U proslom tekstu smo pricali o mlecnoj kiselini i o tome koliku ona igru ulogu u fazi sagorevnja telesnih masnoca a sada cemo malo o nauci iza misicnog rasta. KAKO MISICI RASTU? Kao i u svakoj drugoj sferi zivota, cela ova prica ima vise faza, tako da je trening sa tegovima samo jedan deo jednacine. Dame, i vi obratite paznju o ovome sta cu pisati ovde, pogotovo vi koji verujete u onaj mit "nabildovacu se zensko sam".
Vecina momaka koje vidjamo po teretanama zele 2 stvari, da izgube visak telesne masnoce i da izgrade misicnu masu. Razlozi su razliciti ali taj neki krajni cilj je kod vecina uglavnom isti. Bavicemo se mehanizmom misicnog rasta, kako kod muskaraca tako i zena.
Iako postoji vise vrsta misica(srcni misic npr itd) ovde cemo pricati iskljucivo o skeletnim misicima. Skeletni misici se sastoje od misicnih vlakana(belih(brzih, jacih i manje izdrzljivih) i crvenih(sporih, slabijih, a izdrzljivijih).Covecija skeletna muskulatura se sastoji od 656 misica i cini 40-50% telesne tezine. Ona daje oblik telu i vrsi sve njegove pokrete.
Uzmimo za primer jednog powerliftera i jednog bodibildera. Bodybuilder ce imati mnogo izrazeniju muskuluturu od powerliftera ali nece moci ni blizu da podigne one tezine koje ce moci jedan powerliftera. Razlog tome je razlika u njihovom treningu i aktivaciji razlicitih misicnih vlakana tokom treninga.
FIZIOLOGIJA MISICNOG RASTA
Posle treninga, nase telo popravlja ili zamenjuje ostecenja misicna vlakna kroz celijski proces gde spaja vlakna kako bi se formirale nove misicne proteinske niti ili miofibrili. Ovi oporavljeni miofibrili su deblji od prethodnih i imaju bolju sposobnost za misicnim rastom (hipertrofijom). Misicni rast se odvija u onim okolnostima kada je misicna proteinska sinteza veca od sloma misicnih proteina. Ali ovo se ne odvija tokom procesa dizanja tegova vec u okolnostima u kojima telo odmara.
Kako onda dodati misice u misicne celije? Tu na scenu dolaze satelitske celije koje ponasaju kao maticne celije. Kada su aktivirane, one pomazu da se dodaju nova jezgra misicnim celijama i direktno pomazu rast miofibrila(misicnih celija). Aktivacija tih satelitskih celija je jedna od mogucih razlika izmedju "genetskih frikova" i ostatka ljudi, tj njihova sposobnost izgranje misicne mase.
U jednom od istrazivanja u zadnjih 5 godina, dokazano je da oni koji su "ekstremno reagovali" na misicni rast sa neverovatnih 58% hipertrofijom miovlakana, imali su 23% aktivacije satelitskih celija. Oni koji su reagovali prosecno imali su 28% rasta sa aktivacijom od satelitskih celija od 19%. Ono sto je zanimljivo oni koju su imali 0% misicnog rasta aktivirali su 0% satelitskih celija. Znaci da sto se vise aktiviraju satelitske celije veci ce biti misicni rast. Pitanje koje se postavlja je kako onda aktivirati te satelitske celije da bi se povecao misicni rast?
3 MEHANIZMA MISICNOG RASTA
Donja linija je da je ceo progres prirodnog rasta misica konstantno sokiranje misica. Ovaj misicni stres je glavni faktor rasta misica i remeti homeostazu tela. Stres i poremecena homeostaza tela uzrokuju 3 glavna mehanizma koja su zaduzena za misicni rast.
1.TENZIJA
Kako bi se podstakao miscni rast mora se odredjeni stres veci od onog na koje je telo prethodno naviklo. Kako uraditi ovo? Glavni nacin je povecene tereta koji podizemo. Ova dodatna tenzija na misice pomaze da se dogode promene u hemijskoj strukturi misica koje omogucavaju faktore rasta (aktivacija mTOR-a i satelitskih celija).
Misicna tenzija takodje dramaticno utice na konekciju izmedju motornih jedinica sa misicnim celijama. Sledeca 2 faktora ce nam pomoci da razumemo zasto su neki ljudi jaci ali manji od nekih ljudi.
2.MISICNO OSTECENJE
Ako ste ikad posle treninga sa tegovima osetili upale u odredjenom misicu osetili ste lokalno misicno ostecenje uzrokovano treningom. Ovo lokalno misicno ostecenje uzrokuje oslobadjanje inflamatornih molekula i imunog sistema koji aktiviraju satelitske celije da krenu u akciju. Ovo ne znaci da cemo morati da osetimo upalu da bi se ovaj proces dogodio, ali ostecenje uzrokovano treningom u odredjenim misicnim celijama mora biti pristuno. Tipicno upala se smanjuje tokom vremena od strane nekih drugih mehanizama.
