22-Inch Gun Blasting with Gustavo Badell
Written by Ron Harris
Kako to da je termin "pitoni" nestao iz naseg bodybuilding rjecnika? Oni koji su dovoljno stari sigurno se sjecaju Hulk Hogana koji na svom vrhuncu slave u svojim intervjuima steze svoje nevjerovatno osuncane ruke premazane uljem za bebe i vristi "pitoni od 60cm brate!" Ne znam za vas ali te izjave su mene snazno motivisale kako bih odtrcao do svog podruma gdje bih zgrabio EZ-sipku i odradio nekolike serije biceps pregiba u nadi da cu i ja imati "pitone" poput velikog Hulka!
Ipak vremena se mijenjaju i neke fraze ne ostaju, ali ipak termin "pitoni" cu ovoga puta vratiti u igru samo jednom, a vama prepustam po zelji, da li ce te ih dalje koristiti, jer ipak zar vam nije dosadno koristiti za njih izraz "puske ", koji je sada popularan, bas uvijek!?
Predodredjen da ima velike monstruozne ruke
Nekima od nas je sudbina da imaju velike ruke, a nekima nazalost ne (prokletstvo!). Gustavo naravno pripada ovoj prvoj grupi, i to se prilicno rano i pokazalo. Kao tinejdzer se bavio amaterskim boksom sa nadom da ce preci u profesionalne vode. Njegov trener je bio cvrsti poklonik stare filozofije da ce ga tegovi samo usporiti i narusiti njegovu fleksibilnost tako da je citav Gustavov trening za snagu sastojao se od sklekova, propadanja na razboju i zgibova na vratilu. On je bio mrsav, ali i misicav, pri visini od 171cm imao je 64kg i omjer ruke od 40.5cm. Nakon nekoliko amaterskih meceva njegov trener je odlucio da je bolje da predje u vecu kategoriju sto mu je dalo zeleno svijetlo da moze ukljuciti i trening sa tegovima u svoj plan priprema. Nakon dva mjeseca uspio je da nabaci 5 kg cistih misica i da dobije cijelih 2.5 cm u obimu ruke. Njegovi bicepsi poput Arnoldovih su vec tada poceli da se naziru i pri tom su i poznati i nepoznati poceli da to primjecuju ih komentarisu.
Gustavo je bio na raskrsnici da li da nastavi sa boksom ili da zauvijek okaci rukavice o klin. "Morao sam biti iskren sa sobom", govori Gus, "Bio sam dobar, ali ne i sjajan. Znao sam da nisam dovoljno dobar da stignem na Olimpijadu niti da radim internacionalne meceve, tako da zaista nikada za mene nebi bilo novca iz boksa. Takodje gledao sam sve te momke koji su se bavili boksom godinama, njihova lica su bila izoblicena i puna brojnih oziljaka. Neki od njih koji su se borili jako dugo su mi izgledali vrlo usporeni, vjerovatno jer su bili udarani u glavu milion puta. Tada sam odlucio da ipak zelim postati sampion u bodybuildingu."
Venecula nije bila idealno mjesto kako bi se postiglo tako nesto i Gustavo je to znao. "Znao sam da je Amerika mjesto gdje ima boljih klubova, boljih suplemenata, i svega onog potrebnog da bi ostvario svoj cilj. Bodybuilding u Caracasu je bio jedno 10-12 godina iza onoga u SAD-u po mnogo cemu." Dvije godine je zivo u Doveru, New Jersey, a potom par mjeseci u Orlandu na Floridi kada je sreo prelijepu damu imena Jessica Rodriguez koja je tamo bila na odmoru, romansa se desila prije nego li je ona morala da se vrati u San Juan, Puerto Rico. Posto je i on imao rodbinu u San Juanu Gustavu je trebalo otprilike pet minuta da odluci i da se preseli tamo sa svojom voljenom. Danas su oni vec pet godina u braku i imaju dvogodisnju kcer.
Gus je postao profesionalac 1997. godine na Prvenstvu Cariba i Centralne Amerike i od tada sanja da zaposjedne strane najboljih bodybuilding casopisa sa svojim fotografijama, trening principima... E pa Gus danas je taj dan!
Danas cu vam prenijeti kako Gustavo trenira svoje mocne pitone. Pri vansezonskoj tezini od 120kg njegovi pitoni su obima 57cm, dok pri takmicarskoj formi kada se skine dijetom na 110kg oni i dalje mjere 55cm. "Cudno je da mi ruke mnogo vece izgledaju kada sam u formi, pretpostvljam da je to mala iluzija." Kao i uvijek zelim napomenuti da Gustavo ima izvanrednu genetiku za izgradjivanje ogromnih ruku sa sjajnim oblikom, tako da dupliranje njegovog programa svakako ne znaci da ce te duplirati i njegove rezultate ipak vjerujem da mozete pokupiti neke korisne ideje koje ce te implementirati u svom programu.
