Rotacija UH

[Bladest]

Jel mi moze neko objasnit ovu rotaciju UH cilj mi je izrezat se za ljeto ali da mi ne propadne misic jer sve sto sam do sad radio je bio katabolizam,prilozit cu i slike i sve sto treba..hvala!!!

[Lule_93]

Pozdrav,najkorisnije ti je da pročitaš forum,temu NUTRITION - tamo imaš dosta korisnih informacijama što se tiče ishrane i gomilu primera za rotaciju UH.Prvo izračunaj svoj BMR i na osnovu toga oduzmeš 500 kalorija,da bi bio u deficitu.
Osnovno ti je da su ti proteini sastavni deo svakog obroka,izvori su : jaja,belo meso (pileće,ćureće),riba,sir,whey.
Zatim izvori UH: ovsene,riža,krompir.
Zdrave masti: maslinovo ulje,orašasti plodovi,omega 3 kapsule.
I onda kombinuješ ova tri izvora u svoj jelovnik.Kako dan odmiče hidrate izbacuješ,njih je najbolje unositi oko treninga,mada imaćeš i dan bez UH gde se i samo kaže no-no što se tiče UH,taj dan samo proteini i zdrave masti,nije toliko strašno,postoje predrasude da se ne može bez UH-videćeš da može.
Napiši trenutnu kilažu,da bi na osnovu tog mogao da uklapaš nutrijente.Sada na osnovu slika koje postaviš videćemo koliko imaš mišićne mase,i koliko treba ih očuvati,nezaobilazni su BCAA i Glutamin,zavisno od finansijske situacije koliko možeš da izdvojiš za njih,ali su uvek poželjni.

[SlobodanS]

Ajde ti nama napisi kako se ti trenutno hranis,jer ovde je najmanji problem odrediti i pojacavati/smanjivati kolicine ugljenih hidrata

[Bladest]

Radim noc pa mi je tesko malo tu prehranu uskladit plus moram sve sebi sam spremat i nosit na posao..ugl.. ovako ide dignem se oko 13:00 prvi obrok oko 13:30 150gr zobenih pahuljica(ovsenih), pola litre mlijeka u tome i jedan vanilin secer radi ukusa.16:00- trening, mjerica wheya i glukoza 18:00 obrok 200gr pilecih prsa+ 200gr graha,riže ili graška ovisno o danu,oko 24:00 pojedem 3-4 kuhana jaja 2:00AM cetvrtinu crnog kruha sa sjemenkama i 100gr purece sunke i kad dodjem kuci oko 5:00AM Pojedem oko 250gr svjezeg sira i pola litre mlijeka. To je ukratko otprilike to,izbacio sam tjesteninu jer sam bio na masi (nekvalitetnoj) i ovo je donekle mislim ok,jer sam citao da nesmijem naglo obarat UH pa sam nastavio da ih unosim jer ne zelim da mi misic propada,svako ljeto se rezem al nikad to napravit kako treba i naravno propadne misic i sve i uzalud treniranje.Zato sam sad to odluci napravit kako treba.Unaprijed hvala!.

[Bladest]

Pozdrav,najkorisnije ti je da pročitaš forum,temu NUTRITION - tamo imaš dosta korisnih informacijama što se tiče ishrane i gomilu primera za rotaciju UH.Prvo izračunaj svoj BMR i na osnovu toga oduzmeš 500 kalorija,da bi bio u deficitu.
Osnovno ti je da su ti proteini sastavni deo svakog obroka,izvori su : jaja,belo meso (pileće,ćureće),riba,sir,whey.
Zatim izvori UH: ovsene,riža,krompir.
Zdrave masti: maslinovo ulje,orašasti plodovi,omega 3 kapsule.
I onda kombinuješ ova tri izvora u svoj jelovnik.Kako dan odmiče hidrate izbacuješ,njih je najbolje unositi oko treninga,mada imaćeš i dan bez UH gde se i samo kaže no-no što se tiče UH,taj dan samo proteini i zdrave masti,nije toliko strašno,postoje predrasude da se ne može bez UH-videćeš da može.
Napiši trenutnu kilažu,da bi na osnovu tog mogao da uklapaš nutrijente.Sada na osnovu slika koje postaviš videćemo koliko imaš mišićne mase,i koliko treba ih očuvati,nezaobilazni su BCAA i Glutamin,zavisno od finansijske situacije koliko možeš da izdvojiš za njih,ali su uvek poželjni.

        191cm i 103kg evo slika

[Bladest]

Ovo je bilo prije rada na masi na kraju ljeta 2015

[SlobodanS]

Druze odmah da ti kazem da ovo ne valja,na stranu sto radis nocnu,i to moze da se prevazidje dok god jedes na svaka 2:30-3h dok god si budan.

Ono sto je ovde problem jeste jako mali unos proteina,a LOS izbor namirnica za ugljene hidrate...

