Pomoc oko rotacije UH - sta dalje menjati

[Pedja_Petrovic]

Pedja,smanjicu i kompletne UH za 25gr sledece nedelje,nisam odmah hteo da idem suvise restriktivno nego postepeno.
Ovo mi je tek 3 nedelja.
Poceo sam ovako 200-150-100-50-200-125-50,s tim da danas ubacujem nulu pa plan izgleda ovako 200-150-100-0-200-125-50

Sledece nedelje ako treba,napravicu ovakav plan 175-125-75-0-175-100-50,pa onda opet nakon par nedelja ubaciti drugu 0 umesto ovih 50,itd.

Takav mi je plan,da postepeno smanjujem i da se toga pridrzavam nekih 8-10 nedelja.

A sto se tice proteina i masti,njih dakle da drzim uvek konstantne bez obzira sto cu biti u prevelikom deficitu u danima sa 0 UH (150-160gr proteina = 600 kalorija i 60-70gr masti = 540-630 kalorija)

evo
steve je odg

[bojanh66]

Proslo je 2 meseca od zadnjeg javljanja, pa da javim rezultate.
Ishrana je ovakva:
120gr piletine,boranija,kasika maslinovog ili 25gr badema
120gr piletine,boranija,kasika maslinovog ili 25gr badema
120gr piletine,boranija,kasika maslinovog ili 25gr badema
120gr piletine,boranija,kasika maslinovog ili 25gr badema
120gr piletine,boranija,kasika maslinovog ili 25gr badema

Dakle 5 identicnih obroka na svaka 3 sata,cheat obroke ne konzumiram uopste,ishrana je clean 100%,dakle jedem samo ovo sto sam napisao gore.
UH ubacujem u obrocima pre i posle treninga ako je visok unos UH u pitanju, a kad je srednji/niski unos UH, tada sva kolicina UH ide u obroku nakon treninga.
Proteini su oko 150-160gr (600gr piletine + PWM (40gr whey+20gr dex) ili 700-750gr piletine u danima odmora da nadoknadim nedostatak proteina iz PWM) , masti 75gr (5 kasika maslinovog ili 125gr badema sadrze tih 75gr masti), a UH rotiram ovako 150-100-0-150-100-50-0

Trening u teretani je 4 dana split, bilo je 5 dana, ali sam smanjio na 4 jer sam se osecao zaista iscrpljeno, ovako mi odgovara, mozda se opet vratim na 5 dana ako mislite da je tako bolje.
ledja,zadnje rame
grudi,prednje + srednje rame
odmor
noge
ruke,podlaktica
odmor
odmor
3 serije po vezbi,opseg ponavljanja od 8-12,manje misicne grupe radim po 3 vezbe,vece po 4 vezbe (noge i ledja)

Ima rezultata,stomak se smanjio i ostali delovi tela su postali nesto malo izdefinisaniji,nista posebno, ali mislim da je moglo mnogo mnogo bolje i brze za ova 2-3 meseca.

Kardio trening radim 2 puta nedeljno low intensity u trajanju od 20 minuta , nekada nakon treninga,nekada u dane odmora.

Moj plan je da uskoro predjem na low carb 8 nedelja (a nakon toga i keto 6-8 nedelja) i da pojacam kardio na 3-4 puta i ako treba da pojacam duzinu sa 20min na 30min.

Sta mi savetujete da radim dalje?
Da li da ubacim neki sagorevac ili da sacuvam za keto dijetu?
Da li ishranu za rotacije da nastavim kao sto i sad radim,da li trening sa ostavim ovakav kakav je, kardio da povecam na 3-4 puta ili da radim 2 puta po 20min ?

[SlobodanS]

Nemas slike sa pocetka(ili ja bas nisam registrovao) pa da vidimo koliko se forma promenila za ovo vreme,ali kazi mi kakve su oscilacije na vagi i obimima?(konkretno obim struka) ? Jer ovo deluje dosta korektno..

PS: Zasto boranija u celoj prici?

[bojanh66]

Nisam pravio slike sa pocetka dijete (moja greska),ali struk/stomak je bio veci, da li od nadutosti ili od sala, ne znam, ali znam da je sad poprilicno manji, ali bodyfat preko celog tela je i dalje prilicno visok,negde oko 20-25%, a ja bi da skinem na barem 12-15%.

Tezina na pocetku dijete je bila oko 89kg, a danas je 86kg.

