RUKE-NAUKA, "GRAL" BODIBILDINGA
Svako ko prvi put udje u teretanu ce da obrati paznju na "baju" sa najmasivnijim rukama, da kaze ja hocu isto tako kao on i odma ce da potrci da prebiga sa sipkom, verovatno nepravilnom formom. Radice ih par puta nedeljno ako ne i svaki dan, jer one prosto moraju da rastu. Niko nece reci da je alfa muzjak onaj ko ima najvece kvadricepse u farmerkama, nego onaj cija majica xS velicine puca u predelu nadlaktica. Cesto volim da kazem, da uzmemo npr 2 novonastale kompanije, jedna da izbaci proizvod od kojeg ce ruke da se povecaju 10cm za mesec dana i jedna da izbaci proizvod od koje ce noge da se povecaju 10 cm, jedna od njih ce ubrzi da vredi nekoliko milijardi dok ce jedna da bankrotira za mesec dana, pogadjajte koja spada u koju kategoriju? Salim se naravno, ali ima istine u tome i to se ljudima tek kasnije obije o glavu jer telo trpi disbalans dok trpi i samo prestane, jednako napredak prestaje. OVde cemo da se posvetimo rukama, tj misicima od kojih su izgradjeni, i kako pravilno isti treba da se treniraju.
Micicna anatomija ruke se sastoji iz prednjeg dela i zadnjeg dela
MISICI PREDNJEG DELA RUKE
Nadlakticu gornje dela ruke cini biceps(sama rec biceps kaze "Dve glave") koji se sastoji od 2 misica.
-brachialis, misic spaja biceps i triceps, spusta se niz lakat i zavrsava se na pocetku malog prsta, njegova glavna funckija je da pomaze istezanje i opruzanje lakta.
-biceps brachii. kraci misic bicepsa, koji pocinje od ramene lopatice i zavrsava negde oko podlaktice
I treci misic prednjeg dela ruke je
-brachioradialis, dug misic podlaktice
MISICI ZADNJEG DELA RUKE
IAko mnogi forsiraju misice bicepsa jer misle da to daje obim ruke, grese jer je triceps 75% velicina ruke. Triceps kako sama rec kaze "tri glave" I svakoj se treba posvetiti jednaka paznja jer samo tako mozemo dobiti taj oblik "potkovice"
-lateralna glava, pocinje od gornjeg dela ramena i zavrsava se kod lakta
-srednja glava, pocinje od zadnjeg ramena i zavrsava se kod lakta
-duga glava, ona je malo drugacija, posto pocinje kod lopatice i zavrsava se kod lakta to nam daje mogucnost da tokom vezbi za ovu glavu pomeramo ruke i ramena kako bi izolovali ovu glavu tricepsa.
VRSTE HVATOVA KOD TRENINGA PREDNJEG DELA RUKE
-Supinacija, hvat koji isteze i "zavrce" ceo biceps, stavljajuci fokus na brachii, ovo je najefikasniji hvat za treniranje bicepsa.
-Neutralni hvat, hvat koji se radi npr hammer pregib, ovim hvatom stavljamo fokus na brahialis
-Pronacija, hvat izmedju supinacije i neutralnog, ovim se pogadja misic podlaktice.
VRSTE HVATOVA KOD TRENINGA ZADNJEG DELA RUKE
-Ekstenzija iz lakta, kada su laktovi zakljucani uz telo, i samo donji deo ruke pomeramo, ovim pogadjamo sve tri glave tricepsa
-Ekstenzija kada ruke idu iza glave, ovim se aktivira duga glava tricepsa, jer je ukljuceno pomeranje ramena
Kod tricepsa je vazno napraviti trening koji sadrzi vezbu gde sipka ide ispred glave, iza glave, i vezbu gde su laktovi zakljucani.
MOJ MENTALITET TRENINGA ZA RUKE
Ruke uvek radim zajedno na treningu, biceps/triceps, jer su oni antagonisti i tako smatram da reaguju najbolje.
Biceps, male pauze, cvrst hvat, stiskanje misica tokom celog pokreta, tako povecam prokrvljenost u misicu.
Triceps, male pauze, ponekad jak potisak na uskom bencu, tri do cetiri vrste vezbi za svaki glavu, uvek prvu vezbu radim ekstenziju kanapom da bih zagrejao laktove za dalje.
MALE PAUZE, 9 SERIJA ZA BICEP 12 ZA TRICEPS, DROP SETOVI ZADNJA SERIJA ILI SPORA NEGATIVNA, MAKSIMALAN FOKUS
-HAMMER PREBIG
Trening zapocinjem ovog vezbom jer pogadja najduzi misic bicepsa brachialis i u velikoj meri ostale misice. Jednom rukom odradim 10ak ponavljanja pa prebacim teg u drugu. Uvek hvatam teg sto jacim stiskom da bih sto vice naterao krv u misic.
par serija zagrevanja
3 radnje serije za svaki ruku po 10 ponavljanja
-PREBIG NA SKOT KLUPI ILI NA MASINI
Preferiram masinu jer brze mogu da spustim kilazu za drop serije ali menjam ovo na svakom treningu, vezba kojom izolujemo brachii
Stisak sto jaci
2 radne serije po 15
drop set 15x15x15
-BICEPS PREGIB SIPKOM
Odlican finisher za prednji deo, jer pogadja sve misice prednje ruke, posto ce ruke vec biti dosta umorne necemo moci ovde da trpamo kilazu ali to i ne zeimo, zelimo 12 perfektnih ponavljanja sa sporim negativima jer cemo imati osecaj u tom trenutku da imamo implante u bicepsima
3 serije po 12 ponavljanja, sa sporim negativima od 3 sekunde
-EKSTENZIJA KANAPOM
ODlicna vezba da se zapocne triceps, jer ce nam u isto vreme zagrejati laktove za dalje, i pogadja sve tri glave tricepsa
3 serije po 15 ponavljanja sa 1 sekundom zadrske u donjem polozaju
-FRANCUSKI POTISAK NA KOSOJ KLUPI EZ SIPKOM
Moja omiljenja definitvno. Ugao klupe ide malo nize od kosog benca
3 serije po 12 ponavljanja sa tim sto mozemo i malo smanjivati kilazu i sipku spustati sa svakom serijom nize.
Ovim pogadjamo dugu glavu tricepsa i sto sipka ide nize vise fokusa pada na dugu glavu
-TATE PRESS NA KOSOJ KLUPI JEDNA PA DRUGA RUKA
Isto kao obican tate press samo sto radimo na kosoj klupi sa svakom rukom posebno
OVim pogadjamo medijalnu i lateralnu glavu
Ne preterivati sa kilazom jer lakat mora da bude stabilan i u istom polozaju kako bi stres na triceps bio maksimalan
3 serije po 15 ponavljanja za svaku ruku posebno
-PROPADANJA NA KLUPI
Odlican finisher, jer su nam laktovi zagrejavi triceps takodje, da pogodimo za kraj sve glave i zavrsimo trening
Eventualno moze neko da nam stavi u krilo plocu od xx kg ako nam je nasa kilaza prelaka
Spor negativ 3 sekunde i eksplozivno gore
3 serije do otkaza
Jedan pravilno zamisljen trening uz ostale stavke ispostovane u kuhinji i krevetu i ruke ce morati da rastu, bez treniranja istih po 3, 4 ili vise puta nedeljno. Mali su misic, ne treba im konstantan stres, ali im zato treba pravilan stres jednom nedeljno.
