ANTAGONISTICKI VREMENSKO-VOLUMENSKI PROGRAM TRENINGA ZARAD OCUVANJA MISICA TOKOM GUBITKA MASNIH NASLAGA
Posto smo trenutno u tom periodu godine kada vecina nas stavlja akcenat na gubitak masnih naslaga, probacu malo da vam priblizim proces, ali jos bitnije da stavimo jos veci akcenat na ocuvanje misicne mase tokom tog procesa. Jer ne zelimo da izgubimo masne naslage i misice sa njima jer onda apsolutno nista nismo postigli, samo smo tapkali u mestu. Imali smo odredjenu kolicinu masnih naslaga i odredjenu kolicinu misica a sad nemamo nista od 2. GUBITAK VREMENA! Ono sto telu daje bolji izgled je kolicina misica koju imamo ispod koze. Ono sto nam ubrzava metabolizam je kolicina misica koju nosimo, a da bi se resili viska masnih naslaga, mi to zelimo, sto brzi metababolizam.
Ono sto treba da radimo dok skidamo masne naslaga je da uvek obracamo paznju na kolicinu misica tokom procesa. Ovaj program sam izucavao i primenjivao pre par godina i nije se pokazala kao losa metoda, s obzirom na moje tadasnje znanje moglo je i bolje ali i u nedostatku istog nije se lose pokazalo.
Imamo 2 dela programa koje pratimo. Prvi koji traje 7 dana gde se maksimalno fokusiramo na gubitak masti. Druga faza je fokus na misice. Naravno i tokom druge faze cemo gubiti masti ali nam je povratak misica koji je otisao tokom prve primarni cilj u ovom delu.
Dok vracamo misice u drugoj fazi mi i dalje ubrzavamo metabolizam koji nam dodatne pale masne naslage tako da nam je globalni cilj svakako zadovoljen. Bez ove faze verovatno bi doslo do usporavanja metabolizma, jer sto veca kolicina misica metabolizam je brzi, a to je ono sto zelimo!
A SAD ONO ZANIMLJIVO. VREMENSKO-VOLUMENSKI TIP TRENINGA KOJI VOLIM DA PRIMENJUJEM TOKOM OVOG PROGRAMA
OVo je tip treninga koji zovem "zapreminski trening", gde odredimo kolicinu vremena za koje cemo da uradimo sto je vise moguce posla. Sledeci trening cemo za to isto vreme da probamo da uradimo vise posla itd itd. Sada cu vam ukratko objasniti pristup a onda u sledecem delu cu objasniti antagonisticki pristup.
Ovo je ekstremno mocnan stil treninga za gradjenje misica i sagorevanje kalorija u isto vreme i tokom treninga i posle treninga kada telo pokusava da se oporavi jer se velika kolicina lactic acida nagomila u misicima a pisao sam vec o koristima njenim.
Kada bih morao da biram ovaj tip treninga bi mi bio sigurno u top 5!
Ovde cu pisati o antagonistickom tipu treninga jer volim taj pristup ali to je samo jedan od nacina, nikako ne jedini.
Uzecemo teg sa kojim mozemo da uradimo 10 ponavljanja, znaci deseto nam je otkaz. Uradicemo 3. Odmoricemo 10 sekundi. Uradicemo opet 3. Odmoricemo 10 sekundi. Opet 3 ponavljanja. I tako dok vise ne budemo mogli da uradimo 3 cela ponavljanja. Tada povecavamo odmor na 20 sekundi radimo po 3 ponavljanja. Kada vise ne budemo mogli povecavanja odmor na 30 sekundi i nastavljamo po 3 ponavljanja.
Radimo ovako dok nam ne istekne vreme koje smo odredili. (ja npr odredim 15 min za ledja, grudi i butine, za ostale partije po 7 i po minuta)
Ako mozemo trecinu odrednjenog vremena da izguramo sa 10 sekundi pauze povecavamo na sledecem treningu kilazu za 20%. A ako ne ostajemo na istoj kilazi dok ne ispunimo ovu normu.
Veoma je jednostavno.
KAKO SE RADI ANTAGONISTICKI VREMENSKO-VOLUMENSKI TRENING?
OVde radimo 2 vezbe umesto jedne... i te vezbe treba da budu suprotnost jedna drugoj. Npr, bench press sipkom i uski zgibovi. Na ovom treninu bi gadjali misice grudi i ledja. Na sledecem bi gadjali noge, na sledecem, ruke, na sledecem ramena i listove itd. Opet ponavljam, samo jedan od nacina koji ja preferiram a to su antagonisti u ovom slucaju.
OVAJ PRISTUP IMA VELIKE PREDNOSTI U ODNOSU NA "OBICAN" TRENING
1. Radeci 2 razlicite vezbe, dajemo sebi dodatnih 10 sekundi odmora izmedju svake vezbe, sto nam daje vise vremena za odmor izmedju serije, tako da necemo brzo morati da povecavamo na 20 sekundi odmora, i time cemo moci da uradimo vise posla, izgradimo vise misica i vise ubrzamo metabolizam.
2.Kada radimo 2 antagonisticke vezbe bicemo jaci na svakom sledecem ponavljanju zbog efekta koji utice na cns radeci antagoniste, tj direktno suportne misice.
Prvi korak je odabrati antagoniste koje cemo da radimo. Ponavljam, uzimamo kilazu sa kojom mozemo da uradimo 10 ponavljanja na obe vezbe.
Dao sam primer benca i uskih zgibova ali mozemo odabrati bilo koje vezbe za ledja i grudi. Takodje mozemo da uparimo kvadriceps i zadnju lozu, biceps i triceps. Ramena su nezgodna, posto ona imaju bas velik opseg pokreta ona nemaju antagoniste, pa njih uvek uparujem sa listovima.
Drugi deo pocinje sada!
Upalili smo stopericu i radimo 3 ponavljanja benc pressa. Odmaramo 10 sekundi i idemo da uradimo drugu vezbu, a to su u ovom slucaju uski zgibovi. Odmaramo 10 sekundi i idemo nazad na bench press. Ponavljamo tako dok ne mozemo 3 ponavljanja uz 10 sekundi pauze i povecavamo istu na 20 sekundi. Ako kod neke vezbe otkazemo na drugom ponavljanju odradicemo i sledecu vezbu sa pauzom od 10 i posle nje povecati na 20.
Ovo nam omogucava da podesimo vreme odmora na osnovu umora.
Lepota ovog pristupa je da "front loadujemo" posao koji smo zadali sebi. U znacenju da vise posla radimo dok smo odmorni i manje posla dok smo umorni.
KAKO NAM SE OVO ODRAZAVAMA NA GUBITAK MASTI?
Kao sto sam pomenuo gore u prvoj nedelji (nizak unos ugljenih hidrata, uz prirodne dodatke za mrsavljenje itd) je poenta na maksimalnom gubitku masti. Tokom ove faze, strateski cemo da teramo telo da trosi sve sto dobije...sto nas priprema za masivan "reload" kada se vratimo vecem unosu hidrata u drugoj fazi.
To je kada uvodimo antagonisticki vremensko-volumenski pristup.
Tokom ta 2 dana reloadinga nase telo je u neverovatnom anabolnom stanju...SPEMNO JE DA GRADI MISICE BEZ DOBIJANJA MASNIH NASLAGA!
Odradimo ovaj pristup 2 dana za redom, izgradimo misicna vlakna, vracamo se gubljenu masti.
Ovim pristupom telo iskoristava bukvalno svaki nutrijent koji mu damo u tom periodu i time nam omogucava da sacuvamo tesko stecenu misicnu masu.