Boranija u celoj prici je zato sto kupim na akciji 30-40 pakovanja 450gr za 80 dinara ,a sem toga, nisam ljubitelj povrca, tako da i ovo sto unosim je bolje nego nista.

Naprimer karfiol i brokoli je dosta tesko naci u supermarketima,cesto nemaju na stanju, izbor je bas slab, pa mi se boranija cini kao prikladan izbor,moze da stoji u zamrzivacu dok ostalo povrce propadne relativno brzo,ne moze dugo da stoji.

Jel mislis da treba da je izbacim i ubacim nesto drugo ?

Ako imas neki konkretan predlog , reci pa cu videti sta ima u supermarketu.

Jel da nastavim dalje sa rotacijama ili da predjem na low carb?

Gledajuci transformacije po forumu, mislim da je rezultat za 2-3 meseca trebao biti dosta bolji, mozda me jednostavno rotacije ne rade onako kako bi trebalo,pa je vreme za low,a onda i keto.

[SlobodanS]

Pa da se ne lazemo,3kg za 2-3 meseca i to pogotovo na veliki % masnoce je dosta dosta lose...

Mislim da treba da se drzis jos rotacija,ali da se malo menja scenario jer ako sad odes na lc pa keto,doguraces keto do kraja a ostace dosta jos da se reze i onda nastaje problem kako dalje...

Ti sa 90kg na 180 ako sam dobro upratio,bi trebao ici otprilike:

B: 180gr
M: 90-100gr
UH: 200-50 (raspon rotacije)
---------------------------------

Kardio nakon treninga sa tegovima po pola sata,malo jaceg intenziteta,recimo brz hod na incline,ako je traka u pitanju,ili steper recimo...

I pazi na taj whey da li je 40gr PROTEINA ili 40gr PRASKA...?

Da vidimo gde se gresi,jer moralo je to dosta dosta bolje da se odradi..

Mada imam osecaj da ne uneses bas hidrata kao sto kazes,jer po tebi imam osecaj da se "pribojavas" unosa uh,pa da unosis dosta manje od ovoga sto si pisao,sto moze da dovede do problema...

[bojanh66]

Trenutna kilaza je 86kg.
Sve merim na digitalnoj vagi u sirovom stanju pre termicke obrade, tako da tu nema greske.
PWM je 40gr praska the amino whey, sto mu dodje oko 35gr proteina otprilike i 20gr dekstroze.
Ugljene hidrate,tj pirinac, merim u sirovom stanju pre kuvanja na digitalnoj vagi , tako da ni tu nema greske,187gr pirinca = 150gr uh, 125gr pirinca = 100gr uh, 62gr pirinca = 50gr uh itd.

Znam i ja da je negde greska i da me nesto koci,ali tesko je otkriti tu gresku.

Kardio cu pojacati ,imam pulsmetar Sigma sa trakom koja se stavlja oko grudi,kardio radim na oko 140-150 otkucaja (sobni bicikl Spinner).

Mozes li mi samo napisati kako da rotiram UH,napisao si da raspon bude od 200 do 50gr ?

Zar nije bolje da idem sa dve 0 kao sto sam do sad isao (150-100-0-150-100-50-0) ?

Voleo bih i da se Pedja javi pa da prokomentarise sta bi on menjao u ovom celokupnom planu.

[Stevan Čerubdžić]

Ovo je korektno sto si napisao, tj racunice.
Sloba ti je rekao od 200-50 jer ako hoces progresivan napredak na rotacijama onda valja ici postepeno a ne odma lupati po nulama, u ovom slucaju 2 nule. Znaci krenes sa ovim sto je Sloba predlozio pa polako iz nedelje u nedelju obaras. Tipa ako je u prvoj nedelji ukupan unos uh 1400 da u sledecoj bude 1200 itd. Kad odradis to krenes polako na low carb itd. Skidas dok mislis da treba da skidas.

[Pedja_Petrovic]

boki
moj ti je predlog da ipak malo vise vremena posvetis odgovrima koje ti steven and slobs pisu
nekako kimam utisak,da vise paznje posvecujes opsiranom kucanju i opisivanju situacija koje su apsolutno irelevatne za tvoj napredak,dok vaznim stvarima ili ne zelis da pridajes znacaj ili te mrazi.....nadam se da ovo neces pogresno da svhatis

[SlobodanS]

Druze,
Da ne shvatis pogresno,ali ja sticem utisak da nam nesto "precutkujes" ili da ne ispostujes to sto pises,jer ovaj plan koji si ti napisao je dosta korektan,to +20gr proteina,hidrata i masti sto smo ti sugerisali svakako ne bi kocilo rezultat u toj meri da skines 3kg za 3 meseca,tako da MORA DA POSTOJI NESTO,sto si nam precutao jer ne vidim sta drugo moze biti...