Pregib olimpijskom sipkom
Biceps u sustini nikada nije bio misic sa kojim je Gustavo imao problem, a njegov razvoj najvise pripisuje starom dobrom pregibu olimpijskom sipkom. Njegovi bicepsi su tacno onoliko jaki koliko i izgledaju. Nakon nekoliko setova zagrijavanja sa visokim brojem ponavljanja, on pocinje radne serije koje radi sa po dvije ploce od 20kg sa svake strane! Nekada radi klasicne setove, ali ipak njegova omiljena tehnika za ovu vjezbu su opadajuci setovi. Naime on uradi osam ponavljanja sa 100kg, zatim jos 8-10 ponavljanja sa 60kg, i odmah poslije toga jos 10 ponavljanja sa 40 kg. "Covjece bol od paklenog sagorijevanja u mojim bicepsima je ogroman, a moje ruke cu tada fantasticno napumpane", uz smjesak nastavlja "ponekad ih pogledam u ogledalo i meni izgledaju totalno nestvarno!"
Ukoliko radi klasicne setove odradi 4 seta, a ukoliko radi ovu opadajucu varijantu onda ne radi nikada vise od dva seta.
Pregib bucicama na kosoj klupi
Gustavo dalje voli raditi svako ruku posebno sa pregibima bucicama. Nekih puta ce pregibe izvoditi stojeci, ali cesce to radi tako sto lezi naslonjen na kosu klupu. "Dobijate mnogo bolje istezanje na dnu pokreta izvodeci ovu vjezbu na taj nacin," naglasava on. Posto ide vrlo tesko u prvoj seriji sa olimpijskom sipkom, ovdje tezina nije bitan faktor tako da se fokusira na savrsenu formu, snaznu kontrakciju na vrhu pokreta i kontrolisano opruzanje u vracanju bucice. Njegova progresija sa tezinama je uglavnom 20 kg, 25kg i 30kg u svakoj ruci sve u opsegu od 10-12 ponavljanja.
Pregibi EZ-sipkom na Scotovoj klupi
Sada kada snaga bicepsa polako pocinje da pada vrijeme je da se biceps pogodi na taj nacin sto ce gornji dio ruku biti na naslonu, drugacije bi se moglo desiti da ce prednja ramena uskociti i poceti da preuzimaju dio tereta od vec umornih bicepsa. Kako bi osigurao da se ovako nesto ne desi sljedeca vjezba se radi na Scot klupi. Ponovo tezina nije velika, pogotovo kada znamo koliko su ogromni njegovi bicepsi. Naime dovoljno je 35-45kg u cetiri seta u opsegu od 10-12 ponavljanja kako bi se posao odradio. "Vidio sam da se mnogi vjezbaci podizu sa klupe dok rade ovu vjezbu, ali ja cvrsto drzim svoju zadnjicu naklupi!" naglasava on.
Pregib bucicom na Scotovoj klupi
Nekad umjesto EZ-sipke Gus voli da pospjesi izolaciju tako sto koristi jednu bucicu i tako se koncentrise na svaku ruku posebno."Savjet koji imam za vas ovdje je da ruku skroz spustate do dolje, gledao sam ljude koji rade neka parcijalna ponavljanja kako bi dizali vise, ali vjerujte da vam to nije rjesenje, naime ja koristim bucicu od 22 kg kako bih ovu vjezbu odradio na pravi nacin, tako da nevjerujem da ce vama trebati neka bucica od 30-40kg."
Koncentracioni pregib
Kao sto i mnogi drugi bodybuilderi rade Badell cesto voli da bicepse zavrsi sa koncentracionim pregibima. Ukoliko je radio pregibe na Scotovoj klupi sa dvorucnom sipkom toga dana najcesce ukljuci bas ovu vjezbu. "Najbolje rezultate sa ovom vjezbom dobijate kada je izvodite vrlo sporo, skoro u slow-motion varijanti," tvrdi Gus, "Ipak ako brzo podizete teg gore onda se makar potrudite da usporite negativni dio i vidjecete koliko ce vjezbu vas biceps bolje osjetiti."
Lezece opruzanje sa cela
Vrijeme je da vidimo kako Badell trenira svoje bicepse. Podizanja sa cela su Gutavova omiljena vjezba za izgradnju mase i nikada ne trenira tricepse a da ova vjezba nije prva u treningu. Radi je na pocetku dok su njegova energija i snaga na visokom nivou kako bi i fizicki i mentalno mogao dati svoj maksimum. Gustavo smatra da je lezece opruzanje sa cela, koje on jos zove i francuska presa, najefikasnija vjezba za dobijanje mase na tricepsu. Zagrije se sa setom od 20-30 ponavljanja kako bi pokrenuo krv u misice i dobro zagrijao zglobove, a zatim uradio jos jedan takav laksi set prije nego li predje na radne serije.