3.METABOLICKI STRES
Ako ste ikada osetili "zapaljenost" ili "pumpu" u misicima koje ste trenirali, osetili ste efekte metabolickog stresa. Naucnici su se cesto ispitivali bodibildere i njihovu filozofiju "sto veca pumpa veci rast". Posle raznih istrazivanja izgleda da su bili na tragu necega.
Metabolicki stres uzrokuje otok celija oko misica, koji pomaze u misicnom rastu cak i bez povecanja broja misicnih celija. Ovo se desava zbog dodatka misicnog glikogena, koji pomaze otok misica zajedno sa rastom vezivnog tkiva. Ovaj tip rasta se naziva sarkoplazmatska ili estetska hipertrofija misicnih vlakana, i ona je jedan od nacina na koji ljudi mogu da dobije veci izgled misica bez povecanja u snazi.
Sada kada znamo 3 mehanizma zaduzena za misicni rast sledece pitanje je kako hormoni uticu na isti?
KAKO HORMONI UTICU NA MISICNI RAST?
Hormoni su jos jedna komponenta itekako vazna za misicni rast i oporavak zbog njihove uloge u regulisanju aktivnosti satelitskih celija, insulin growth factor (IGF)-1 tacnije MECHANO-GROWTH FACTOR (MGF)(povecava sintezu proteina, oporavak i rast ostecenih vlakana, olaksava vezinjavanje glukoze, podstize rad satelitskih ceija) i testosteron su dva najvaznija hormona koja pospesuju misicni rast.
Testosteron je glavni hormon zaduzen za rast, svako ko je ikad bio u prici sa dizanjem tegova ovo misli, i u pravu je jer je testosteron zaduzen za povecanu sintezu proteina, zaustavlja slom proteina, aktivira satelitske celije i stimulise rad ostalih anabolickih hormona. Iako je vecina testosterona vezana za telo i samim tim nije dostupno za upotrebu (oko 98%) treninzi snage pomazu oslobadjanje teststerona i receptore misicnih celija cini osetljivijim na slobodan testosteron. Testosteron tako moze da stimulise lucenje hormona rasta tako sto povecava prisustvo neurotransmitera na mestima gde je misicno vlakno osteceno, koje pomaze njegov oporavak.
ZASTO JE MISICIMA POTREBAN ODMOR ZA RAST?
Ako ne pruzimo telu potreban odmor i nutrijente, lako mozemo da obrnemo anabolicki proces i da udjemo u stanje katabolizma ili gubitka misica. Odgovor metabolizma misicnog proteina na tezinski trening je u rasponu od 24h-48h, dakle uneti nutrijenti u tom periodu ce odrediti kolicinu misicne hipertrofije. Treba uzeti u obzir takodje da postoji odredjena granica koliko misic moze da raste u odnosu na pol, godine i genetiku. Muskarci imaju mnogo vise testosterona od zena tako da oni mogu da izgrade vece i snaznije misice od zena.
ZASTO BRZ MISICNI RAST U VECINI SLUCAJEVA NIJE MOGUC?
Za misicnu hipertrofiju je potrebno vreme i to je spor proces za vecinu ljudi. Ljudi generalno nece primetu neku veliku razliku u misicnom rastu u periodu od par nedelja ili cak meseci zbog toga sto nasem nervnom sistemu treba vremena da aktivira misice i podstakne ih na rast.
Dodatak tome je da razliciti ljudi imaju razlicitu genetiku, koja se proteze od hormonske slike, broja i tipa vlakana, do aktivacije satelitskih celija. Sve ovo moze da utice na brzi ili sporiji misicni rast. Da bi bili sigurno da radimo kako treba na polju misicnog rasta moramo da se pobrinemo da je sinteza proteina veca od proteinskog sloma. To znaci da svakodnevno moramo da imamo dobar izvor proteina i ugljenih hidrata koji pomazu u izgradnji ostecenih misicnih vlakana. Vidljiv misicni rast i promena izgleda tela moze da ima ogromnu motivaciju zato je potrebno znati i nauku iza izgradnje misicnih vlakana.
ZAKLJUCAK
Da bi ostetili misicna vlakna i naterali telo da radi na njihovom oporavku moramo da nateramo misice da se prilagode tako sto cemo ih dovesti u stanje koje je stresnije od onog prethodnog u kom su se nalazili i na koje su navikli. Ovo se moze postici tako sto cemo povecavati kilaze, radeci drugacije vezbe kako bi pogodili neka druga vlakna i dovodjenjem misica do umora dok dobijamo "pumpu" u misicima. Posle treninga najbitnija stvar je da imamo adekvatne obroke i adekvatan odmor, kako bi misici mogli da se odmore i da rastu.
I naravno fofosesn u pauzama pisanja teksta