Slobodno reci u cemu je rec,necemo te mi kuditi ovde,mislim ucinices sam sebi uslugu da vidimo o cemu se radi,jer bar meni licno je jako interesantno da dosta korektan plan bude propracen ovako slabim rezultatom pa me svrbi da vidimo o cemu se tacno radi..

[bojanh66]

Pa ja ne znam zasto mislite da vam nesto skrivam ?
Ne bih nikoga zavlacio ovim prepiskama i postovima,jer meni je vreme i novac dragoceno,zato se i obracam forumu da nadjemo gresku i da ne gubim vreme uzalud.
Sve je ovako kako sam opisao,zaista nemam nikakvu potrebu da nesto skrivam ili lazem,jer to ide samo meni na stetu.
Ishrana je takva kako sam napisao,bukvalno u gram.

Trening u teretani je dosta intenzivan,ne verujem da gresim ni tu,mada otkud znam,mozda je vreme za drugaciji sistem treninga.

3 stavke na koje ja iskreno sumnjam su, nedostatak dnevne aktivnosti jer ceo dan provedem na stolici ispred kompjutera,nedostatak kardio treninga bar 4-5 puta nedeljno bi trebalo po mom misljenju ili neki poremecaj s hormonima pa zbog toga telo jednostavno "ne registruje" ovu hranu koju unosim.

Ko je citao temu od pocetka,moze se videti da sam poceo sa dijetom jos u martu 2016,radio sam 4 meseca,pa sam napravio pauzu do septembra/oktobra i onda se opet vratio i od tad se drzim plana 100%.

Ajde probacu da dignem proteine za 20gr,masti za 15-20gr i da rotiram UH drugacije,pa da vidimo hoce li biti boljitka nakon 2 meseca.

Ja sam rotacije poceo sa 200-150-100-50-200-125-50,pa sam vremenom smanjivao vrednosti UH i polako dodavao nule, tako da sam trenutno na 150-100-0-150-100-50-0.

Posto mi Slobodan kaze da krenem da rotiram sa vrednostima od 200 do 50, to ispada da se vracam na sam pocetak dijete ,tj prvi sablon rotiranja UH ?

[Stevan Čerubdžić]

Pa ako si pravio neke pauze tokom rotacije onda se ne vracas opet na pocetak nego moras opet krenuti iz pocetka jer si veruemj u toj pauzi brljavio i opet telo doveo u pocetno stanje pre rotacija ako me razumes. Dakle ako ces raditi onda radi kako treba do kraja i istraj.

[SlobodanS]

Da da,mene zanima DA LI SI TI PREKIDAO DIJETU ZA OVA 3 MESECA?

Znaci da li si pravio "pauze" sad za novu godinu,bozic itditd,jer je dovoljno da si uzeo slobodno da to gubi pricu..?

[Pedja_Petrovic]

Kako sada
jelovnik koji si gore npisao,nema ni grama Uh (bar onih koji se racunaju)
- 600 gr mesa je za tebe svakako mnogo ako su rotacije u pitanju
-+ dodaci ishrani
zakljucak
TREBA DA SPUSTIS proteine po meni

[Stevan Čerubdžić]

Kako sada
jelovnik koji si gore npisao,nema ni grama Uh (bar onih koji se racunaju)
- 600 gr mesa je za tebe svakako mnogo ako su rotacije u pitanju
-+ dodaci ishrani
zakljucak
TREBA DA SPUSTIS proteine po meni

Da, ne mozes da iskoristis trenutno to kolicinu proteina svakako.

[bojanh66]

Pedja,napisao sam osnovu ishrane (piletina + boranija + bademi) na koju dodajem ugljene hidrate u zavisnosti od dana,naprimer u ponedeljak cu uneti 187gr pirinca (150gr uh) itd.

Nisam pravio nikakve pauze u poslednja 3 meseca,trening i ishrana su uvek bili ispostovani.

Sto se tice proteina,600gr mesa je 120gr proteina i pwm od 40gr praska (35 proteina) je 155gr proteina,a moja tezina je 86kg.

To je 1,8gr / kg.

Ako je to i dalje visoko, na koliko da spustim proteine, a da ne odem u katabolizam ?