Moj "trening log"

[Pirat]

fin trening , eto Slobo , hteo ti to ili ne navuce te Steva na nekonvencijalne metode heheh, ravna sipka za biceps pregib odlicna stvar za masu , ne znam kakav je prenos masine bio vidim da se radilo na maksimalnoj prokvljenosti , jesi probao izmedju dok pravis pauzu izmedju serija da drzis ruke u ekstenziji tj da bude istegnut biceps pod tezinom naravno , pa onda nakon pauze nastavis dalje, sta mislsi o toj vrsti istezanja izmedju serija ?(pitanje za Stevana)

[Stevan Čerubdžić]

Haha pa da, mada dobija on i ovde heavy duty pa se 3 dana oporavlja
Nisam bas tako kako kazes ali posto fleksujem i poziram medju serijama gde kontrakujem misice koje treniram tog dana pa krv i lactic acid se maksimalno zadrzavaju u misicima tokom celog treninga i imam odlicne utiske sto se toga tice, tako da preporucujem to sto kazes.

[Stevan Čerubdžić]

Jedna smecarska

[Stevan Čerubdžić]

Posto je ovih dana bas haos jedva stizem i da odradim trening pa nemam bas vremena da pisem. Ps. Izvinjavam se svima kojima nisam odg na PM to cu sto pre sve odraditi.
Juce je bio grudi-ledja dan super serije, gde sam trudio da odradim 3 radne serije u opsegu od 8-10 ponavljanja sa dosta solidnim tezinama uz maksimalnu dobru formu.
Zagrevanje sa "resistance band" gde sad odradio ponavljanja za ramena bicepse, tricepse, ledja(kanap oko nekog stalna i simulacija veslanja sa izbacenim grudima), grudi(kanap ispod stopala i simulacija x cross sprave na gonjem koturu), preporucio bih svakom ko nema u teretani da kupi za sebe ovu resistance band traku jer je to najbolji vid zagrevanja za svaku mogucu partiju.
-Prvi superset
Kosi benc na smitu/Uski zgibovi(dlanovi jedan ka drugom)
2 serije superset zagrevanja da pronadjemo pravu kilazu na kosom bencu i polako povecamo opterecenje koje kacimo oko struka tokom zgibova.
3 radne serije
100kg uski bench 10 ponavljanja-12 uskih zgibova sa 20kg plocom oko struka(u zadnjoj seriji poslednjih par je bilo forsiranih)
-Drugi superset
Ravan benc bucicama/Veslanje u pretklonu sipkom
3 radne serije
26kg 12 ponavljanja maksimalna kontrakcija grudi/80kg veslanje sipkom 12 ponavljanja sa 2 sekunde zadrske u gornjem pokretu
-Treci superset
Propadanja s opterecenjem/Usko povlacenje na latu obrnuti hvat
1 feeder serija na obe vezbe
3 radne serije
20kg ploca oko pojasa 12 ponavljanja sporo spustanje dole grudi izbacene ostatak tela nazad/povlacenje na latu kilazu prilagoditi sebi da bude na 12om otkaz, 2 sekunde zadrske u donjem pokkretu kontrolisano podizanje sipke gore.
-Cetvrti superset
Pek dek/leganje ramenima sipkom
3 radne serije
Pek dek, ruke siroko kao kod razvlacenja bucicama 12 ponavljanja sa maksimalnim fokusom na stiskanje grudi 12 ponavljanja(kilazu sebi prilagoditi)/Sleganje sipkom(preporucujem gurtne) 10 ponavljanja sa 5 sekundi zadrke u gornjem pokretu tokom svakog ponavljanja

[Pirat]

fin trening, supersetiras uvek 3 radne serije + 1 zagrevanje ?  koji resistance band koristis koje jacine?

[Stevan Čerubdžić]

Uglavnom da, na pocetku eventualno 2 zagrevanja. One sa plasticnim drskama oko 120cm. Jacins mislim da je 9kg, nisam siguran 100%,  plave su.

[Stevan Čerubdžić]

Tibialis, u supersetu sa stojecim dizanjem na prste(to nisam mogao da uhvatim)
edit: da objasnim, tibialis anterior je treci misic lista koji se nalazi napred, s prednje strane kosti i jako malo ga ljudi ga generalno radi i to je pokret kada se prsti dizu gore a ne peta. I mozda jedan od glavnih razloga zasto neki imaju "tvrdoglave" listove iako ih jako treniraju, je upravo zato sto se ne aktivira misic tibialisa. Definitivno probajte u superserijama i sa soleusom(sedece dizaznje na prste) i sa gastroknemiusom(stojece podizanje na prste)
! No longer available

[Pirat]

taj misic se jako dobro aktivira pri iskoraku , pogotovo ako ides pod uglom...

[Stevan Čerubdžić]

taj misic se jako dobro aktivira pri iskoraku , pogotovo ako ides pod uglom...

Upravo tako.
Ako osecate bol u cevanici u npr "bulk" fazi tokom hodanja, zna se koji misic ne moze da istrpi teret tela i da treba da se posveti njemu.

[Pirat]

Da, naravno, taj misic ume da boli ako u kratkom vremenskom periodu nabacis znacajne kile , dovoljno je dugo da hodas... samo bih dodao da tada je isto tako vazno ako ne i vaznije voditi racuna o kvadricepsu, uopste da cela prednja loza ucestvuje mnogo u stabilizaciji patele i celog kolenog zgloba.

[Stevan Čerubdžić]

Da, naravno, taj misic ume da boli ako u kratkom vremenskom periodu nabacis znacajne kile , dovoljno je dugo da hodas... samo bih dodao da tada je isto tako vazno ako ne i vaznije voditi racuna o kvadricepsu, uopste da cela prednja loza ucestvuje mnogo u stabilizaciji patele i celog kolenog zgloba.

x2

[Stevan Čerubdžić]

Za danas spremno. Rest day konacno

[Stevan Čerubdžić]

Jelovnik juce:
-1.3kg belog mesa
-800 grama pirinca
-8 celih jaja 8 belanaca
-6 merica veja
-100grama kokosa
-8 litara vode
-1 litar zelenog caja
-3grama kalijuma
-5grama vitamina C
I legao sam mrtav gladan u krevet, neverovatna glad ovih dana.
Danas je dan za kvadricepse pa da se iskoristi ta hrana malo...

[Stevan Čerubdžić]

2015-ta.
http://youtu.be/IfIfskofkVU

[lesa29]

Jelovnik juce:
-1.3kg belog mesa
-800 grama pirinca
-8 celih jaja 8 belanaca
-6 merica veja
-100grama kokosa
-8 litara vode
-1 litar zelenog caja
-3grama kalijuma
-5grama vitamina C
I legao sam mrtav gladan u krevet, neverovatna glad ovih dana.
Danas je dan za kvadricepse pa da se iskoristi ta hrana malo...

Bogato Stevo nema sta Svaka ti cast kada sve ovo pojedes i opet budes gladan
Koja kilaza trenutno?