Pocinje sa po jednom plocom od 20kg sa svake strane za svoj prvi set. Fiksira svoje laktove prema plafonu, spusta teg sve do klupe iza glave (tako da nikada i ne more da razmislja o tome da ce ga sipka udariti po celu) a zatim opruze ruke, i sve to u nekih 15-20 ponavljanja. Hvat mu je prilicno uzak kako bi natjerao tricepse na jos zescu aktivaciju. Ovdje se ne koncentrise toliko na kontrakciju, jer kako kaze to ce doci kasnije na red sa kablovima. Sa teskim slobodnim tegovima, smatra da je dobra forma dovoljna za stimulaciju misicnih vlakana. Dodaje tezine kako setovi prolaze, nesto malo za slijedeci set koji radi u 12-15 ponavljanja a potom radi svoj najtezi set sa po dvije ploce od 20kg sa svake strane u poslijednjem setu koji izvodi u opsegu od 10-12ponavljanja.
Gustavo iz nedjelje u nedjelju mjenja izvodjenje ove vjezbe tako sto ga jedan trening izvodi na ravnoj klupi, a sljedeci na kosoj. Osim promjene ugla to je u biti ista vjezba. Gus je veliki poklonik isprobavanja svih mogucih vjezbi i uglova kako bi svako od nas nasao onu koja mu odgovara, nego li raditi ono sto drugi oko nas rade. Izvodeci ovu vjezbu na kosoj klupi daje se mnogo bolje istezanje tricepsa u donjem polozaju. Takodje vjezbu izvodi kao i prethodnu varijaciju tako sto sipku spusta nesto iznad cela, radi tri progresivna seta, smanjujuci ponavljanja u svakom sljedecem. Naglasava da u ovom pokretu ne koristi tezine kao na ravnoj klupi tako da ukoliko odlucite da probate ovu vjezbu povedete o tom racuna.
Vucenje kablom
Gustavo obicno odradi 1-2 vjezbe sa slobodnim opterecenjem prije nego li trening zavrsi sa nekom varijacijom vucenja kablom. To je najcesce standardno dvorucno vucenje za tricpse koje je prikazano dolje na slici. Iako je na neki nacin ovaj pokret slican opruzanju sa cela ipak je dovoljno razlicit da se moze opravdati njegovo ubacivanje u isti trening.
"Ovdje imate konstantnu tenziju bez tacaka zastoja", kaze Badell. "I zbog toga imate i sjajnu kontrakciju na vrhu pokreta koju nemate sa francuskom presom, takodje mozete fantasticno kontrahovati 'potkovicu' kako bi osjetili duboki bol u cijelim tricepsima." Svoje laktove drzi cvrsto uz svoje tijelo dok odradjuje 3-4 seta u vrlo kontrolisanih 8-10 ponavljanja.
Top 3 najvaznija savjeta za ruke od Gustava Badella
1. Nikada ne trenirajte biceps poslije ledja, ili triceps poslije grudi ili ramena. Ako tako radite oni nece biti sposobni da se odrade kao kada ih pogadjte dok su svjezi. Trenirati ih na potpuno odvojenom danu je dobra ideja.
2. Uvijek mijenjajte vjezbe od nedelje do nedelje. Sve misicne partije se brzo prilagode, a potom i rast prestane. Ipak i pored toga zadrzite osnovne vjezbe u svom treningu. Zadrzite se na jednorucnim i dvorucnim tegovima a manje na kablovima ukoliko zaista zelite velike ruke.
3. Ne razmisljajte o mjerama, neko moze da ima ruke od 57cm, a da nema nikakav oblik, dok drugi moze da ima dobra oblik i da je u formi a da mu ruke mjere 45-48cm i da mu ruke izgledaju i vece i bolje. Sjetite se debele zene u cirkusu sa rukama od 50cm, ali vi definitno ne zudite za tim da je vidite kako ih stiska. Takodje nemojte nabaciti puno sala i tjesiti sebe da su to misici!
Trening split Gustava Badella
Ponedjeljak: ramena, biceps
Utorak: grudi, listovi, stomak
Srijeda: kvadricepsi (ujutro), zadnja loza (popodne)
Cetvrtak: odmor
Petak: ledja, listovi
Subota: triceps i trapezi
Nedjelja: odmor
Ovo je primjer kako Gus nekad razdjeli svoje misicne partije. Njegov split se mjenja vrlo cesto kako bi sprijecio misice da se prilagode.
