh unositi pre i posle treinga.to nema smisla
uh se unose U TOKU DANA,a ono sto je bitno je da se ispistuje zdati broj,a ne KADA

[SlobodanS]

uh se unose U TOKU DANA,a ono sto je bitno je da se ispistuje zdati broj,a ne KADA

Ova recenica je ZLATO,a te price pola pre treninga da imam energije,pola posle da me oporavlja je ono.. Zabluda 19. veka..

[Ragnar Lothbrok]

Nisam mislio da se striktno vežem za UH pre i posle treninga, već mi tad najviše i odgovara da unosim, a pogotovo kada je mali unos UH onda ću sigurno uneti ili za doručak ili u nekom od naredna 2 obroka.

Izbaciću onda voće i potrudiću se da što više smanjim unos mleka, teško da ću ga skroz izbaciti, na kraju krajeva smatram i da nema potrebe skroz izbaciti mleko iz ishrane, ne može tih 300-500ml da pokvari formu.

Dakle ovako bi izgledali moji dani:

Dan sa 0UH:

400gr belog mesa, 2 merice whey proteine, 250gr sira, 4 cela jaja, pola litra mleka, kikiriki puter 50gr i orasi 50gr.

Dan sa 50UH:

400gr belog mesa, 2 merice whey proteine, 250gr sira, 4 cela jaja, pola litra mleka, kikiriki puter 50gr i orasi 25gr + ovas 80gr.

Dan sa 100UH:

400gr belog mesa, 2 merice whey proteine, 250gr sira, 4 cela jaja, pola litra mleka, kikiriki puter 50gr i orasi 25gr + ovas 100gr i pirinač 50gr.

Dan sa 200UH:

400gr belog mesa, 2 merice whey proteine, 250gr sira, 4 cela jaja, pola litra mleka, kikiriki puter 50gr i orasi 25gr + ovas 150gr i pirinač 100gr.

Nisam pisao po obroci jer ću se potruditi da to razvučem na 5 obroka, takođe bih u ishranu ubacio i ribu kao izvor masti i proteina, koju mi ribu predlažete da ubacim?

[VOJA.S]

Nemam nesto specijalno protiv mleka iako ga ne koristim ali ti se nalivas istim,nema potrebe za time...Naravno ti odlucujes...
Ribu mozes..Ukoliko mozes da priustis lososa a moze u oslic...
Inace rotacija se pise za 7 dana u nedelji a ne do cetvrtka posto koliko sam uspeo da vidim imas sano 4 dana..
Dalje,obrati paznju na masti u danu sa 0 uh...

[Pedja_Petrovic]

Nemam nesto specijalno protiv mleka iako ga ne koristim ali ti se nalivas istim,nema potrebe za time...Naravno ti odlucujes...
Ribu mozes..Ukoliko mozes da priustis lososa a moze u oslic...
Inace rotacija se pise za 7 dana u nedelji a ne do cetvrtka posto koliko sam uspeo da vidim imas sano 4 dana..
Dalje,obrati paznju na masti u danu sa 0 uh...

vise nego ekstra odg

[VOJA.S]

 

[Ragnar Lothbrok]

Mislio sam da idem sa 0-50-100-200-0-50-100, pa opet u krug od nule. Dakle da imam samo jedan dan sa 200UH.

Kad si mi rekao da obratim pažnju na masti u danu sa 0UH, da li si mislio da ih povećam?

Potrudiću se da smanjim unos mleka, iako smatram da se ne nalivam sa pola litra dnevno, jednostavno obožavam mleko i koristim ga u svakodnevnoj ishrani. Svakako ću gledati da u danu sa 0UH ga ne pijem uopšte jer sadrži dosta šećera, takođe i u danima sa 50UH ću gledati da to bude baš baš malo, ako i bude.

[SlobodanS]

Kad si mi rekao da obratim pažnju na masti u danu sa 0UH, da li si mislio da ih povećam?

Masti i UH,2 izvora energije,obrnutno srazmerne velicine,kad jedna ide gore druga ide dole i obratno..

jednostavno obožavam mleko i koristim ga u svakodnevnoj ishrani.

Zato i mislis da pola litre nije nalivanje