Pa recimo ti protein imas u 2-3 obroka dnevno sto je naravno nonsens..

Svaki obrok treba da se sastoji od proteina+ugljenih hidrata ili proteina+masti,sto kod tebe nije slucaj..
Pa da prokomentarisem obroke:

1. Nemas uopste izvor proteina,ovsene okej a vanilin i mleko po meni nonsens..
2. Piletina okej,dok bi se ja drzao pirinca,krompira,ovsenih..
3. Recimo ovde imas solo protein,sto i nije resenje,dodaj tu neke zdrave masti ako imas slabu toleranciju na uh pogotovo sto je ponoc
4. Zasto hleb,to sto je crn ne znaci nista,a crni a beli fora u boji.. Obrok los..
5. Ni sir nije svejedno koji je,pozeljno bi bilo da je ella ili neka alternativa koja je low fat & carb..

I posto vidim da ne znas,da ti napisem da su ugljeni hidrati ENERGIJA i nisu oni toliko bitni za izbegavanje katabolizma koliko je bitan PROTEIN,i bas zbog njegovog nedostatka u ishrani koju si postavio ti se javlja problem koji si opisao..

Takodje moj ti je savet da ne gledas na sve moguce nacine da "ulepsas" to sto jedes,da ti bude lepo,jer to ode u nedogled kasnije i ispadne da sve moze da se jede i da nista ne smeta,ali ako vec pribegavas tome pronjuskaj po forumu ima dosta "clean" recepata drugih clanova,tu ti ne mogu pomoci jer se ne obazirem na ukus..

[Bladest]

Nakon posnog sira sve mogu pojest...proteine drzim na oko 2gr po kilogramu to je jedino cega se pridrzavam donekle..al ovo drugo neznam kako

[VOJA.S]

Smanji orahe drug i nemoj ih jesti posle treninga...

[Bladest]

Orahe sam jeo dok sam bio na "masi" sad sam ih izbacio skroz

[SlobodanS]

proteine drzim na oko 2gr po kilogramu

Pa po jelovniku koji si napisao,ili u 200g piletine i 4 jajeta ima 200g proteina,ili ti imas 30kg ali drugu mogucnost za ovo sto si iznad napisao ne mogu da pronadjem

[Bladest]

proteine drzim na oko 2gr po kilogramu

Pa po jelovniku koji si napisao,ili u 200g piletine i 4 jajeta ima 200g proteina,ili ti imas 30kg ali drugu mogucnost za ovo sto si iznad napisao ne mogu da pronadjem

   posni sir? Po tebi nema ? Svaki dan pojedem skoro pola kila to je 60gr samo u njemu Grah? Ni to ti nema?

[Stevan Čerubdžić]

proteine drzim na oko 2gr po kilogramu

Pa po jelovniku koji si napisao,ili u 200g piletine i 4 jajeta ima 200g proteina,ili ti imas 30kg ali drugu mogucnost za ovo sto si iznad napisao ne mogu da pronadjem

   posni sir? Po tebi nema ? Svaki dan pojedem skoro pola kila to je 60gr samo u njemu Grah? Ni to ti nema?

Posni sir(u zavisnosti koji) i mleko jesu izvori proteina ali nisu dobri izvori jer ima i jos kojesta tu osim proteina, grah je biljni protein i njega ne racunas.
Ti si velik covek znaci unos proteina treba da ti se najvise bazira na proteinima iz mesa, uz dopunu iz wheya, jaja sira itd...

[Bladest]

proteine drzim na oko 2gr po kilogramu

Pa po jelovniku koji si napisao,ili u 200g piletine i 4 jajeta ima 200g proteina,ili ti imas 30kg ali drugu mogucnost za ovo sto si iznad napisao ne mogu da pronadjem

   posni sir? Po tebi nema ? Svaki dan pojedem skoro pola kila to je 60gr samo u njemu Grah? Ni to ti nema?

Posni sir(u zavisnosti koji) i mleko jesu izvori proteina ali nisu dobri izvori jer ima i jos kojesta tu osim proteina, grah je biljni protein i njega ne racunas.
Ti si velik covek znaci unos proteina treba da ti se najvise bazira na proteinima iz mesa, uz dopunu iz wheya, jaja sira itd...

      aha..tako reci sad mi je jasnije,hvala

[SlobodanS]

posni sir? Po tebi nema ? Svaki dan pojedem skoro pola kila to je 60gr samo u njemu Grah? Ni to ti nema?

Pa nije svaki sir isti,ajde i to da uzmemo uzmemo u obzir.
A sto se tice "graha" vec je bila prica da se protein iz biljnih izvora ne racuna jer nema kompletan AK lanac tako da to otpada

U svakom slucaju nije ni bitno,ja ti napisao da je ishrana losa,ti ako hoces poslusaj pa menjaj,ako neces hvala sto si procitao moje misljenje i to je to..

EDIT: Stevan brzi